Une grande variété d'exercices pour vos triceps

Les exercices suivants montrent des exemples d’exercices ciblant les triceps, ces muscles essentiels situés à l’arrière des bras, qui vous aident à tout faire, depuis ouvrir une porte à pousser votre corps hors du sol (heureusement parce que vous faites un push-up et non tu es tombé.

Les exercices sur les triceps les plus courants consistent à redresser les bras pour engager les triceps de la même manière que les retours en arrière, les extensions et les creux. Il existe également des exercices plus efficaces que d’autres qui peuvent vous aider à choisir vos exercices..

Vous trouverez ci-dessous une variété d’exercices du triceps qui frappent le muscle de toutes les directions possibles..

Créez votre propre entraînement de triceps:

Débutants: Choisissez 1-2 exercices et faites 1-2 séries de 12-16 répétitions. Essayez différents types d'exercices, comme un contrecoup suivi d'une extension..
Inter / Adv: Choisissez un ou deux exercices de chaque groupe, des commissions, des extensions et des tractions pour 2-3 séries de 8 à 12 répétitions, reposant entre les séries
Utilisez suffisamment de poids pour pouvoir compléter SEULEMENT le nombre de représentants souhaité
Assurez-vous de vous réchauffer avec un cardio léger avant de soulever des poids

Les triceps à un bras

Le rebond est probablement l’un des exercices les plus classiques du triceps, faisant travailler les trois têtes des muscles du triceps. Vous vous penchez et tendez le bras derrière vous. La clé de ce mouvement est de garder le coude stable avec chaque représentant.

Triceps Kickbacks

Ceci est une version plus intense du rebond car vous n’avez pas de soutien pour le haut du dos et vous faites les deux bras en même temps. Gardez les genoux légèrement pliés pour éviter de vous faire mal au bas du dos. Si vous le sentiez dans le dos, je reviendrais à un contrecoup du triceps du bras.

Kickbacks sur une jambe

Si vous voulez un défi d'équilibre pendant que vous travaillez vos triceps et, vraiment, qui ne le fait pas, vous pouvez les essayer sur une jambe. Fou? Peut-être, mais non seulement vous travaillez vos triceps, vous travaillez aussi votre noyau et le bas du corps. J'adore travailler plusieurs muscles en même temps.

Core Kickbacks

Les pots-de-vin de base créent encore plus un défi de base parce que vous faites l'exercice à partir d'une position de planche. De toute évidence, cet exercice est avancé et vous devriez savoir ce que vous faites avant de l'essayer. Vous pouvez modifier en mettant un ou les deux genoux vers le bas.

Extensions de triceps

Voici un autre classique et une prise de recul, bien que maintenant vous soyez assis ou debout pour que la gravité joue contre vous. Avec celui-ci, vous maintenez un poids lourd au-dessus et réduisez le poids derrière la tête. Vous devriez baisser jusqu'à ce que vos bras forment un angle d'environ 90 degrés. Cela commence facilement et devient difficile rapidement.

Extensions de triceps couchées

C'est probablement l'un de mes mouvements préférés pour les débutants car tout votre corps est soutenu et vous pouvez vraiment vous concentrer sur ces triceps. La clé ici est d'aller un peu plus léger et prendre les poids à côté des oreilles. Essayez de ne pas vous faire face.

Extensions de triceps à un bras

C'est une grande variation de l'extension. L'ajout d'un ballon d'exercice rend le mouvement plus difficile et engage le noyau. De plus, vous êtes à un angle qui rend la gravité encore plus visible.

Extensions de triceps avec un ballon médical

Il s’agit d’une excellente version de l’extension, car une balle médicale est généralement large, coudes coudés à l’angle naturel. Vous pouvez également ajouter un lancer ici pour rendre les choses amusantes. Assurez-vous que quelqu'un est là pour l'attraper.

Extensions de triceps avec bandes

Une autre extension, et oui il y en a beaucoup, utilise une bande de résistance. La clé ici est de garder le bras qui ne travaille pas stable et de rapprocher les mains suffisamment pour obtenir une bonne tension sur le groupe.

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Relevage avant avec extensions de triceps

Si vous souhaitez travailler avec plusieurs groupes de muscles, vous pouvez ajouter un peu de relèvement avant pour frapper les épaules. Vous voudrez probablement un peu plus léger ici et assurez-vous de frapper chaque exercice avec des mouvements lents et contrôlés - Levez-vous, faites une pause, puis soulevez la tête et pliez les coudes. Lorsque vous vous redressez, faites une pause puis baissez.

Fermer la presse d'établi

Le développé couché pressé est un autre excellent exercice pour les triceps qui vise également la poitrine. J'aime mettre ce mouvement en parallèle avec des exercices de la poitrine pour un bang supplémentaire. Oui, j'ai besoin d'une vie. La clé ici est de garder les mains jointes dans une poignée étroite… d'où le nom de «poignée étroite».

Crâne Crushers

J'aime les concasseurs de crâne et pas seulement à cause de son nom. C’est fondamentalement une extension, mais vous le faites avec une barre et les paumes de la main. Ainsi, lorsque la barre descend le dos de vos mains devrait être sur votre front. Ne pas écraser votre crâne.

Pushdowns de bande

J'adore les renversements parce qu'ils ciblent vraiment les triceps et qu'il ne faut pas longtemps pour ressentir cet exercice. La clé ici est de commencer avec les coudes à environ 90 degrés, puis d’appuyer. Essayez de ne pas vous pencher davantage, cela risquerait de faire glisser les coudes vers l'avant..

Trempettes

Trempettes. Qui n'aime pas les trempettes? Peut-être des personnes avec des problèmes d'épaule. La clé de la trempe est de garder vos hanches près du banc ou de la chaise. Si vous allez trop loin, vous tendez les épaules. Facilitez-le en gardant les pieds dedans. Rendez-le plus difficile en prenant les pieds ou en les faisant sur un pied.

Pompes Triangle Triceps

Wow, ce sont vraiment difficiles et vous ne pourrez probablement pas en faire beaucoup, surtout si vous les faites sur vos orteils. S'ils sont trop durs, essayez-les à genoux.

Pushups à triceps à un bras

Ces pompes sont beaucoup plus difficiles qu’elles ne le paraissent et vous pouvez avoir une très faible amplitude de mouvement lorsque vous renforcez vos triceps. Je commencerais par le haut et baisserais un peu jusqu'à ce que vous sachiez jusqu'où vous pouvez aller.

Triceps Pushups sur la balle

Pour que cela fonctionne, vos mains doivent être rapprochées et votre corps est comme une balançoire lorsque vous pliez les coudes pour créer une pompe. Essayez de ne pas affronter les plantes, les gens.