7 conseils pour courir par temps chaud
Courir dans des conditions de chaleur et d'humidité peut vous exposer à un risque de déshydratation, de coup de chaleur et d'autres maladies liées à la chaleur. Le bon sens est la clé pour éviter les problèmes, alors assurez-vous de suivre ces précautions:
Restez hydraté
Le moyen le plus simple d'éviter les troubles dus à la chaleur est de garder votre corps hydraté. Cela signifie boire des liquides avant, pendant et après l'exercice. Les besoins en liquides du corps varient en fonction de l'effort, du climat, de l'humidité, du terrain et d'autres facteurs. Les nouvelles recommandations de fluides pour les coureurs disent qu’ils devraient «obéir à leur soif» et boire lorsque leur bouche est sèche et qu’ils ressentent le besoin de boire. Pendant l’entraînement, buvez avant les séances d’entraînement et assurez-vous d’avoir accès à des liquides si vous vous entraînez plus de 30 minutes. Lors de séances d'entraînement prolongées, une partie de votre consommation de liquides devrait inclure une boisson pour sportifs (comme le Gatorade) pour remplacer le sel perdu et d'autres minéraux (électrolytes)..
Choisissez les vêtements avec soin
Des vêtements amples et de couleur claire aideront votre corps à respirer et à se refroidir naturellement. Les vêtements serrés limitent ce processus et les couleurs sombres absorbent la lumière et la chaleur du soleil. Portez des tissus synthétiques (pas de coton), car ils évacueront l'humidité de votre peau, ce qui entraînera une évaporation rafraîchissante.
Si vous voulez porter quelque chose sur la tête pour bloquer le soleil, portez une visière. Un chapeau est trop contraignant et emprisonne la chaleur.
Courir tôt ou tard
Essayez d'éviter de courir entre 10h00 et 16h00, lorsque l'intensité du soleil est à son maximum. Si vous devez vous entraîner pendant ces heures, essayez de vous en tenir aux routes ou sentiers sombres. Le matin (avant le lever du soleil ou juste après) est la période la plus fraîche de la journée car les routes ne se sont pas réchauffées pendant la journée..
Ne poussez pas
Les jours de course (ou lors de tout entraînement intense), tenez compte des conditions météorologiques. La chaleur et l'humidité brutales vous obligent à réduire vos objectifs de performance. N'essayez pas de battre la chaleur. Le temps chaud et humide n’est pas le moment d’essayer d’aller de l’avant et d’atteindre un objectif de course. Ralentissez, faites des pauses et enregistrez vos efforts par temps frais.
Porter un écran solaire
Protégez votre peau avec un écran solaire imperméable ayant un FPS d'au moins 15 et une protection à large spectre, ce qui signifie qu'il protège contre les rayons UVA et UVB. Les formulations de stick sont bonnes pour le visage des coureurs, car la crème solaire ne vous atteindra pas. Si vous courez pendant plus de deux heures, vous devrez présenter une nouvelle demande..
Fait un éclaboussement
Utilisez de l'eau pour vous rafraîchir pendant les courses. En cas de surchauffe, les éclaboussures d'eau sur la tête et le corps vous refroidiront rapidement et auront un effet durable à mesure que l'eau s'évaporera de votre peau. Les points propices aux éclaboussures d’eau froide sont la tête, la nuque et les bras. Veillez simplement à ne pas vous mouiller les pieds. Courir dans des chaussures et des chaussettes mouillées pourrait entraîner des ampoules.
Être éduqué
Vous devez être très familier avec les signes de problèmes de chaleur pour pouvoir les reconnaître vous-même ou votre partenaire de course à pied. Si vous vous sentez mal, si vous êtes étourdi, si vous êtes désorienté, si vous avez cessé de transpirer ou si votre peau est fraîche et moite, ralentissez ou arrêtez de courir et buvez de l'eau. Si les symptômes persistent, asseyez-vous ou allongez-vous à l'ombre et demandez de l'aide.
