Recette bol de nouilles au tofu cuit au four collant
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 478 Lipides 12g Glucides Protéines 72g 19g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 4 | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 478 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 12g | 15% |
| Graisse Saturée 1g | 5% |
| Cholestérol 0 mg | 0% |
| Sodium 685 mg | 30% |
| Glucides totaux 72g | 26% |
| Fibre Alimentaire 4g | 14% |
| Total de sucres 14g | |
| Comprend 10g de sucres ajoutés | 20% |
| Protéine 19g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| 139 mg de calcium | 11% |
| Fer 5 mg | 28% |
| Potassium 452mg | dix% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 40 min, cuisinier 35 min
Les portions 4
Les bols à nouilles peuvent être facilement adaptés pour utiliser tous les légumes que vous avez sous la main. Il est indispensable de nettoyer et de couper les légumes de cette recette avant de commencer à cuisiner. Le tofu ferme et extra-ferme contient peu de FODMAP car la fibre de soja a été réduite au cours du processus de fabrication du tofu. Le tofu est ensuite emballé dans un bain-marie et tous les oligosaccharides restants en sortent probablement. Presser cette eau avant de faire mariner le tofu aide à absorber la sauce et améliore le brunissement.
Ingrédients
- 1/3 tasse plus 2 cuillères à soupe d'eau (divisé)
- 1½ cuillère à café de fécule de maïs
- ¼ tasse de sauce de soja (teneur réduite en sodium)
- 3 cuillères à soupe de sucre brun clair (emballé)
- 2 cuillères à café de racine de gingembre (émincé et frais pelé)
- 1 cuillère à soupe de mirin
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
- 1 paquet de tofu de 14 onces (extra ferme)
- 8 onces de riz Pad Thai nouilles (non cuites)
- 2 cuillères à café d'huile de canola
- 2 gousses d'ail (fraîches, légèrement écrasées)
- ½ livre de haricots verts (frais, parés et coupés en morceaux de 1 pouce)
- 1 tasse d'edamame décortiqué (congelé)
- 1 grosse carotte (pelée et coupée en diagonale en ovales épais de 1/8 po)
- ½ poivron rouge moyen (épépiné et coupé en morceaux de 1 x 1 ½ pouce)
- 2 cuillères à café d'huile de sésame (grillé)
- ½ cuillère à café de flocons de piment rouge broyé (facultatif)
Préparation
- Préchauffer le four à 400 ° F. Vaporiser une plaque de cuisson à rebords généreusement ou vaporiser d'huile de canola..
- Dans un petit bol, mélanger 2 cuillères à soupe d'eau et la fécule de maïs; remuer jusqu'à consistance lisse et mettre de côté.
- Dans une petite casserole, mélanger la sauce soja, le tiers de tasse d'eau restant, le sucre brun, le gingembre, le mirin et le vinaigre de riz. Porter à ébullition à feu moyen en remuant de temps en temps. Faire bouillir pendant 2 minutes. Réduire le feu et laisser mijoter, mélanger à nouveau la fécule de maïs et l'eau, puis verser le mélange de fécule de maïs dans la sauce piquante, en remuant constamment. Laisser mijoter jusqu'à ce que le mélange épaississe, environ 1 minute. Retirer du feu et mettre de côté.
- Au-dessus d'un évier, placez les paumes de vos mains à plat des deux côtés du bloc de tofu et pressez doucement avec une pression uniforme, comme si vous pressiez une éponge, jusqu'à ce qu'il soit plus difficile de voir l'eau sortir. Couper le tofu en deux dans le sens de la longueur, puis transversalement en 16 morceaux d'environ 1/3 po d'épaisseur..
- Placez le tofu sur la plaque à pâtisserie préparée. Badigeonner chaque pièce d'une fine couche de sauce des deux côtés. Cuire au four jusqu'à ce que les bords inférieurs du tofu soient caramélisés, 14 à 16 minutes. Retourner les morceaux de tofu et cuire au four jusqu'à ce que les fonds soient dorés ou caramélisés sur les bords, 8 à 10 minutes de plus..
- Pendant que le tofu cuit, dans une grande marmite couverte, porter environ 4 litres d’eau à ébullition à feu vif. Ajouter les nouilles et ramener l'eau à ébullition, en remuant doucement plusieurs fois pour séparer le bloc de nouilles en brins. Commencez à tester la cuisson après que les nouilles aient bouilli pendant environ 2 minutes et continuez à tester toutes les minutes. Lorsque les nouilles sont tendres, versez-les dans une passoire et rincez à l'eau froide.
- Dans un wok ou un grand poêlon à feu mi-vif, réchauffer l'huile de canola en remuant pour bien enrober la poêle. Lorsque l'huile est chaude, ajoutez l'ail, les haricots verts et l'edamame et faites sauter pendant 1 minute. Ajouter les carottes et le poivron et faire sauter pendant 4 minutes ou jusqu'à ce que les légumes commencent à être tendres. Retirez les gousses d'ail et jetez-les (cela permet de conserver le plat à faible teneur en FODMAP).
- Ajoutez le reste de la sauce soja dans le wok, remuez pour bien enrober les légumes et laissez cuire environ une minute de plus. Retirer du feu et incorporer l'huile de sésame et les flocons de piment rouge broyés, le cas échéant..
- Divisez les nouilles en 4 bols. Garnir chaque bol avec ¼ de légumes et 4 morceaux de tofu. Servir avec de la sauce soja supplémentaire si désiré.
Variations et substitutions d'ingrédients
Pour un bol de riz, remplacez les nouilles par 4 tasses de riz cuit.
Remplacez t livre de poulet par le tofu. Au lieu de cuire au four, couper le poulet cru en dés et le faire sauter dans 2 cuillères à café d'huile jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit. Mettez-le de côté et remettez-le dans le sauté avec la sauce juste avant de servir.
Pour faire cette recette sans gluten, utilisez de la sauce soja sans gluten.
Conseils de cuisson et de service
Pour plus de commodité, utilisez des haricots, des poivrons et des carottes verts frais ou congelés préparés à l’épicerie..
La sauce peut être préparée plus tôt dans la journée et réfrigérée jusqu'à ce qu'elle soit nécessaire.
