Saumon cuit au four sur des haricots verts cuits à la poêle
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 547 Lipides 39g Glucides 17g Protéines 35g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 1 (6 oz de saumon + 1 tasse de haricots) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 547 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 39g | 50% |
| Graisse Saturée 7g | 35% |
| Cholestérol 91 mg | 30% |
| Sodium 2171mg | 94% |
| Glucides totaux 17g | 6% |
| Fibre Alimentaire 5g | 18% |
| Total de sucres 7g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 35g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 79 mg | 6% |
| Fer 3 mg | 17% |
| Potassium 1208mg | 26% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 10 minutes, cuisinier 25 min
Les portions 1 (6 oz. Saumon + 1 tasse de haricots)
Il faut moins d’une demi-heure de cuisson pour préparer un filet de saumon sain pour le cœur, juste assez de temps pour préparer un copieux lit de haricots verts. Rappelez-vous que les FODMAP sont des types de glucides naturellement présents ou ajoutés aux aliments transformés. En tant que protéine animale, le saumon y est naturellement faible, à moins d'être assaisonné ou recouvert d'ingrédients FODMAP plus élevés..
N'oubliez pas vos légumes riches en fibres ici. Les haricots verts légèrement croquants sont légèrement cuits dans des tomates, qui sont naturellement faibles en FODMAP et donnent un assaisonnement supplémentaire au saumon. Le résultat final est un plat léger, savoureux et qui ne déclenchera pas les symptômes du SCI.
Ingrédients
- 6 oz filet de saumon
- ½ cuillère à soupe d'huile d'olive
- ½ cuillère à café de sel
- ½ cuillère à café de poivre noir moulu
- ½ cuillère à soupe de paprika
- ½ citron vert, jus
- 1 cuillère à café de zeste de citron vert
- 2 cuillères à soupe de coriandre hachée finement (environ 4-5 brins, feuilles seulement)
- ⅛ cuillère à café de sel
- ⅛ cuillère à café de poivre noir moulu
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- ⅛ cuillère à café de flocons de piment rouge (facultatif)
- 1 cuillère à café de pâte de tomate
- ½ grosse tomate au bifteck, hachée grossièrement
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
- ½ tasse de haricots verts, tranchés en deux
Préparation
- Préchauffer le four à 400F.
- Tapisser un plat à four en papier aluminium et y déposer le saumon, peau vers le bas. Arroser d'huile d'olive et saupoudrer de sel, de poivre et de paprika. Placez une autre feuille de papier d'aluminium dessus et courbez les bords pour les sceller..
- Mettre au four pendant 20-25 minutes (jusqu'à ce que le saumon se défasse facilement à la fourchette).
- Pendant la cuisson du saumon, mélanger le jus de citron vert, le zeste, la coriandre, le sel et le poivre dans un bol. Mettre de côté.
- Chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Ajouter les flocons de piment rouge et la pâte de tomates facultatifs et remuer pendant 15 secondes. Ajoutez les dés de tomates, le sel et le poivre et laissez cuire pendant 3-4 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres et libèrent leur jus..
- Ajoutez les haricots verts, mélangez et faites cuire à couvert pendant encore 8-10 minutes.
- Une fois que le saumon est sorti du four, étalez-le sur les haricots verts et garnissez-le du mélange citron vert / coriandre..
Variations et substitutions d'ingrédients
Si vous êtes amateur de tomates riches en lycopène, étendez une cuillère à thé de pâte de tomate sur le saumon avant de le mettre au four pour y concentrer davantage de saveur. Sinon, omettez la pâte de tomates du mélange de haricots verts et utilisez-la sur le saumon.
En règle générale, jusqu’à dix amandes individuelles sont bien tolérées par les personnes atteintes du SCI. Pour un peu de variété de texture et une petite quantité de protéines, de fibres et de graisses saines, écrasez quelques amandes et mélangez-les aux haricots verts..
Utiliser dix ajoutera 70 calories au plat.
Conseils de cuisson et de service
Cuire les haricots verts pendant 8 à 10 minutes leur laisse un léger craquement. Si vous souhaitez un résultat final plus doux, faites-les cuire un peu plus longtemps, au goût.
À lui seul, ce repas consomme peu de glucides (seulement 9 grammes). Si vous souhaitez des glucides supplémentaires, servez-les avec une pomme de terre au four (si vous utilisez des patates douces, environ une tasse est généralement bien tolérée) ou sur un grain entier comme le quinoa, le sorgho ou le riz brun..
