Crêpes au sarrasin farcies à la banane et au cacao
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 215 lipides 9g glucides 29g protéines 7g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 6 (1 crêpe farcie chacune) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 215 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 9g | 12% |
| Graisse Saturée 2g | dix% |
| Cholestérol 63 mg | 21% |
| Sodium 133 mg | 6% |
| Glucides totaux 29g | 11% |
| Fibre Alimentaire 4g | 14% |
| Total des sucres 8g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 7g | |
| Vitamine D 1mcg | 5% |
| Calcium 58 mg | 4% |
| Fer 1 mg | 6% |
| Potassium 341mg | 7% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 70 min, cuisinier 45 min
Les portions 6 (1 crêpe farcie chacune)
Il y a de bonnes raisons d'inclure les grains entiers dans votre régime alimentaire sain pour le cœur. Ils sont plus riches en fibres solubles et en protéines que leurs homologues raffinés et des études ont montré qu'ils réduisaient les risques d'accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2, de maladie cardiaque, de cholestérol élevé, de maladies inflammatoires, et pouvaient même vous aider à maintenir votre poids..
Commencez à manger vos trois à cinq portions recommandées dès le matin. Cette recette de crêpe comprend du sarrasin, un grain entier au nom trompeur. Le "gruau" de sarrasin est en fait une graine dense en nutriments, remplie d'une quantité impressionnante de fer, de magnésium et de potassium, entre autres nutriments..
Leur saveur de noisette en fait une crêpe savoureuse que nous équilibrons avec une tartinade au chocolat et à la banane sucrée, une manière intelligente de sauter le nutella et d'ajouter des antioxydants, des fibres et plus de potassium. Avec quelques tranches de fraise et des amandes croquantes, vous aurez également un repas digne d'un dessert..
Ingrédients
- 3/4 de farine de sarrasin
- 1/4 tasse de farine de blé entier
- 1/4 cuillère à café de sel
- 2 gros œufs
- 2 cuillères à soupe d'huile végétale
- 1/2 cuillère à café d'extrait de vanille
- 1/2 tasse de lait faible en gras
- 1 tasse d'eau
- 2 cuillères à soupe de miel (facultatif)
- 2 bananes moyennes, en purée
- 1/2 cuillère à café de cacao en poudre non sucré
- 1 petit avocat en purée (facultatif)
- 8 grosses fraises tranchées
- 4 cuillères à soupe d'amandes tranchées
Préparation
1. Fouettez ensemble la farine de sarrasin, la farine de blé entier, le sel, les œufs, l'huile végétale, l'extrait de vanille, le lait, l'eau et le miel, en veillant à ce qu'il n'y ait pas de morceaux. Vous pouvez le faire dans un mélangeur si vous préférez.
2. Refroidissez la pâte au réfrigérateur pendant une heure. Si vous n'avez pas le temps, vous pouvez ignorer cette étape, mais vous obtiendrez un produit final plus texturé..
3. Lorsque votre pâte est prête, enduisez légèrement une grande casserole peu profonde d'aérosol de cuisson et faites chauffer à feu doux.
Mélangez puis évidez environ 3/4 tasse de pâte (si vous utilisez un grand plat) ou environ 1/2 tasse de pâte (si vous utilisez un plat plus petit). Versez-le dans la casserole, en l'étalant dans un cercle. Ne soyez pas frustré si votre premier n'est pas parfait, il faut généralement au moins un essai.
4. Cuire la crêpe pendant environ une minute et demie, jusqu'à ce que les bords se retroussent légèrement. Épluchez-le avec le bord d'une spatule et le bout de vos doigts et retournez en cuisant pendant une demi-minute de plus.
5. Laisser refroidir la crêpe cuite dans une assiette pendant que la prochaine est versée dans la casserole..
6. Pendant la cuisson de la prochaine crêpe, mélangez la purée de banane et la poudre de cacao dans une pâte à tartiner..
7. Lorsque vos crêpes sont cuites et refroidies, étendez-y une fine couche de cacao et de banane. Plier en deux et étendre une autre couche mince sur la moitié. En commençant par la moitié inférieure, pliez un tiers, puis un autre tiers et enfin le dernier tiers jusqu'à ce que les bords se rejoignent.
8. Farcir avec les fraises en tranches, saupoudrer les amandes en tranches et profiter.
Variations et substitutions d'ingrédients
Vous n'aurez pas autant de protéines et de calcium, mais vous pouvez facilement utiliser un lait de remplacement, comme le lait d'amande ou de soja, à la place du lait faible en gras. Omettez le miel en option si vous optez pour la variété sucrée.
L'avocat est facultatif pour la pâte à tartiner car il confère une texture plus lourde à la garniture, mais il ajoute également de la crème. Vous pouvez l'ajouter en fonction de vos préférences personnelles. Son utilisation fournira une portion de graisses mono-insaturées saines pour le cœur, qui aident à équilibrer votre "bon" et votre "mauvais" cholestérol..
La plupart des noix offrent des avantages pour la santé cardiaque, que ce soit par leur fibre de remplissage, leur teneur en graisse équilibrée ou leur profil en micronutriments (il a été démontré que la vitamine E était anti-inflammatoire et empêchait l'accumulation de plaque dans les artères). Si vous n'êtes pas amateur d'amandes, échangez-les contre des noix, par exemple..
Conseils de cuisson et de service
Vous pouvez fabriquer votre propre farine de sarrasin si vous possédez un bon robot culinaire. Il suffit de pulvériser une demi-tasse de gruau de sarrasin entier à utiliser dans la recette.
La farine de sarrasin constitue une pâte épaisse, d'où la nécessité d'ajouter de l'eau. Assurez-vous de bien mélanger la pâte avant d'en verser une portion.
Vous avez du mal à étendre la pâte en un cercle parfait? La clé est double: assurez-vous que votre casserole est légèrement huilée et pas trop chaude.
Si la pâte gonfle et cesse de s'étaler dès que vous la versez, votre casserole n'est pas à la bonne température. Laissez-le refroidir ou faites couler le fond sous l'eau froide pendant quelques secondes.
Plier et farcir les crêpes en font une présentation amusante, mais elles sont tout aussi bien servies pliées. Suivez les mêmes étapes - étalez le remplissage, disposez les fraises et les amandes sur la moitié de la crêpe, puis pliez l'autre moitié.
Notez que cette recette donne 6 grandes crêpes. Selon la taille de votre pan, vous pouvez vous retrouver avec plus.
