6 conseils pour éviter de heurter le mur lors d'un marathon

Si vous vous entraînez pour un marathon, vous avez probablement entendu parler du "mur" redouté que certains marathoniens ont frappé après la marque des 20 milles dans un marathon. Le mur est le point du marathon où le glycogène (énergie stockée) d'un coureur dans les muscles est épuisé, l'obligeant à ralentir considérablement son allure, parfois même à marcher. Contrairement à la croyance populaire, il est possible d’éviter de heurter le mur. Voici quelques conseils pour battre le mur dans un marathon.

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Faites vos longs trajets hebdomadaires

Votre entraînement hebdomadaire à long terme est le meilleur entraînement pour éviter de heurter le mur. En effectuant des courses de plus en plus longues chaque semaine, la capacité de votre corps à stocker davantage de glycogène dans les muscles augmente. En augmentant vos réserves de glycogène, vous pourrez maintenir votre allure et, si possible, dissiper l’apparition de la fatigue. En outre, les longues distances enseignent à l'organisme à exploiter et à utiliser les réserves d'énergie des sites de stockage de graisse après l'épuisement des réserves de glycogène..

2

Courir au moins un 20 milles

Pour vous assurer que vous bénéficiez réellement des avantages à long terme décrits ci-dessus, essayez de parcourir 20 miles comme votre plus longue course d'entraînement. Il n'est pas nécessaire de courir plus de 20 miles, car les effets négatifs potentiels d'une course plus longue que celle à l'entraînement l'emportent sur les avantages potentiels. Suivez votre programme d'entraînement marathon et assurez-vous de ne pas être formé au marathon.

3

S'entraîner au rythme du but du marathon

Si vous visez une heure précise du marathon, vous devez vous concentrer sur votre cadence d'objectif pendant l'entraînement. Vous ne voulez certainement pas courir vos longues courses au rythme du marathon (MP), mais il est utile de courir le dernier tiers de votre longue course au rythme de votre marathon prévu lors de certaines de vos courses..

Courir chez MP vers la fin de votre course est un bon entraînement car vous accélérerez lorsque vos jambes seront fatiguées. Votre corps deviendra plus familier avec et sera plus efficace pour courir à votre cadence de marathon.

4

Ne sortez pas trop vite

Une des plus grandes erreurs de recrue en course est de sortir trop vite au début de la course. La plupart des coureurs racontent au moins une histoire au sujet d’une course où ils se sentaient si bien au cours des premiers kilomètres qu’ils devançaient de vitesse, avant de s'écraser et de brûler ("heurter le mur") au cours des derniers kilomètres. En matière de course longue distance, rien ne permet de "mettre le temps à la banque". Si vous sortez trop vite, vous brûlerez votre énergie emmagasinée trop rapidement et vos muscles se fatigueront plus rapidement, vous laissant fatigué et épuisé vers la fin de votre course..

5

Prenez des pauses pendant votre marathon

Prendre une pause pendant un marathon peut sembler un peu contre-intuitif lorsque vous êtes inquiet pour votre temps, mais la stratégie permet d'éviter le mur. Et la plupart des marathoniens constatent qu'ils ont des temps plus rapides lorsqu'ils effectuent de courtes pauses stratégiques lors de leurs courses.

Essayez de faire une pause de 30 à 60 secondes à chaque kilomètre de votre marathon. Vous serez étonné de voir à quel point vous vous sentirez mieux au cours des six derniers kilomètres que si vous tentiez de parcourir toute la distance..

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Consommez des calories pendant votre marathon

Lorsque vous courez moins de 90 minutes, la majeure partie de votre énergie provient du glycogène musculaire stocké. Mais si vous courez plus de 90 minutes, le sucre dans votre sang et votre glycogène hépatique deviennent plus importants car votre glycogène musculaire stocké s'épuise. Faire le plein de glucides pendant votre marathon vous évitera de manquer d’énergie et de heurter le mur, tout en améliorant vos performances..