Qu'est-ce qu'un régime sans produits laitiers?

Le lait occupe souvent une niche nutritionnelle importante, car il est riche en calcium, en protéines et en autres nutriments. Mais beaucoup de gens ne boivent pas de lait en raison d'une allergie au lait, de sensibilités alimentaires ou de préférences personnelles. Si vous suivez un régime sans produits laitiers, il est important de savoir comment vous assurer que votre régime est sain sans lait et autres produits laitiers, tels que le yaourt et le fromage. Heureusement, cependant, tous les composants bénéfiques du lait se retrouvent dans divers autres aliments courants..

Que disent les experts

"Les produits laitiers peuvent constituer un choix alimentaire précieux, car ils fournissent des nutriments tels que le calcium, la vitamine D et les protéines. Si vous avez une allergie ou une intolérance aux produits laitiers, un régime alimentaire sans produits laitiers est certainement justifié. Les experts recommandent d'inclure d'autres sources de calcium et de vitamine D si vous utilisez ce régime. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Contexte

Le lait de vache est l'allergie la plus répandue chez les jeunes enfants. Il affecte 2 à 3% des enfants de moins de 3 ans. Il est en tête de la liste des huit allergènes les plus courants. Beaucoup d'enfants, mais pas tous, finiront par surmonter cette allergie. Les personnes allergiques au lait sont allergiques aux protéines contenues dans le lait.

L’intolérance au lactose est beaucoup plus courante et touche jusqu'à 65% des personnes. Ces personnes ont des difficultés à digérer le lactose, le sucre présent dans le lait, et présentent des symptômes tels que douleurs abdominales, ballonnements, nausées et diarrhée si elles consomment du lactose..

Outre ces deux groupes, de nombreuses personnes préfèrent simplement éviter les produits laitiers dans leur alimentation. Cela peut être dû aux préférences culturelles, à l'aversion pour le goût ou au sentiment qu'ils se sentent plus en santé sans produits laitiers.

Comment ça marche

Pour les personnes allergiques au lait, il est important d'éviter tout le lait de vache et les produits pouvant contenir du lait ou des protéines de lait. Souvent, il convient également d'éviter les laits d'animaux (tels que le lait de chèvre), car ils peuvent ne pas être sans danger pour les personnes allergiques au lait de vache.

Si vous êtes intolérant au lactose, la consommation de produits laitiers peut provoquer des symptômes douloureux, mais en général pas des réactions allergiques dangereuses. Les personnes atteintes de cette maladie ne peuvent tolérer une large gamme de lactose (un sucre présent dans le lait). Certains peuvent être en mesure de consommer des aliments contenant de petites quantités de lactose, tels que du beurre, des fromages vieillis et du yogourt avec des cultures vivantes.

Ce qu'il faut manger

Aliments Compliant

Substituts du lait
Aliments sans produits laitiers riches en calcium, protéines et vitamine D
Produits étiquetés "sans produits laitiers" (avec prudence)
Produits étiquetés "non laitiers" (avec prudence)

Aliments non conformes

Lait
Aliments à base de lait
Les aliments qui contiennent du lait
Les aliments qui entrent en contact avec le lait

Substituts du lait

Vous trouverez de nombreuses options pour les substituts de lait (tels que le lait de soja, d'amande, de riz et d'avoine) pour remplacer les laits d'origine animale lorsque vous buvez, versez des céréales, etc. Ils varient considérablement en termes de saveur, de nutriments qu’ils contiennent et s’ils contiennent ou non des sucres, alors lisez attentivement les étiquettes. Vous devrez peut-être expérimenter pour trouver le type et la marque de substitut du lait que vous préférez. Notez que le lait sans lactose contient toujours des protéines de lait, il n'est donc pas sans danger pour les personnes allergiques au lait.

