Une recette de casserole de courgettes plus légères
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 74 Lipides 5g Glucides 4g Protéines 4g Voir le label nutritionnel Masquer le label nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 8 | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 74 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 5g | 6% |
| Graisse Saturée 2g | dix% |
| Cholestérol 10 mg | 3% |
| Sodium 199 mg | 9% |
| Glucides totaux 4g | 1% |
| Fibre Alimentaire 1g | 4% |
| Total de sucres 2g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 4g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| 107 mg de calcium | 8% |
| Fer 0 mg | 0% |
| Potassium 205 mg | 4% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 20 min, cuisinier 40 min
Les portions 8
Les casseroles de légumes sont un excellent moyen de savourer les produits frais du marché des fermiers ou de profiter d'une récolte exceptionnelle. Mais ils peuvent aussi contenir de la crème et du fromage, ce qui en fait un plat très lourd et très calorique..
Pour rendre cette recette de casserole de courgettes plus saine, au lieu d'ajouter de la crème à la sauce, elle est enrichie de tomates, d'oignons, d'ail et d'herbes. La courgette est ensuite recouverte d'un peu de fromage. Vous remarquerez peut-être l'absence de chapelure, ce qui contribue également à réduire les calories. Pour compenser le travail de chapelure qui consiste à absorber une partie du liquide dégagé par les légumes pendant la cuisson, cette recette demande de commencer la cocotte à feu vif pour la sécher un peu, puis d’ajouter le dernier fromage sur le dessus ( sinon il devient trop brun ou pourrait même brûler).
Cette recette de casserole de courgettes convient à tout type de courgette ou de courge d'été verte, y compris une combinaison de courges.
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1/3 tasse d'oignon (haché, environ 1/2 d'un oignon moyen)
- 3 gousses d'ail (hachées)
- 3/4 livre de tomates (fraîches ou en conserve - environ une boîte de 1 livre de tomates entières, égouttées)
- 1 cuillère à café d'herbes italiennes (ou d'origan)
- Sel et poivre
- 1 livre de courgettes (environ 2 moyennes)
- 1 tasse de mélange de fromages italiens (râpé, emballé ou votre propre mélange, y compris mozzarella, parmesan et provolone)
Préparation
- Chauffer le four à 400 F.
- Chauffer l'huile d'olive dans une casserole moyenne. Faire sauter l'oignon dans l'huile pendant 2 à 3 minutes, puis ajouter l'ail et cuire encore 30 à 60 secondes, jusqu'à ce que l'ail soit parfumé..
- Coupez chaque tomate en 3 à 5 morceaux et ajoutez-les à l'huile, aux herbes, au sel et au poivre..
- Cuire à feu moyen jusqu'à ce que le liquide ait presque disparu (mais pas à sec), en remuant de temps en temps - vous devriez vous retrouver sans environ 1 tasse du mélange. Cela devrait prendre environ 5 à 10 minutes.
- Pendant ce temps, coupez les courgettes en tranches d'environ 1/4 de pouce d'épaisseur. Ceux-ci peuvent être des tranches rondes ou en longueur. Prenez les plus grosses tranches et tapissez le fond d'un plat de 9 x 9 pouces ou 8x8 pouces ou d'un plat rond de taille similaire..
- Étalez environ 1/4 des tomates sur la courgette (n'essayez même pas de l'étaler uniformément; cela ne fonctionnera pas), suivi de 1/4 de tasse de fromage..
- Continuez à étaler la sauce, les courgettes et le fromage. Il devrait être composé de 4 couches, mais si cela ne fait que 3, essayez de diviser les choses de manière relativement uniforme. Ne mettez pas encore la dernière couche de fromage.
- Cuire au four pendant 20 minutes. Recouvrir du reste du fromage et baisser la température à 375F. Cuire au four environ 20 minutes ou jusqu'à ce que le fromage soit bien doré.
Substitutions d'ingrédients et conseils de cuisson
Si vous souhaitez réduire encore plus votre consommation de gras, remplacez-le par un fromage faible en gras ou sans gras. Gardez juste à l'esprit que lorsque vous enlevez la graisse, vous diminuez également la capacité de fusion des fromages.
