Patate douce farcie au chou frisé et aux lentilles
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 237 lipides 3g glucides 42g Protéines 13g| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 2 | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 237 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 3g | 4% |
| Graisse Saturée 0g | 0% |
| Cholestérol 0 mg | 0% |
| Sodium 65 mg | 3% |
| Glucides totaux 42g | 15% |
| Fibre Alimentaire 10g | 36% |
| Total de sucres 6g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 13g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| 176 mg de calcium | 14% |
| Fer 5 mg | 28% |
| Potassium 1026 mg | 22% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 10 minutes, cuisinier 45 min
Les portions 2
Préparer votre propre repas peut vous aider à économiser de l'argent et à rester sur la bonne voie en matière de saine alimentation. Vous savez exactement ce qui se trouve dans vos aliments (aliments plus nutritifs) et ce qui reste en place (sodium, conservateurs supplémentaires et graisses saturées)..
Cette patate douce farcie est une excellente option pour le déjeuner: elle fournit des légumes, des protéines végétales et beaucoup de fibres pour vous rassasier sans vous alourdir. Il contient également les vitamines A, C et K. Il ne contient pas de sel ajouté et utilise un peu d'huile d'olive saine pour le cœur. Vous pourrez ainsi vous sentir bien à propos de votre déjeuner. Les sources végétariennes de protéines, comme les lentilles, sont également très économiques et disponibles en vrac.
Ingrédients
- 2 petites patates douces
- 1/4 tasse de lentilles séchées
- 1/2 tasse d'eau
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
- 4 gousses d'ail émincées
- 4 grandes feuilles de chou frisé coupées en rubans
- 2 cuillères à soupe de yogourt grec sans gras
- 2 cuillères à soupe de persil haché
- poivre noir au goût
Préparation
- Préchauffer le four à 400F.
- Rincer les patates douces et percer à la fourchette à quelques endroits. Envelopper chaque pomme de terre dans du papier d'aluminium et cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à tendreté. Sortez les patates douces du four et conservez-les dans du papier d'aluminium jusqu'au moment de servir.
- Pendant ce temps, préparez les lentilles. Ajouter les lentilles et l'eau dans une petite casserole et porter à ébullition. Couvrir, réduire le feu à doux et laisser mijoter 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que les lentilles aient absorbé toute l'eau.
- Chauffer l'huile dans une petite poêle antiadhésive à feu moyen-doux. Ajouter l'ail et le chou frisé et cuire, en remuant doucement, jusqu'à ce que le chou soit fané, environ 2 minutes. Ajouter les lentilles et remuer. Retirer du feu.
- Enlevez les patates douces du papier d'aluminium et coupez-les en deux dans le sens de la longueur, en vous approchant du couteau jusqu'à la moitié de la profondeur pour ne pas couper toute la pomme de terre. Appuyez doucement sur les deux extrémités pour ouvrir les patates douces. Remplissez les centres avec le mélange de chou frisé et de lentilles. Garnir de yogourt, de persil et de poivre noir fraîchement concassé.
Variations et substitutions d'ingrédients
Vous pouvez utiliser des pommes de terre ordinaires si vous n'aimez pas servir des patates douces.
Si vous n'avez pas de chou frisé, utilisez n'importe quel type de légumes à feuilles sombres, tels que les épinards, les bettes à cardes ou les feuilles de moutarde.
Pour donner plus de protéines, dorer 1 once de poulet ou de dinde haché à ajouter à cette pomme de terre..
Quittez le yaourt pour en faire un repas végétalien.
Conseils de cuisson et de service
Cuisez un lot de patates douces et un pot de lentilles le dimanche à conserver au réfrigérateur pour vous permettre de préparer ce repas et les autres en un clin d'œil pendant la semaine..
Cette délicieuse patate douce farcie est aussi quelque chose que vous pouvez préparer à l'avance. Préparez et assemblez plus d'un à la fois pour plusieurs déjeuners de travail sains. De cette façon, vous avez toujours le temps de manger un déjeuner sain. Au fil du temps, sauter le sandwich et les frites à 8 $ + au déjeuner permettra non seulement de sauver votre portefeuille, mais aussi de vous garder en bonne santé!
Pour ajouter encore plus de légumes, servez cette pomme de terre avec une salade ou une tasse de soupe aux légumes.
