Bol de Bouddha sans viande rôti au chili et à la lime
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 256 Lipides 14g Glucides 30g Protéines 9g| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 2 | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 256 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 14g | 18% |
| Graisse Saturée 2g | dix% |
| Cholestérol 0 mg | 0% |
| Sodium 957 mg | 42% |
| Glucides totaux 30g | 11% |
| Fibre Alimentaire 9g | 32% |
| Total de sucres 5g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 9g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 134 mg | dix% |
| Fer 4 mg | 22% |
| Potassium 679mg | 14% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 15 minutes, cuisinier 20 min
Les portions 2
Une alimentation sans viande une fois par semaine peut réduire votre risque de maladie cardiaque et d'AVC. Certaines études citent jusqu'à 21% de réduction du risque! En effet, moins de viande signifie plus de place pour les légumes, les haricots, les noix et les grains entiers, ce qui en fait un régime alimentaire sain pour le cœur..
Ce bol de bouddha sans viande est un exemple de repas que vous aurez envie de déguster plus souvent. Il est si simple à assembler et contient 17 grammes de fibres (environ 70 pour cent si vous visez le minimum recommandé de 25 grammes par jour) et 19 grammes de protéines, sans oublier de nombreuses vitamines et minéraux. Un filet d'huile d'olive pendant la cuisson et dans le pansement aide à absorber les nutriments, en particulier le fer et les vitamines liposolubles A, D, E et K.
Ingrédients
- 1/2 tasse de pois chiches cuits
- 1/4 tasse de maïs jaune sucré
- 1/4 tasse de courge musquée, coupée en cubes
- 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
- 1 cuillère à café de zeste de citron vert
- 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à soupe de coriandre, hachée finement
- 1 cuillère à café de poudre de chili
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
- 2 cuillères à soupe de noix hachées et grillées
- 6 choux de Bruxelles moyens, émincés
- 1 tasse de chou frisé, haché finement
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1/4 tasse d'olives noires, coupées en deux
Préparation
1. Préchauffer le four à 350F.
2. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
3. Dans un petit bol, mélanger les pois chiches, le maïs et la courge musquée. Mélanger avec le jus de citron vert, le zeste, l'huile d'olive, la coriandre, la poudre de chili, le sel et le poivre.
4. Transférer sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier sulfurisé et laisser cuire au four pendant 15 à 20 minutes, jusqu'à ce que vous puissiez percer la courge musquée à l'aide d'une fourchette..
5. Tapisser une plaque à pâtisserie séparée et y déposer les noix hachées..
Faites-les griller au four pendant 3 à 5 minutes en gardant un œil attentif pour vous assurer qu'ils ne brûlent pas. Ils devraient être légèrement dorés lorsque vous les retirez. Laissez-les refroidir.
6. Préparez la salade pendant la cuisson des haricots et des légumes. Trancher les choux de Bruxelles pour leur donner une texture semblable à une salade de chou. Mélanger avec le chou frisé, le jus de citron, la moutarde et le sel. Gardez au réfrigérateur jusqu'au moment de manger pour que les saveurs se marient.
7. Une fois que vous avez tous vos composants, assemblez le bol de Bouddha. Préparez la salade bruxelloise et kale, les haricots et les légumes grillés au chili et les olives.
Substitutions et variations d'ingrédients
Ce plat est assez polyvalent. Vous pouvez remplacer les pois chiches par un autre haricot préféré, comme le cannellini ou le haricot noir. La patate douce est un bon substitut pour la courge musquée, fournissant le même antioxydant, le bêta-carotène, dans sa chair orange vif.
Conseils de cuisson et de service
Cette recette ne fait pas appel à un type spécifique de chou frisé - vous pouvez utiliser n'importe quelle variété disponible et ne pas vous ruiner..
Si vous souhaitez opter pour une saveur différente, sachez que le chou frisé a une saveur plus poivrée, tandis que le chou frisé des dinosaures est plus doux. Chou russe a des aspects des deux côtés.
En ce qui concerne les haricots et le maïs, n'hésitez pas à utiliser des conserves pour gagner du temps. Ils sont assez nutritifs étant donné qu'ils sont emballés à la fraîcheur maximale.
Assurez-vous juste de rincer avant l'utilisation, pour se débarrasser de l'excès de sodium.
Vous allez vous retrouver avec beaucoup de nourriture dans votre bol… mais aussi beaucoup d'ingrédients restants que vous n'avez pas utilisés. Qu'allez-vous faire avec tous les excès de courge musquée, de pois chiches et de chou frisé? Vous pouvez expérimenter d'autres recettes ou cuire un plus gros lot en utilisant tout ce que vous avez et profiter de variations sur l'original tout au long de la semaine. Omettez les olives et ajoutez une boîte de thon un jour, par exemple. (Bien que les pois chiches et le maïs constituent à eux seuls un en-cas satisfaisant, croquant et riche en fibres, vous risquez donc de manquer de ceux-ci plus tôt que vous ne le pensez.)
