Fartlek Entraînement par intervalles pour les coureurs
Fartlek, un terme suédois qui signifie «jeu de vitesse», est une forme d'entraînement par intervalles ou par la vitesse qui peut être efficace pour améliorer votre vitesse de course et votre endurance..
La course Fartlek implique de varier votre rythme tout au long de votre course, en alternant entre les segments rapides et les jogging lents. Contrairement à l'entraînement par intervalles traditionnel qui utilise des segments spécifiques chronométrés ou mesurés, les fartleks sont plus non structurés. Les intervalles travail-repos peuvent être basés sur la sensation du corps. Avec l'entraînement Fartlek, vous pouvez expérimenter le rythme et l'endurance, et expérimenter des changements de rythme..
De nombreux coureurs, en particulier les débutants, aiment s'entraîner au fartlek car il s'agit d'un travail rapide, mais il est plus flexible et moins exigeant que l'entraînement par intervalles traditionnel. L’entraînement au fartlek présente un autre avantage: il n’est pas nécessaire de le faire sur une piste, mais sur tous les types de terrain, tels que les routes, les sentiers ou les collines. L’entraînement avec Fartlek impose un peu plus de stress à votre système, ce qui conduit éventuellement à des vitesses plus rapides et à l’amélioration de votre seuil anaérobie.
Comment faire des séances d'entraînement Fartlek
Pour vous entraîner, essayez d’introduire de courtes périodes légèrement plus rapides dans vos courses normales. Maintenez la cadence plus rapide sur une courte distance ou des intervalles de temps tels que 200 mètres ou 30 secondes. Les intervalles peuvent varier au cours de l'entraînement et vous pouvez même utiliser des repères tels que des lampadaires ou des poteaux téléphoniques pour marquer vos segments..
Une fois que vous avez terminé un segment rapide, ralentissez votre cadence en dessous de votre cadence de course normale jusqu'à ce que vous soyez complètement rétabli et que votre respiration soit redevenue normale. Revenez ensuite à la course à votre rythme et incorporez des intervalles légèrement plus rapides plus tard dans la course..
Exemple d'entraînement
Voici à quoi ressemblerait un exemple d’entraînement pour débutant fartlek:
- 10 minutes d'échauffement à un rythme facile
- 1 minute (rythme rapide), 2 minutes (facile), 2 minutes, 1 minute
- Répéter le fartlek réglé 3 à 4 fois
- 10 minutes de récupération à un rythme facile
N'oubliez pas que l'entraînement Fartlek se veut libre et amusant. Si vous réglez une minuterie, il ne s'agit que d'un entraînement par intervalles. Pensez aux points de repère de votre parcours qui donneraient lieu à ce type de modèle. Lorsque vous courez avec un ami, pensez à échanger la sélection de points de repère pour ajouter plus de variation à vos courses fartlek..
Tapis roulant Fartlek Séances d'entraînement
Lorsque vous ne voulez pas profiter de votre jeu de vitesse à l'extérieur, vous pouvez faire une séance d'entraînement sur tapis roulant. Si vous regardez la télévision pendant que vous êtes sur votre tapis de course, vous pouvez utiliser des publicités comme temps de départ pour un sprint. Au gymnase, vous pouvez en faire un jeu et faire votre sprint quand une nouvelle personne monte ou descend d'une machine. Ou peut-être sprinter pendant le refrain de chansons de votre liste de lecture ou lorsque certaines chansons sont jouées. Cela peut aider à soulager l’ennui du tapis roulant.
Une précaution consiste à utiliser les boutons de votre tapis de course pour augmenter et diminuer le rythme. Il peut être judicieux d’utiliser des durées plus longues pour chaque phase afin d’avoir moins de contact avec le panneau de commande..
