Salade printanière de quinoa aux légumes
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 265 Lipides 10g Glucides 37g Protéines 10g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 2 | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 265 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 10g | 13% |
| Graisse Saturée 1g | 5% |
| Cholestérol 0 mg | 0% |
| Sodium 46 mg | 2% |
| Glucides totaux 37g | 13% |
| Fibre Alimentaire 8g | 29% |
| Total de sucres 5g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 10g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| 87 mg de calcium | 7% |
| Fer 4 mg | 22% |
| Potassium 490mg | dix% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 10 minutes, cuisinier 5 min
Les portions 2
Manger plus de grains entiers et de légumes est un excellent moyen de réduire votre tension artérielle. Les grains entiers comme le riz brun, le quinoa, le farro et l'avoine contiennent beaucoup de fibres bonnes pour la santé du cœur qui aident à réduire votre tension artérielle, entre autres avantages. Une variété de légumes fournit des fibres hypotenseurs, du potassium et du magnésium. Cette salade contient les deux pour emballer un punch sain ce printemps!
Profitez des nombreux légumes de printemps frais disponibles en cette période de l’année dans une délicieuse salade de quinoa aux légumes de printemps, aussi facile à préparer qu’à savourer. Il suffit de blanchir les asperges et les pois en même temps et de les mélanger avec le reste des ingrédients. La vinaigrette au citron ne contient que 3 ingrédients et pas de sel, c'est donc bien meilleur pour votre cœur que des vinaigrettes en bouteille.
Ingrédients
- 1 tasse d'asperges coupées en morceaux de 3 pouces
- 1/2 tasse de pois frais ou congelés
- 1 tasse de quinoa cuit
- 2 tasses de roquette
- 1/2 tasse de radis émincés
- 1/4 tasse de feuilles de menthe fraîche, hachées grossièrement
- jus d'un citron
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1/2 cuillère à café de poivre noir fraîchement concassé
Préparation
- Placer les asperges et les pois dans une petite poêle ou une casserole et couvrir d'eau. Porter à ébullition douce et cuire jusqu'à ce que les asperges deviennent vert clair, environ 1 minute. Retirer immédiatement du feu, égoutter et placer les asperges et les pois dans un bain d'eau glacée pour arrêter la cuisson. Laisser refroidir et égoutter.
Dans un grand bol, mélanger les asperges et les pois refroidis, le quinoa, la roquette, les radis et la menthe.
Dans un petit bol, mélanger le jus de citron, l'huile d'olive et le poivre. Verser sur la salade et mélanger pour bien enrober. Réfrigérer jusqu'au moment de servir.
Variations et substitutions d'ingrédients
Vous pouvez utiliser n'importe quel grain entier cuit, comme du riz farro ou brun, à la place du quinoa.
Pour plus de protéines, ajoutez de l'edamame, des pois chiches ou du poulet grillé.
Conseils de cuisson et de service
Faites un gros lot de quinoa au début de la semaine pour faire des recettes comme celle-ci encore plus simples.
Cette salade printanière brillante est parfaite pour emballer pour le déjeuner. Les saveurs se mélangent encore plus pendant la nuit, au réfrigérateur. Vous pouvez également servir cette salade avec votre poulet ou poisson grillé préféré pour un dîner printanier léger.
