Salade de choux de Bruxelles et rôtie aux lentilles
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 137 Lipides 5g Glucides 19g Protéines 7g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 4 (1/2 tasse chacun) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 137 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 5g | 6% |
| Graisse Saturée 1g | 5% |
| Cholestérol 0 mg | 0% |
| Sodium 368 mg | 16% |
| Glucides totaux 19g | 7% |
| Fibre Alimentaire 7g | 25% |
| Total de sucres 3g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 7g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 35 mg | 3% |
| Fer 3 mg | 17% |
| Potassium 412mg | 9% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 10 minutes, cuisinier 25 min
Les portions 4 (1/2 tasse chacun)
Les lentilles et les choux de Bruxelles se partagent la vedette dans cette salade de choux de Bruxelles râpée et de lentilles grillées.
Comme la plupart des légumineuses, les lentilles constituent une source nutritionnelle durable et peu coûteuse. Vous pouvez acheter une livre pour moins de deux dollars et consommer beaucoup de fibres et de protéines de remplissage par portion. De plus, ils offrent une pression artérielle contrôlant le potassium, un fer qui soutient la santé du sang et aucune graisse. Voilà une combinaison gagnante pour un régime alimentaire utile pour gérer l'hypertension artérielle.
Une fois grillés et accompagnés de choux de Bruxelles croquants, vous obtenez un repas sans viande gagnant ou une base pour des protéines supplémentaires, comme du poulet ou du poisson..
Ingrédients
- 1/2 tasse de lentilles cuites
- 1 carotte moyenne
- 1/2 poivron rouge
- 1/2 cuillère à café de sel kasher
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 4 gros choux de Bruxelles, râpés
- 8 olives tranchées
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
Préparation
- Tapisser une grande plaque à pâtisserie et préchauffer le four à 350F.
- Mélanger les lentilles, la carotte et le poivron avec du sel et de l'huile d'olive et les déposer sur la plaque à pâtisserie. Rôtir pendant 20 à 25 ans, en vérifiant et en remuant tout à mi-chemin.
- Lorsque vous êtes prêt, coupez la carotte en rondelles fines et coupez le poivron en dés.
- Combinez les lentilles, les légumes, les choux de Bruxelles râpés, les olives, le jus de citron et le poivre noir.
Variations et substitutions d'ingrédients
Vous pouvez utiliser n'importe quelle couleur de poivron et n'importe quelle forme d'olives que vous avez à portée de main.
En ce qui concerne les olives, vous remarquerez que les variétés les plus répandues au magasin sont manzanilla et kalamata. Les olives vertes (comme la manzanilla) et les olives noires (comme les kalamatas) diffèrent par leur maturité, les olives noires étant plus mûres que les vertes. Leur contenu nutritionnel est presque identique: ils offrent tous deux des acides gras monoinsaturés sains et même certains minéraux. Cependant, surveillez le sodium. Cela varie en fonction du type de saumure utilisée, alors prenez une minute pour comparer les étiquettes..
En outre, vous ne voulez pas d'olives farcies pour cette recette, mais juste des olives dénoyautées, mais notez que les olives vertes sont généralement farcies de piment, d'amandes, d'ail et d'autres add-ins, ce qui affectera leur nombre de calories.
Conseils de cuisson et de service
Lorsque vous avez beaucoup de choux de Bruxelles, vous pouvez les déchiqueter dans un robot culinaire. Puisque nous n'en utilisons que quatre ici, utilisez simplement un couteau. Couper chaque pousse en deux, puis en tenant l'extrémité de la tige dure, la couper en rondelles fines jusqu'à la fin..
Vous pouvez jeter la fin difficile.
