6 choses à faire le jour avant un marathon

Après un entraînement intensif pour un marathon, il est compréhensible de se sentir plus anxieux que le jour de la course approche. Dans les dernières heures qui précèdent la course, vous voudrez faire tout ce qui est en votre pouvoir pour que tout le travail ne soit pas annulé par un incident soudain de dernière minute..

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Regarder maintenant: 8 choses à faire le jour avant un marathon

Pour performer à son apogée, il y a 6 choses simples que vous devriez toujours faire la veille de la grande course.

Carb-Load correctement

Dans les jours qui ont précédé votre course, il est important que pas moins de 70 à 80% de vos calories proviennent de glucides. Bien que certains coureurs ne mangent que du riz pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, inutile d’être aussi rigoureux. La farine d'avoine, le pain, les tortillas, les crêpes, les gaufres, les bagels et le yogourt sont des options faciles à digérer..

Veillez simplement à ne pas vous gaver le soir avant une course. Carbo-chargement ne signifie pas surcharge. Concentrez-vous sur la consommation de 4 grammes de glucides pour chaque livre de poids corporel. Si vous pesez 165 livres, cela représente 660 grammes de glucides par jour (ou environ 2 640 calories)..

Évitez les sauces lourdes, les aliments riches en gras ou trop de protéines. Le but est de charger beaucoup de glucides que votre corps convertira en glycogène comme carburant. Choisir les bons aliments peut faire la différence entre une performance gagnante et une affaire de trots de coureurs.

Restez hydraté

Buvez beaucoup d'eau la veille d'une course. Si vous êtes bien hydraté, votre urine devrait être jaune clair. En règle générale, les experts suggèrent de boire huit verres d’eau 8 onces par jour, soit environ un demi-gallon..

En tant qu'athlète, vous devrez peut-être boire plus. En fait, l’Institute of Medicine recommande aux hommes de boire 104 onces (13 verres) et aux femmes de 72 onces (9 verres) par jour. Cependant, vous ne voulez pas aller trop loin, car la surhydratation peut être tout aussi grave pour vous que la déshydratation..

Évitez la caféine et l'alcool, qui peuvent tous deux causer la déshydratation et perturber votre sommeil.

N'en faites pas trop

Votre instinct avant un jour de course peut consister à faire une dernière séance d’entraînement "au cas où", le plus souvent, c’est une erreur. En fin de compte, alors que courir peut aider à calmer votre humeur, il peut perturber votre performance en brûlant vos réserves de glycogène.

Au lieu de courir, prenez la journée pour vous concentrer et vous détendre. Lorsque vous allez chercher votre paquet de course au centre des expositions, ne perdez pas votre temps à marcher, à vous rendre dans des cliniques et à manger des échantillons de nourriture gratuits. Passer trop de temps sur vos pieds ne vous épuisera pas, alors que traîner autour de toute l'excitation d'avant-course ne fera qu'élever votre niveau d'adrénaline et vous laisser épuisé en fin de journée.

Si vous vous êtes bien entraîné, vous ne perdrez aucune forme physique en vous reposant la veille de votre marathon ou de votre semi-marathon. Ce peut même être une bonne excuse pour prendre soin de vous avec un massage ou un soin de spa.

Cela dit, si votre anxiété avant la course est accablante, il peut être bénéfique de vous faire plaisir. très lent, Course de 20 minutes. Si vous le faites, prenez le temps de vous rappeler que vous vous êtes bien entraîné et que vous êtes prêt.

Préparez-vous pour le jour de la course

Le meilleur moyen de vous assurer que votre tête est dans le bon espace est d'organiser chaque détail pour que vous n'ayez pas à penser à rien ni à vous stresser le jour de la course..

