Avoine à la courgette avec pesto au basilic
Préparation 10 minutes, cuisinier 10 minutes
Les portions 2
L'avoine est un grain entier qui est traditionnellement consommé au petit-déjeuner, cependant, ils peuvent vraiment l'être à n'importe quel repas, en fonction de la façon dont vous les préparez. Il est prouvé que l'avoine contribue à réduire le cholestérol LDL en raison de sa teneur en fibres solubles.
Certains pourraient penser que le jaune d'œuf de cette recette contrecarre l'effet d'abaissement du cholestérol de l'avoine, mais des recherches plus récentes montrent que ce n'est pas vrai. Bien qu'ils contiennent beaucoup de cholestérol, les œufs entiers ont en réalité une faible teneur en graisses saturées, ce qui en fait un bon choix pour la santé cardiaque..
Cette recette contient également de la courgette et des micro-légumes, qui ajoutent des micronutriments et du vrac au plat, sans ajouter de calories en excès..
Ingrédients
- 1 tasse d'avoine
- 1 courgette
- ½ tasse de tomates cerises ou petites tomates anciennes
- 1 tasse de microgreens
- 2 gros œufs
- Flocons de piment rouge rôti, au goût
- 1 paquet (71 grammes) de basilic frais (environ 4 tasses, non emballé)
- ½ tasse de noix de pin
- 1 ½ cuillères à café d'ail, émincées
- ¾ cuillère à café de sel
- ½ cuillère à café de poivre noir
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe de levure alimentaire
Préparation
- Faites bouillir vos œufs. Remplissez une casserole assez haut avec de l'eau pour couvrir les œufs. Porter à ébullition. Ajouter les œufs, couvrir et baisser le feu. Laisser mijoter pendant 6 minutes. Ensuite, retirez du feu, passez les œufs sous l’eau froide pour les empêcher de cuire et placez-les au réfrigérateur jusqu’au moment de la pelure..
- Amener une tasse d'eau à ébullition dans une petite casserole. Ajouter l'avoine, remuer et réduire le feu à moyen-doux. Laisser mijoter pendant 3 minutes.
- Râpez vos courgettes sur une râpe à fromage. Ajouter dans la casserole avec la farine d'avoine, remuer et laisser mijoter encore 2 minutes.
- Mélanger les ingrédients du pesto dans un petit mélangeur et mélanger jusqu'à l'obtention d'un mélange lisse.
- Couper les tomates en quartiers.
- Incorporer une cuillerée de pesto (1-2 cuillères à soupe) dans votre gruau et bien mélanger.
- Pelez vos œufs à la coque.
- Divisez la farine d'avoine entre deux bols. Recouvrir chacun de tomates, de micro-verts et d'un œuf à la coque. Garnir de pesto et de flocons de piment rouge supplémentaires.
Variations et substitutions d'ingrédients
L'orge et le farro feraient également l'affaire dans cette recette.
Le parmesan peut remplacer la levure alimentaire si vous préférez.
Conseils de cuisson et de service
La recette peut facilement être coupée en deux pour former une seule portion. Les restes ne stockent pas bien.
Notez que la portion au pesto de cette recette donne quatre portions. Le pesto supplémentaire peut être conservé au réfrigérateur pendant quelques jours. Les restes peuvent être utilisés sur les pâtes. Le pesto gèle aussi bien.