Aliments qui remplacent les nutriments dans le lait

Les produits laitiers sont une source importante de certains nutriments. Un régime sans produits laitiers doit donc incorporer d'autres sources de ces nutriments:

Protéine: Les adultes et les adolescents ont besoin de 50 à 60 grammes de protéines par jour. Les besoins des enfants vont de neuf à 34 grammes, selon leur âge. Mais vous n'avez pas besoin de produits laitiers pour vous donner suffisamment de protéines. Même les personnes qui consomment peu de viande risquent de dépasser largement leurs besoins minimaux en protéines. Six onces de boeuf haché maigre contiennent plus de 45 grammes de protéines. Les principales sources de protéines végétariennes incluent: le tofu, les légumineuses, les œufs et les grains entiers..
Calcium: Le calcium est un minéral essentiel à la formation de la masse osseuse et le lait est une source riche de ce minéral. Les femmes adultes ont les besoins les plus élevés en calcium (1 000 à 1 500 mg par jour), tandis que les enfants en ont besoin entre 500 et 1 300 mg, en fonction de leur âge. Pour obtenir votre calcium sans produits laitiers, vous pouvez consommer des aliments enrichis en calcium, tels que le jus d'orange, le jus de canneberge, les céréales du petit-déjeuner et le lait de soja. Certaines marques de lait d'amande ont également ajouté du calcium. Les aliments non laitiers particulièrement riches en calcium comprennent le chou frisé, le chou vert, le tofu, les crustacés, le saumon, les légumineuses et l'amarante. Vous pouvez également prendre des suppléments de calcium, si votre médecin vous les recommande.

Vitamine D: Le lait contient également de la vitamine D, qui est utilisée dans le corps pour aider à absorber le calcium alimentaire. Par conséquent, lorsque vous omettez le lait et les produits laitiers de votre alimentation, vous devez également tenir compte de votre apport en vitamine D. Une carence en vitamine D peut causer de graves désordres osseux tels que le rachitisme et l'ostéomalacie. Cependant, ces troubles sont très rares, car la vitamine D peut être produite naturellement par le corps lorsque vous exposez votre peau au soleil. Dix à 15 minutes par jour de lumière directe du soleil dans la plupart des endroits suffisent pour prévenir les carences en vitamine D, en particulier en été. Les œufs, le poisson, les huîtres, les céréales enrichies et l'huile de foie de morue constituent de bonnes sources alimentaires non laitières de vitamine D..
Riboflavine: La riboflavine, ou vitamine B2, est l’un des complexes B des vitamines indispensables à la transformation des glucides dans le corps. Il est devenu populaire en tant que traitement pour les migraines, car il a été cliniquement prouvé de réduire leur fréquence. La dose journalière recommandée pour la riboflavine est de 1,3 mg pour les hommes adultes et de 1,1 mg pour les femmes adultes (les enfants et les adolescents ont besoin de moins). Les légumes verts à feuilles, les patates douces, les grains entiers et la viande sont de bonnes sources. Certaines céréales et pains sont également enrichis en riboflavine.

Phosphore: Ce minéral aide à réguler la fonction cellulaire dans le corps. C'est un composant majeur des os et des dents. Les mangeurs de viande devraient facilement obtenir suffisamment de phosphore dans leur régime sans produits laitiers. Les poissons gras, en particulier, sont un moyen efficace de répondre à vos besoins en phosphore. Les légumineuses sont les meilleures options pour les végétariens en ce qui concerne le phosphore: elles sont riches en phosphore mais ne sont pas absorbées aussi facilement par l'organisme que le phosphore présent dans les produits d'origine animale. Le pain est une autre bonne source, surtout s'il a été levé avec de la levure..

Produits sans produits laitiers (avec prudence)

Même si un aliment est étiqueté «sans produits laitiers», vous devez lire attentivement la liste des ingrédients. Il n'y a pas de réglementation de la Food and Drug Administration (FDA) régissant l'utilisation de ce terme. Il est donc possible que des produits "sans produits laitiers" contiennent encore des dérivés du lait, tels que la caséine ou le lactosérum. Cela les rendrait dangereux pour les personnes allergiques au lait.

Produits non laitiers (avec prudence)

Selon les règles de la FDA, les produits étiquetés «non laitiers» sont autorisés à contenir des protéines de lait, selon le programme de recherche et de ressources sur les allergies alimentaires de l'Université de Nebraska-Lincoln. Ainsi, comme pour les produits «sans produits laitiers», il est important de consulter la liste des ingrédients. De nombreux produits non laitiers peuvent en fait être dangereux pour les personnes allergiques au lait (bien qu'ils puissent convenir aux personnes intolérantes au lactose).