Commencez par disposer de tous vos vêtements et de votre équipement la nuit précédente. Les éléments essentiels comprennent:

Votre dossard et vos épingles de sûreté
Votre puce de chronométrage de course
Votre tenue de course, chapeau, chaussures et chaussettes
Votre montre-bracelet ou votre montre GPS
Crème solaire
Produits anti-irritations, tels que Body Glide
Vos carburants de course, tels que les gels énergétiques

En ce qui concerne les carburants de course, ne commettez pas l'erreur d'essayer quelque chose de nouveau que vous venez de choisir. Peu importe combien de personnes insistent sur le fait que c'est la "meilleure chose qu'ils aient jamais essayée", vous ne savez pas en quoi cela va vous affecter. Conservez-le pour une course ultérieure et conservez ce qui fonctionne pour vous maintenant..

La même chose s'applique à votre petit-déjeuner le jour de la course. Si possible, planifiez ce que vous allez manger, achetez ou commandez à l'avance. Ne flânez pas et ne mangez pas ce qui se trouve sur le buffet de l'hôtel. Mangez ce que vous savez et respectez votre plan.

Enfin, vérifiez vos ongles et coupez ceux qui sont trop longs. Garder vos ongles courts les empêchera de heurter le devant de votre chaussure, causant non seulement des douleurs au pied, mais également un ongle noir..

Élaborer des stratégies

Lors de votre inscription, vous recevrez probablement une copie de la carte du parcours dans votre pochette de course. Si ce n'est pas le cas, demandez à un volontaire de vous inscrire ou téléchargez une copie du site Web de la course..

Pour se préparer mentalement à la course, il est utile de savoir à quoi s'attendre en termes de collines et d'altitude. Cela vous aidera à déterminer à quel moment vous aurez besoin de conserver votre énergie en prévision d’une étendue de collines. Si aucune carte topographique n'est fournie, de nombreuses applications de cartographie que vous pouvez télécharger sur votre smartphone.

Pour visualiser la course, certaines personnes vont monter dans leurs voitures de location et emprunter la route si elle n’a pas été bouclée..

En plus des élévations, prenez des notes sur les arrêts d'eau et les porta-poteries. De cette façon, vous pouvez vous hydrater en conséquence sans vous soucier du prochain arrêt..

Se détendre

Une fois que vous avez fait tous les préparatifs nécessaires, donnez-vous une chance de vider votre tête et de vous détendre. Essayez d'organiser vos préparations plus tôt dans la journée plutôt que plus tard. Si vous partez trop tard, vous aurez presque la garantie d'être trop branché pour dormir.

Prévoyez au moins deux à trois heures pour vous installer tranquillement. Au lieu de vous joindre à tous pour une réunion de dernière minute, organisez-vous pour vous retrouver après la course, une fois que les tensions se seront apaisées..

Pour vous aider à vous détendre, trouvez un livre ou un film qui vous rendra calme, heureux et édifié. Évitez les thrillers d’action, les films d’horreur ou une histoire triste de meurtre et de malheur. Si vous faites du yoga, de la méditation ou d'autres formes de thérapie corps-esprit, utilisez cette pratique pour vous calmer et vous centrer..

Vous devriez également éviter les jeux vidéo ou jouer sur le net. À l'approche du coucher, commencez à baisser l'éclairage un à un. Par mesure de sécurité, apportez un masque de sommeil et des bouchons d’oreille en cas de bruit ou d’éclairage extérieur excessif..

Avant de vous coucher, réglez le réveil de manière à vous lever tôt. Vérifiez à nouveau pour vous assurer que cela fonctionne. Envisager de demander à la réception un réveil au cas où.

Si vous vous couchez mais que vous ne pouvez pas vous endormir, essayez de ne pas vous stresser. La plupart des gens ne dorment pas bien la nuit avant une grande course. Cependant, au lieu de rester allongé dans le noir, laissant les pensées vous traverser la tête, assoyez-vous, allumez une lampe de lecture (une seule) et lisez quelque chose qui vous inspire ou vous calme.

En fin de compte, une nuit sans sommeil ne devrait pas nuire à votre performance. La plupart des coureurs vous diront que l'excitation du jour de la course vous donnera plus qu'assez d'énergie pour performer à votre apogée..