9 exercices pour lancer sans blessures

Vous pourriez penser que pour éviter les blessures lors d'un mouvement de lancer, vous devez améliorer la force et la puissance des bras et des épaules. Et bien qu’avoir un bon bras soit une nécessité absolue pour un lancer puissant, ce n’est qu’une partie de l’équation. Il est important de développer la force des bras et des épaules, en particulier des muscles de la coiffe des rotateurs. Mais générer de la puissance pour bien lancer et éviter les blessures nécessite également une bonne force de base et une base solide et solide afin de générer de la puissance.

Le mouvement de lancement commence en réalité avec un noyau fort, en particulier le transversus de l'abdomen, et un corps inférieur fort qui peut générer et transférer de la puissance à travers le torse jusqu'au bras de lancement. Ainsi, le vrai pouvoir de lancer est généré par le mouvement de tout le corps.

Le lancer d'une balle commence lorsque l'athlète déplace son poids sur le côté du bras de lancement. Après le transfert du poids, l'athlète repousse avec force la jambe avant et transfère cette force à travers le corps et vers la cible du lancer. L'amélioration de la force et de la puissance des jambes et du tronc (ainsi que des bras et des épaules) accélère ce transfert d'énergie et génère plus de vitesse et de précision lorsque la balle est relâchée.

Parce que l'articulation de l'épaule absorbe la plus grande partie de la force du mouvement de lancer, vous trouverez de nombreux programmes d'exercices de lancer qui se concentrent spécifiquement sur la ceinture scapulaire. Ces routines, telles que celle du lanceur, incluent souvent la stabilisation scapulaire, le renforcement de la coiffe des rotateurs et la stabilisation de toute l'épaule..

Et bien que ces exercices soient importants, il est également important que les athlètes-lanceurs ajoutent à leur routine des exercices spécifiques de renforcement des jambes et du tronc pour aider à améliorer la mécanique générale des lancers. Les bons exercices pour lancer comprennent ceux qui utilisent les jambes, les hanches, le tronc, les épaules et les bras à l'unisson.

Exercices pour lancer sans blessure

1. Réchauffer. Avant de commencer tout entraînement, et particulièrement avant les entraînements par mouvements aériens, effectuez un échauffement approfondi pour augmenter le flux sanguin vers les muscles. Le jogging simple, les sauts et les cercles des bras sont un moyen simple de s'échauffer. Ajoutez des pantins ou le saut avec une torsion jusqu'à ce que vous sentiez la température de votre cœur monter et que vous commencez juste à transpirer.
2. Planche. La planche est un excellent stabilisateur. Effectuer la planche pendant 30 à 60 secondes et répéter deux à trois fois.
3. Supermans. Cet exercice améliore la stabilisation des scapulaires, ce qui est essentiel pour soulager la pression sur la coiffe des rotateurs lors du lancer. Effectuer des supermans pendant 30 à 60 secondes et répéter deux à trois fois.
4. Pont à une jambe. Le pont à une jambe aide à enflammer les fessiers et le noyau, qui sont ainsi activés pendant les exercices. Effectuer le pont pendant 20 à 30 secondes de chaque côté et répéter deux à trois fois.
5. Marche des haltères. La fente de marche (avec ou sans haltères) est un autre excellent exercice pour développer la force de la jambe et du tronc tout en déplaçant le poids d'une jambe à l'autre. Parce que tout votre poids est sur une jambe à un moment donné, vous engagez le noyau et construisez équilibre et proprioception.

1. Bande latérale marche. La marche latérale de la bande est un excellent moyen d’améliorer la stabilité de la hanche, d’accroître la force des abducteurs de la hanche et d’améliorer la stabilité de l’articulation du genou..
2. Lunge avec des rebondissements de médecine-ball. La fente et la torsion sont idéales pour renforcer la force et l'équilibre des jambes. Le mouvement de rotation pondéré obtenu en tenant un ballon de médecine (ou un haltère ou un poids) force les muscles stabilisateurs profonds, souvent négligés, à s’activer..
3. Médecine-ball rebondit. Commencez par vous tenir perpendiculaire à un mur solide. Utilisez un fort rebond dans le mur en le faisant pivoter des hanches aux épaules. Effectuer deux à trois séries de huit à 12 répétitions de chaque côté.
4. Distance jette. Terminez votre séance d’entraînement avec plusieurs lancers longue distance afin d’engager et d’activer les muscles que vous venez d’amorcer pendant votre séance d’entraînement. Ceci termine votre entraînement en renforçant les schémas de mouvement appropriés pour le lancer. Si vous avez encore la vie dans le bras et l’épaule, ajoutez quelques jets de puissance courts pour plus de précision et de rapidité..

Il existe de nombreux exercices de lancer spécifiques axés sur des articulations et des muscles spécifiques. The Thrower's Ten est un programme populaire utilisé par les formateurs et les médecins orthopédistes pour améliorer la stabilité articulaire spécifique. Ces exercices sont souvent utiles dans le cadre d'un programme de rééducation pour la coiffe des rotateurs et d'autres blessures à l'épaule..

En fin de compte, il se peut que la clé pour devenir un excellent lanceur ou lancer la balle rapide parfaite repose sur votre génétique, votre alignement corporel et votre biomécanique. Cependant, peu importe où vous vous trouvez actuellement, vous pouvez aider à prévenir les blessures par projection en améliorant la forme de votre corps tout entier et en écoutant les signes avant-coureurs de blessures potentielles..