Lait

Bien sûr, le lait de vache figurera en tête de votre liste d'aliments à éviter si vous suivez un régime sans produits laitiers. Comme indiqué ci-dessus, il est généralement préférable d'éviter les autres laits d'origine animale.

Aliments à base de lait

Ceux-ci incluent le fromage, le yaourt et la crème glacée. Parfois, des versions sans produits laitiers sont disponibles (comme le yogourt au lait de soja), mais vérifiez toujours l'étiquette pour vous assurer qu'elles sont sans danger.

Les aliments qui contiennent du lait

En fonction de la rigueur de votre régime sans produits laitiers (c'est-à-dire si vous avez une allergie, par opposition à une intolérance ou une préférence), il se peut que vous ne puissiez pas manger d'aliments préparés avec du lait, tels que des produits de boulangerie. Les protéines de lait peuvent également apparaître dans des endroits surprenants, tels que les charcuteries et les hot dogs.

Les aliments qui entrent en contact avec le lait

Dans le cas d'une allergie au lait, vous devez éviter la contamination croisée. Vérifiez les étiquettes pour vous assurer que les aliments sans produits laitiers n'ont jamais été en contact avec les protéines du lait dans les processus de fabrication ou de préparation.

Ressources et astuces

La Loi sur l'étiquetage des allergènes alimentaires et la protection du consommateur exige que les produits alimentaires contenant les huit principaux allergènes portent des étiquettes en langage clair ("contient du lait") pour aider les consommateurs à éviter ces allergènes. Cependant, cette obligation d'étiquetage n'inclut pas les aliments au restaurant, vous devrez donc poser des questions avant de commander.

Allergies alimentaires: ce que vous devez savoir et faire aujourd'hui

Avantages et inconvénients

Avantages

Nécessaire pour les personnes allergiques
Peut soulager l’inconfort des intolérants et des personnes sensibles
Sûr et aucun risque pour la santé associé
Des aliments de substitution sont généralement disponibles

Les inconvénients

Nécessite de planifier pour répondre aux besoins nutritionnels
Certains aliments de substitution peuvent être coûteux
Éviter strictement les produits laitiers peut être difficile

Avantages

Nécessité

En cas d'allergie au lait, un régime sans produits laitiers est essentiel pour éviter toute exposition et éventuellement des réactions allergiques dangereuses..

Obligeance

Pour ceux qui ont une intolérance au lactose ou une autre sensibilité aux produits laitiers, les éviter peut aider à soulager les symptômes inconfortables et douloureux..

sécurité

Un régime sans produits laitiers est sans danger, à condition que les personnes qui le suivent s'assurent de consommer suffisamment de calcium et d'autres nutriments généralement présents dans les produits laitiers..

Accessibilité

Les substituts de lait et autres produits sans produits laitiers sont facilement disponibles dans la plupart des supermarchés.

Indépendamment de ces avantages, un régime sans produits laitiers n’est pas nécessairement pour tout le monde. Si vous pensez être sensible ou intolérant aux produits laitiers, discutez de votre alimentation avec un professionnel de la santé pour éliminer les problèmes de santé sous-jacents. Votre médecin peut également vous recommander un supplément de calcium..

Les inconvénients

La praticité

Suivre un régime sans produits laitiers nécessite de planifier pour vous assurer que vous avez accès à des aliments sans danger pour vous (par exemple, lorsque vous mangez au restaurant ou chez un ami). Vous devez également planifier pour vous assurer que vos besoins nutritionnels sont satisfaits avec des sources non laitières de protéines, de calcium, de vitamine D, etc..

Coût

Certains substituts de lait et autres produits sans produits laitiers sont plus chers que leurs homologues laitiers.

Durabilité

Il est relativement facile et simple d'éviter le lait et les produits laitiers, mais éliminer les produits laitiers de votre alimentation peut être un défi. Les produits laitiers peuvent se cacher dans des friandises, des saucisses, des crustacés, des médicaments et du chewing-gum.

Comment ça se compare

Le régime sans produits laitiers partage certaines similitudes avec d'autres régimes qui éliminent les produits laitiers ou d'autres aliments, dans certains cas en raison de problèmes de santé..

Recommandations de l'USDA

L'USDA recommande de consommer des produits laitiers faibles en gras dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré. Cependant, il reconnaît qu'il existe d'autres moyens de répondre à vos besoins nutritionnels si vous ne pouvez ou ne souhaitez pas consommer de produits laitiers..

