Boulettes de dinde à la coriandre et aux oignons verts avec teriyaki
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 302 Lipides 17g Glucides 9g Protéines 29g| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 4 (4 boulettes de viande + 1 T de sauce chacune) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 302 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 17g | 22% |
| Graisse Saturée 2g | dix% |
| Cholestérol 103 mg | 34% |
| Sodium 802 mg | 35% |
| Glucides totaux 9g | 3% |
| Fibre Alimentaire 1g | 4% |
| Total de sucres 5g | |
| Comprend 4g de sucres ajoutés | 8% |
| Protéine 29g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 38mg | 3% |
| Fer 2 mg | 11% |
| Potassium 468mg | dix% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 15 minutes, cuisinier 15 minutes
Les portions 4 (4 boulettes de viande + 1 T de sauce chacun)
La viande rouge, qui désigne le bœuf, l'agneau et le porc, est associée au risque de cancer colorectal lorsqu'elle est consommée en quantité supérieure à 18 onces par semaine. Si vous avez tendance à avoir une alimentation riche en viande rouge, essayez d’échanger une partie de celle-ci contre une protéine plus maigre, comme le poulet ou la dinde..
Les boulettes de viande, en particulier les boulettes de dinde, sont un excellent moyen de consommer des légumes et des saveurs extra. Ici, nous ajoutons des carottes finement râpées, de la coriandre et des oignons verts hachés. Utilisez les parties verte et blanche de l'échalote. Alors que les bulbes blancs minces ont une saveur plus forte, les feuilles vertes de l'échalote sont plus concentrées en phytonutriments que les bulbes.
Au lieu d'utiliser une sauce teriyaki achetée en magasin, fabriquez la vôtre avec une sauce soja rapide et une base de gingembre et d'ail cuite avec un peu de sucre brun et de la fécule de maïs pour épaissir. Servir comme un apéritif riche en protéines ou comme un plat principal avec du brocoli sauté.
Ingrédients
- 2 oignons verts hachés
- 1 carotte moyenne râpée sur les trous d'une râpe rectangulaire (environ 1/2 tasse de carotte finement râpée)
- 1/2 bouquet moyen de coriandre hachée (environ 1 tasse)
- 1 œuf large
- 2 cuillères à soupe d'huile de sésame
- 2 cuillères à soupe de sauce soja ou de tamari à teneur réduite en sodium
- 1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- Dinde hachée de 1 livre
- 2 cuillères à soupe d'huile de canola, pour la friture
- 3/4 tasse d'eau
- 3 cuillères à soupe de sauce soja ou de tamari à teneur réduite en sodium
- 1/2 cuillère à café de gingembre râpé frais
- 1 petite gousse d'ail, hachée ou pressée
- 2 cuillères à soupe de sucre brun
- 2 cuillères à café de fécule de maïs
Préparation
- Pour faire les boulettes de viande: dans un grand bol, mélanger les oignons verts, la carotte, la coriandre, l'œuf, l'huile de sésame, la sauce soja, le poivre noir et la dinde hachée à la fourchette jusqu'à homogénéité..
- Placez le mélange au réfrigérateur pendant 30 à 60 minutes pour le refroidir et le raffermir (vous pouvez également le faire à l'avance et laisser reposer au réfrigérateur pendant la nuit)..
- Retirer le mélange de boulettes de viande par la grosse cuillère à soupe et les rouler en boules (objectif 16).
- Chauffer une poêle en fonte ou lourde à feu moyen-vif. Ajouter 1 cuillère à soupe d'huile de canola et déposer la moitié des boulettes de viande. Cuire 4 minutes par côté ou jusqu'à ce que les ailes soient bien dorées et bien cuites à l'intérieur. Répéter l'opération avec le reste de la cuillère à soupe d'huile et les boulettes de viande.
- Pour faire la sauce teriyaki: dans une casserole moyenne, mélanger l'eau, la sauce soja, le gingembre, l'ail, le sucre et la fécule de maïs. Chauffer à feu moyen-élevé en fouettant constamment jusqu'à ce que le mélange bouillonne et épaississe. Eteignez le feu et remuez pendant 30 secondes.
- Servir les boulettes de viande avec la sauce teriyaki.
Variations et substitutions d'ingrédients
Cette recette fonctionne aussi bien avec du poulet haché que de la dinde.
Vous n'aimez pas la coriandre? Sous-marin au basilic thaï ou au persil plat.
Vous aimez la nourriture épicée? Ajoutez quelques secousses d'une sauce piment fort à l'ail aux boulettes de viande et à la sauce teriyaki.
Conseils de cuisson et de service
La sécurité alimentaire est particulièrement importante lors de la préparation de la viande.
Achetez un thermomètre à viande afin de vous assurer que votre nourriture est bien cuite à la température interne appropriée afin de réduire les risques de maladie alimentaire. Pour la volaille, la température interne sécuritaire est de 165F.
