9 étirements essentiels après la course

Après la course est le moment idéal pour vous étirer car vos muscles seront réchauffés. Ces tronçons ciblent des zones particulières qui deviennent souvent tendues pendant et après la course. Faites-en une partie de votre routine post-course pour améliorer votre flexibilité, votre confort et vos performances..

1

Étirement des ischio-jambiers

Cet étirement aux ischio-jambiers est agréable au toucher et plus facile pour le dos que l'étirement en flexion. Voici ce qu'il faut faire:

1. Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues et le dos droit. Assurez-vous que votre bas du dos est sur le sol et vos hanches sont au même niveau.

2. Pliez votre genou gauche et maintenez votre jambe gauche étendue sur le sol.

3. Redressez lentement votre genou droit en saisissant l'arrière de votre jambe avec les deux mains.

4. Tirez doucement votre jambe droite vers vous tout en gardant vos hanches sur le sol. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Répétez sur votre gauche.

Si redresser votre jambe est trop difficile, vous pouvez aussi faire cet étirement avec un genou plié.

2

Quad Stretch

Vos quadriceps (cuisses avant) sont des muscles puissants qui travaillent fort lorsque vous courez. Il est donc important de les étirer. Voici ce qu'il faut faire:

1. Tenez-vous droit (ne vous penchez pas en avant), soulevez le pied de votre jambe crispée derrière vous et saisissez votre pied avec votre main de ce côté.

2. Tirez doucement votre talon vers vos fesses pour sentir un étirement dans votre quad.

3. Gardez votre jambe droite et essayez de garder vos genoux aussi proches que possible.

4. Tenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Relâchez et répétez. Changer de jambe et répéter les étapes sur l'autre jambe.

3

Étirement du mollet

Vos muscles du mollet travaillent fort lorsque vous courez, ils ont donc besoin d'un bon étirement lorsque vous avez terminé. Étirer vos mollets peut également aider à prévenir les attelles de tibia. Voici ce qu'il faut faire:
1. Pour commencer, placez-vous face à un escalier ou à une marche d'exercice.
2. Positionnez-vous de manière à ce que la plante de votre pied et vos orteils soient sur le bord de la marche. Vous pouvez tenir un garde-corps ou un mur pour un soutien supplémentaire.
3. Laisser le talon d'un pied vers le sol, tout en pliant le genou de la jambe opposée. Vous devriez sentir l'étirement dans le mollet de la jambe en laissant tomber le talon.

5. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez avec le côté opposé.

4

Stretch Low Lunge

C'est un excellent étirement pour vos muscles fléchisseurs de la hanche, qui travaillent dur pour soulever vos jambes pendant la course. Voici ce qu'il faut faire:
1. Entrez dans une position de fente.
2. Gardez vos orteils pointés vers l'avant et le haut de votre torse bien droit. Votre jambe arrière doit être bien droite derrière vous.
3. Appuyez avec vos mains et allongez les hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement de l'avant de la hanche et du haut de la cuisse (de la jambe arrière)..
4. Tenez 30 à 60 secondes, puis changez de côté.

5

IT Band Stretch

La bande iliotibiale (ITB), une bande tendoneuse et fasciale qui commence au niveau de la hanche et descend jusqu'au genou, est une zone d’étanchéité courante pour de nombreux coureurs. Cet étirement permanent du groupe informatique peut aider à étirer votre groupe informatique et réduire votre risque de syndrome de groupe informatique. Voici comment le faire:

1. En position verticale, croisez la jambe droite derrière la gauche..

2. Penchez-vous légèrement vers l'avant et sur votre côté gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'extérieur de votre jambe droite.

3. Lève la main droite sur la tête et allonge-la sur le côté gauche.

4. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez l'opération avec votre jambe gauche.

6

Étirement du papillon

Ce segment de l'aine, appelé le segment du papillon, s'étend à l'intérieur des cuisses et à la région de l'aine.

1. Asseyez-vous sur le sol. Pliez vos genoux et rapprochez le bas de vos pieds de manière à ce que vos genoux soient pointés du côté.

2. Enroulez vos mains autour de vos pieds et faites glisser lentement vos talons vers votre corps aussi loin que vous le pouvez.

3. Penchez-vous lentement vers l'avant et appuyez vos genoux vers le sol. Vous devriez sentir un léger étirement à l'intérieur de vos cuisses.

4. Si l'étirement vous semble trop facile, penchez-vous davantage vers l'avant comme pour toucher votre nez au sol. Mais attention à ne pas en faire trop.

5. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes. Assurez-vous de ne pas rebondir pendant l'étirement.

6. Revenez lentement à la position de départ et répétez les étapes une fois de plus.

7

Étirement des hanches et du dos

Ce tronçon est idéal pour les hanches et le bas du dos. Voici ce qu'il faut faire:

1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous.

2. Soulevez votre jambe droite et passez-la sur votre jambe gauche, qui doit rester droite.

3. Tirez votre jambe droite sur votre poitrine et tournez le tronc de votre corps pour regarder par-dessus votre épaule droite.

4. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.

5. Changez de jambe et répétez la séquence.

8

Étirement des bras et des abdominaux

Ce mouvement est parfait pour étirer les bras et les obliques ou les abdominaux latéraux. Voici ce qu'il faut faire:

1. Tenez-vous debout les pieds écartés.

2. Étirez vos bras au-dessus de votre tête en laissant tomber vos épaules loin de vos oreilles.

3. Saisissez votre poignet opposé et penchez-vous le plus loin possible sans vous faire mal au dos..

4. Redressez-vous à nouveau et penchez-vous à gauche puis à droite pour étirer vos côtés.

9

Étirement des triceps

Vous utilisez le haut de votre corps lorsque vous courez, il est donc important de vous dégourdir les bras lorsque vous avez terminé votre course. Voici comment étirer vos triceps, les muscles à l'arrière de votre bras:

1. Placez un de vos coudes sur votre corps, vers votre épaule opposée.

2. Utilisez votre autre main pour rapprocher votre coude de votre épaule.

3. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de côté.