Régimes similaires

Comparez le régime sans produits laitiers à d'autres qui limitent ou réduisent également les produits laitiers ou (comme dans le régime sans gluten) découpez un groupe d'aliments que le corps ne peut tolérer.

Régime sans produits laitiers

Comment ça marche: Les personnes qui suivent un régime sans produits laitiers évitent tous les aliments ou la plupart des aliments contenant du lait, des protéines de lait (caséine et lactosérum) et / ou du sucre de lait (lactose)..
Nutrition générale: Ce régime est généralement sans danger et fournit une nutrition suffisante, à condition que les personnes qui le suivent s'assurent de remplacer de manière adéquate les nutriments contenus dans les produits laitiers par d'autres sources..
La flexibilité: Ceux qui évitent les produits laitiers en raison de leur sensibilité ou de leur intolérance peuvent être en mesure de consommer de petites quantités de produits laitiers. Les niveaux d'insensibilité et d'intolérance peuvent varier considérablement. Les personnes allergiques au lait doivent éviter soigneusement tous les produits laitiers..
Durabilité: Tant que les besoins nutritionnels sont satisfaits, ce régime peut être suivi indéfiniment (bien que les enfants ne développent pas d'allergie au lait).

Régime végétalien

Comment ça marche: Les personnes qui suivent un régime végétalien évitent tous les produits d'origine animale, y compris la viande, la volaille, les œufs, le poisson et les produits laitiers.
Nutrition générale: Parce qu’il élimine de nombreux types d’aliments, un régime végétalien comporte certains risques. Les végétaliens devront faire attention à remplacer certains nutriments qui sont principalement ou uniquement présents dans les produits d'origine animale.
La flexibilité: Suivre un régime végétalien est un choix. Le niveau de rigueur appliqué dépend de la personne qui a décidé de manger selon ces principes.
Durabilité: S'agissant d'un régime difficile à suivre, il ne s'agit peut-être pas d'une option à long terme pour tout le monde..

Régime sans gluten

Comment ça marche: Avec un régime sans gluten, vous évitez le gluten, une protéine que l'on trouve dans le blé, l'orge et le seigle (et par extension, tout ce qui est fabriqué avec ces grains)..
Nutrition générale: Les aliments contenant du gluten peuvent être remplacés par des options sans gluten afin de répondre à tous les besoins nutritionnels..
La flexibilité: Comme pour les produits laitiers, la tolérance au gluten peut varier. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque devront l’éviter complètement, alors que d’autres pourront peut-être en consommer de petites quantités..
Durabilité: Comme avec un régime sans produits laitiers, ce régime peut être difficile à gérer, car le gluten se trouve dans de nombreux aliments et la contamination croisée est fréquente. Mais il est prudent de suivre indéfiniment tant que vos besoins nutritionnels sont satisfaits.

Diète méditerranéenne

Comment ça marche: Le régime méditerranéen est axé sur les céréales complètes, les fruits de mer, les fruits et légumes, les légumineuses et les noix. La viande est autorisée, mais est consommée avec parcimonie, tout comme le lait (le fromage et le yogourt sont plus courants).
Nutrition générale: Ce régime comprend beaucoup de nutriments, d’antioxydants et de fibres.
La flexibilité: Puisqu'une large gamme d'aliments est incluse, ce régime pourrait fonctionner pour beaucoup de gens.
Durabilité: Ce régime est très sûr à suivre à long terme (sauf allergie alimentaire ou autre problème médical) et peut même favoriser la santé cardiaque.

Un mot de Verywell

Il peut sembler compliqué de garder une trace de tous ces nutriments dont vous avez besoin lorsque vous ne consommez pas de produits laitiers, mais vous en absorbez la plupart sans trop d'effort. Si vous ou votre enfant évitez le lait en raison d'une allergie ou d'une intolérance et que la nutrition vous préoccupe, parlez-en à votre médecin pour qu'il vous recommande de consulter un diététicien spécialisé dans les domaines de l'allergie et de l'alimentation. Cette personne peut vous aider à élaborer votre régime afin que vous ne manquiez rien d'important..

Que pouvez-vous manger quand vous êtes sans gluten et sans produits laitiers?