Pétoncles Herby Aux Haricots Verts Et Maïs
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 284 Lipides 15g Glucides 25g Protéines 16g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 2 | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 284 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 15g | 19% |
| Graisse Saturée 2g | dix% |
| Cholestérol 23 mg | 8% |
| Sodium 400 mg | 17% |
| Glucides totaux 25g | 9% |
| Fibre Alimentaire 4g | 14% |
| Total des sucres 8g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 16g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 44 mg | 3% |
| Fer 2 mg | 11% |
| Potassium 591mg | 13% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 30 minutes, cuisinier 30 minutes
Les portions 2
Les coquilles Saint-Jacques sont une protéine facile à cuire rapidement qui peut aider à préparer le dîner les soirs de la semaine car elles cuisent en seulement deux minutes de chaque côté. Aux États-Unis, les directives alimentaires incitent les adultes à manger chaque semaine huit onces de poissons et de fruits de mer. Les personnes qui suivent un régime de style méditerranéen incluant des fruits de mer ont moins de risques de souffrir d'obésité et de certains types de cancer..
Pour cuisiner cette recette, vous pouvez utiliser une poêle antiadhésive ou en fonte. Le maïs à l'ail et les haricots verts en font un accompagnement estival croustillant, mais n'oubliez pas les herbes fraîches qui ajoutent plus d'antioxydants et des tonnes de saveur et de fraîcheur.
Ingrédients
- Pétoncles moyens d'une demi-livre (environ 10 pétoncles au total)
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, divisées
- ½ livre de haricots verts (environ 20 haricots verts au total, parés)
- 2 épis de maïs moyens, décoquillés et coupés en épis
- 2 grosses gousses d'ail émincées
- ¼ tasse de persil frais haché
- sel et poivre au goût
Préparation
1. Retirez le petit muscle latéral des coquilles Saint-Jacques. Pat sec.
2. Faites fondre une cuillère à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle à frire (antiadhésive ou en fonte) à feu moyen-élevé. Ajouter les pétoncles à la poêle en une seule couche et cuire, en retournant une fois, jusqu'à ce que le mélange soit brun doré et translucide au centre, environ 2 minutes de chaque côté. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Placez sur une assiette et mettez de côté pendant que vous préparez les légumes.
3. Faites chauffer une autre cuillère à soupe d'huile d'olive dans la poêle à feu moyen-élevé. Ajouter les haricots verts et un peu d'eau, couvrir la poêle et cuire pendant 3 à 5 minutes. Enlevez la couverture et ajoutez le maïs et l'ail et faites sauter encore 2 minutes. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
4. Saupoudrer les herbes sur les pétoncles et le persil et servir.
Variations d'ingrédients et astuces
Mélangez les herbes et utilisez de la menthe hachée, de la coriandre ou du basilic. Toutes les herbes sont faibles en calories mais emballent un coup sérieux. De plus, aromatiser les aliments avec des herbes vous permet de réduire le sel sans sacrifier le goût.
Conseils de cuisson et de service
Achetez des "pétoncles secs", qui ne sont pas injectés avec de la saumure. Certains magasins vendent des pétoncles sauvages congelés en vrac. Gardez-les au congélateur et décongelez la quantité de coquilles Saint-Jacques dont vous avez besoin au réfrigérateur la nuit précédant la cuisson. Retournez les pétoncles une seule fois pendant la cuisson pour qu'ils aient une belle couleur de chaque côté..
