Ragoût marocain au poulet et aux légumes-racines
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 303 Lipides 6g Glucides 46g Protéines 19g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 4 (1 1/2 tasse chacun) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 303 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 6g | 8% |
| Graisse Saturée 1g | 5% |
| Cholestérol 42 mg | 14% |
| Sodium 695 mg | 30% |
| Glucides totaux 46g | 17% |
| Fibre Alimentaire 9g | 32% |
| Total de sucres 19g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 19g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 160 mg | 12% |
| Fer 5 mg | 28% |
| Potassium 1264 mg | 27% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 15 minutes, cuisinier 30 minutes
Les portions 4 (1 1/2 tasse chacun)
Voici une soupe chaude de légumes et de protéines pour une soirée agréable. Préparez-vous à pimenter votre combo de légumes-racines et de poulet préférés dans ce ragoût épicé marocain! Le ragoût regorge de notes sucrées de raisins secs, de cannelle et de patates douces et de notes salées de poudre de cari, de cumin, de légumes, de tomates et de poulet, tous des ingrédients qui fournissent des antioxydants qui combattent le cancer, des fibres qui facilitent la digestion et une alimentation saine. dose de vitamines et de minéraux.
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 12 oz de poitrines de poulet désossées et sans peau, coupées en morceaux de 1 pouce
- 1 oignon jaune moyen
- 2 gousses d'ail moyennes
- 1 cuillère à soupe de curry
- 1 cuillère à soupe de cumin moulu
- ½ cuillère à café de cannelle moulue
- 7 tasses de légumes-racines hachés mélangés (patates douces, carottes, navets et / ou panais)
- 2 tasses de bouillon de poulet faible en sodium
- ¼ tasse de raisins secs, de canneberges séchées ou de cerises
- 1 tasse de tomates en dés (en conserve ou fraîches)
Préparation
1. Chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen-élevé.
2. Saupoudrer le poulet avec du sel et du poivre. Ajouter à la casserole et faire sauter environ 2 minutes jusqu'à ce que ce soit légèrement doré mais pas complètement cuit. Transférer dans une assiette et réserver.
3. Ajouter l'oignon dans la casserole et faire sauter jusqu'à ce qu'il commence à brunir, environ 4 minutes. Ajouter l'ail et faire sauter 1 minute de plus.
4. Ajouter le curry, le cumin et la cannelle et remuer pendant 30 secondes..
Ajoutez les légumes racines, le bouillon et les raisins secs.
5. Couvrir et laisser mijoter environ 20 à 25 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient bien cuits et tendres. Ajoutez plus de bouillon ou une goutte d'eau, un quart de tasse à la fois, si vous désirez un ragoût plus fin.
6. Ajouter les tomates et le poulet et laisser mijoter pendant 7 à 10 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit..
Variations et substitutions d'ingrédients
Les légumes-racines poussent sous terre et comprennent notamment les patates douces, les navets, les panais, les carottes, les rutabagas, le gingembre, les oignons et l'ail, pour n'en nommer que quelques-uns. Lorsque vous choisissez les légumes-racines à inclure dans votre ragoût, gardez à l’esprit qu'ils offrent des nutriments différents. Les patates douces sont plus riches en vitamine A et en calories que les navets et les panais, mais contiennent moins de vitamine C. Parmi ces trois légumes racines, les panais contiennent la plus grande quantité de fibres et de potassium. Choisissez vos favoris, mais n'oubliez pas que la variété est la clé, alors incluez autant de légumes-racines que vous le souhaitez!
Rendre ce plat végétarien en utilisant 3 tasses de pois chiches cuits au lieu de bouillon de poulet et de bouillon de légumes au lieu de bouillon de poulet. Une demi-tasse de pois chiches cuits contient environ 7 grammes de protéines, contre 32 grammes de protéines dans 4 onces de poitrine de poulet. Si vous êtes végétarien, assurez-vous d’avoir votre protéine ailleurs dans la journée à partir d’aliments comme le yogourt grec, les noix et les graines..
Vous pouvez également créer votre propre stock de légumes en chauffant une casserole d’eau et en ajoutant vos assaisonnements préférés. Essayez l'oignon, l'ail, le persil, le thym, les feuilles de laurier et même un piment séché.
Conseils de cuisson et de service
Servir le ragoût sur du riz brun ou du couscous. Gardez à l'esprit que la cuisson du riz brun peut prendre 45 minutes, alors commencez à le cuire pendant que vous préparez le ragoût. Le couscous peut quant à lui cuire en 5 à 10 minutes.
Vous pouvez également associer le ragoût avec une salade verte pour une bouffée de nutriments supplémentaires! Mélangez une demi-tasse de chou avec une demi-tasse d'épinards, mélangez dans une cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge, un filet de jus de citron frais et quelques grains de poivre noir frais et dégustez..
