Dal jaune avec du quinoa
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 330 Lipides 3g Glucides 59g Protéines 18g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 4 (1 tasse de dal + 1/2 tasse de quinoa) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 330 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 3g | 4% |
| Graisse Saturée 0g | 0% |
| Cholestérol 0 mg | 0% |
| Sodium 315 mg | 14% |
| Glucides totaux 59g | 21% |
| Fibre Alimentaire 16g | 57% |
| Total de sucres 6g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 18g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| 67 mg de calcium | 5% |
| Fer 5 mg | 28% |
| Potassium 837mg | 18% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 15 minutes, cuisinier 45 min
Les portions 4 (1 tasse de dal + 1/2 tasse de quinoa)
Les légumineuses sont les graines comestibles des plantes de la famille des légumineuses et comprennent les lentilles, les haricots et les pois. De nombreux régimes alimentaires du monde entier utilisent des légumineuses comme source de protéines. Cette recette de dal associe des pois jaunes cassés au quinoa, une graine riche en protéines pouvant être préparée et consommée comme un grain..
Une alimentation comprenant des légumineuses et d'autres sources de protéines végétales peut contribuer à réduire le cholestérol sanguin et la pression artérielle, ainsi qu'à gérer le poids, facteurs de risque de maladie cardiaque..
La consommation régulière de légumineuses et de légumineuses peut également réduire le risque de certains types de cancer en raison de sa teneur élevée en fibres et en antioxydants. En préparant au moins un à deux des repas que vous mangez chaque jour à partir de sources principalement végétales, vous donnez plus de place à votre assiette pour profiter du monde vaste et délicieux des légumes, des fruits, des haricots, des légumineuses, des noix et des graines.
Ingrédients
- 1 tasse de pois cassés jaunes ou de lentilles
- 1/2 oignon moyen, coupé en 4 gros morceaux
- 1 cuillère à café de gingembre râpé frais
- 1,5 cuillères à café de curcuma moulu
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de coriandre moulue
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1 gousse d'ail moyenne, pressée ou finement râpée sur un microplan
- 3/4 tasse de tomates cerises, coupées en deux
- 2 cuillères à soupe de basilic ou de coriandre hachés, en option
- 2 tasses de quinoa cuit
Préparation
- Rincez et triez les pois jaunes cassés. Ajoutez à une grande casserole avec les morceaux d'oignon, le gingembre, les épices, le sel et 4 tasses d'eau.
- Porter à ébullition en remuant de temps en temps. Une fois à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter pendant 30 à 40 minutes, jusqu'à ce que les pois cassés soient tendres. Ajouter l'ail pressé après 20 minutes de mijotage.
- Une fois tendre, éteignez le feu et utilisez un mélangeur à immersion pour réduire le mélange en purée, en laissant quelques pois cassés entiers et d’autres en purée, jusqu’à obtention d’une texture plus épaisse. Sinon, versez soigneusement le mélange dans un mélangeur et pulsez pendant quelques secondes jusqu'à ce que la texture souhaitée soit atteinte..
- Incorporer les moitiés de tomates cerises et les herbes fraîchement hachées. Ajouter du sel supplémentaire au goût.
- Servir avec du quinoa cuit.
Variations et substitutions d'ingrédients
À la place des tomates cerises, vous pouvez ajouter du poivron rouge ou vert finement haché pour un éclat de couleur et un craquement frais. Les tomates cerises et les poivrons rouges sont faibles en calories et contiennent des composés antioxydants similaires en raison de leur teinte rouge.
Au lieu du quinoa, essayez ceci avec du mil. Le mil est un autre type de graine riche en protéines et sans gluten qui est préparée et consommée comme un grain. Le mil, comme le quinoa, peut être préparé dans un rapport 1: 2 de la graine au liquide. Porter à ébullition sur la cuisinière, puis laisser mijoter et cuire 15 minutes. Couvrir, retirer du feu et laisser reposer pendant 10 minutes, puis remuer avec une fourchette et servir.
Conseils de cuisson et de service
Vous pouvez utiliser des lentilles jaunes ou des pois cassés jaunes pour cette recette. Alors que les deux sont considérés comme des légumineuses, les pois cassés et les lentilles proviennent de différentes variétés de légumineuses.
Les pois cassés sont un type de pois de grande culture, cultivé spécifiquement pour le séchage, tandis que les lentilles sont récoltées sous forme de graines et séchées. Les pois cassés ont une forme tridimensionnelle plus arrondie tandis que les lentilles semblent plus plates. Les deux sont riches en protéines, fibres, vitamines et minéraux essentiels et faibles en gras.
Chaque portion est 1/2 tasse de dal avec 1/2 tasse de quinoa.
