Riz sauté au poulet et aux arachides au printemps
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Plan de repas pour le diabète de 5 jours
Vue d'ensemble-
Petits déjeuners
- Crêpes PB & Banane
- Smoothie Chia au chocolat
- Avoine à la noix de coco et framboises
- Hummus Petit Déjeuner Bagel
- Frittata de petit déjeuner grillés
-
Déjeuners et dîners
- Salade Hachée Asiatique
- Soupe de lentilles au curry rouge
- Riz Frit au Poulet aux Asperges
- Casserole de poulet vert mexicain
- Pâtes cuites au printemps
-
Des collations
- Mélange Edamame Garlickly Walnut
- Trempette aux haricots blancs au cari
- Mousse à la citrouille et au fromage
- Chips Salade D'avocat Au Thon
- Gâteau Au Chocolat Noir
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 362 Lipides 11g Glucides 34g Protéines 32g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 4 (2 tasses chacune) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 362 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 11g | 14% |
| Graisse Saturée 2g | dix% |
| Cholestérol 70 mg | 23% |
| Sodium 390 mg | 17% |
| Glucides totaux 34g | 12% |
| Fibre Alimentaire 6g | 21% |
| Total de sucres 5g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 32g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| 61 mg de calcium | 5% |
| Fer 3 mg | 17% |
| Potassium 543mg | 12% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 10 minutes, cuisinier 20 min
Les portions 4 (2 tasses chacune)
Envie de mets à emporter? Vous pouvez avoir ce riz brun frit santé avec du poulet et des asperges sur la table du dîner en 30 minutes, soit à peu près le même temps que si vous attendiez la livraison. Cette recette permet d'échanger du riz brun riche en fibres contre du riz blanc, ce qui vous permet de rester rassasié et de stabiliser votre glycémie..
Ingrédients
- 2 cuillères à soupe d'huile d'arachide, divisée
- 1 livre de poitrine de poulet hachée en petits morceaux
- ½ oignon jaune, pelé et haché
- 1 carotte, parée et hachée
- 3 gousses d'ail pelées et émincées
- 1 cuillère à soupe de gingembre émincé
- 2 tasses d'asperges hachées, d'environ 1 lb
- ⅓ tasse d'eau
- 2 tasses de riz brun cuit, réfrigéré
- 2 cuillères à soupe de sauce soja faible en sodium
- ¾ tasse de pois verts congelés
Préparation
Chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'arachide à feu mi-vif dans une grande poêle. Ajouter le poulet et cuire jusqu'à ce que tous les côtés soient dorés et cuits, environ 5 à 7 minutes. Retirer le poulet de la poêle et mettre de côté dans un bol.
Essuyer la poêle. Ajouter le reste d'huile dans la poêle et chauffer à feu moyen-vif. Ajouter l'oignon, la carotte, l'ail et le gingembre. Faire sauter 2 à 3 minutes jusqu'à ce que l'oignon soit translucide. Incorporer les asperges et ⅓ tasse d'eau, en grattant les morceaux dorés au fond. Cuire jusqu'à ce que les asperges soient tendres mais encore vert vif et que l'eau se soit évaporée, environ 5 minutes.
- Incorporer le riz et la sauce soja et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le mélange soit légèrement croustillant et chaud, environ 5 minutes au total. Incorporer les pois et cuire encore une minute pour bien réchauffer.
Variations et substitutions d'ingrédients
Si vous n'êtes généralement pas amateur de la saveur plus prononcée du riz brun, vous serez peut-être surpris de l'apprécier dans ce plat. La saveur de noisette du riz brun est mise en valeur par un sauté rapide dans de l'huile d'arachide. Cependant, si vous n'êtes toujours pas vendu, vous pouvez essayer un mélange de riz blanc et brun ou le préparer avec du riz blanc..
Pensez à cette recette rapide et facile comme gabarit pour préparer des sautés de céréales et de légumes. Regardez au-delà du riz et essayez différents grains entiers. Le quinoa regorge de protéines et présente la même texture moelleuse. Le millet a une saveur douce que beaucoup de gens qui ne mangent pas de riz brun trouveront plaisant. Vous pouvez même le faire avec d’autres grains entiers, comme le farro ou l’épeautre, qui donnent un goût de noisette et une texture moelleuse à leurs gros grains..
Pour rendre ce plat végétalien, remplacez le poulet par des cubes de tofu. Vous voudrez peut-être le faire mariner d'abord ou mélanger avec une épice d'assaisonnement, comme un assaisonnement poivre au citron. Le tofu en soi est assez fade. Vous pouvez également le faire avec des morceaux de filet de porc ou de jambon maigre.
Pour le riz frit sans gluten, utilisez du tamari au lieu de la sauce soja.
Le Tamari est une sauce de soja composée uniquement de soja et non d'un mélange de soja et de blé. Si vous êtes allergique au soja, recherchez l'aminos à la noix de coco, qui a une saveur similaire d'umami.
N'hésitez pas à utiliser n'importe quelle combinaison de légumes que vous ou votre famille appréciez! Je l'ai fait avec des courgettes, des haricots verts, du brocoli et des poivrons - tout ce qui est en vente ou saisonnier à l'épicerie.
Pour les personnes allergiques aux arachides, faites-le avec de l'huile de sésame, qui ajoute un goût de noisette similaire, ou de votre huile à saveur neutre préférée, comme l'huile de canola ou d'avocat. Évitez l’huile d’olive trop parfumée pour ce plat.
Conseils de cuisson et de service
La partie la plus importante de ce plat consiste à faire en sorte que votre riz brun soit froid, sinon il aura une consistance collante et pâteuse. Préparez-le la nuit précédente et conservez-le au réfrigérateur, ou utilisez du riz brun précuit congelé, chauffé au micro-ondes pendant une minute pour le décongeler. Fait amusant: la cuisson et le refroidissement du riz permettent à l'amidon plus résistant de se former, ce qui a moins d'effet sur la glycémie.
J'aime le servir avec des haricots verts cuits à la vapeur ou sautés, mélangés avec un peu de sauce de soja, de gingembre et de graines de sésame.
