Salade aux 5 légumes et légumes verts hachés
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 138 Graisse 7g Glucides 11g Protéines 8g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 2 (1/2 tasse chacun) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 138 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 7g | 9% |
| Graisse Saturée 2g | dix% |
| Cholestérol 187 mg | 62% |
| Sodium 1117mg | 49% |
| Glucides totaux 11g | 4% |
| Fibre alimentaire 3g | 11% |
| Total de sucres 5g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 8g | |
| Vitamine D 1mcg | 5% |
| Calcium 82 mg | 6% |
| Fer 2 mg | 11% |
| Potassium 351mg | 7% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 5 min, cuisinier 20 min
Les portions 2 (1/2 tasse chacun)
En matière de salade aux œufs, la recette traditionnelle fait appel à des œufs, de la mayonnaise et pas beaucoup plus. La plupart des recettes mélangent environ une demi-tasse de mayo, ce qui donne environ 16 grammes de gras saturés..
Pour ceux qui souhaitent réduire leur cholestérol LDL, l'American Heart Association recommande de limiter les graisses saturées à 6% du total des calories (soit environ 13 grammes de graisses saturées si vous mangez 2 000 calories par jour). Il est difficile de garder une trace de montants spécifiques. Les efforts généralement déployés pour des repas plus sains contenant des légumes, des protéines maigres, des grains entiers et des légumineuses aident.
Cette recette de salade aux œufs est meilleure pour vous, car elle contient cinq légumes hachés et des légumes savoureux accompagnés de juste assez de mayonnaise pour la rendre crémeuse et appétissante, mais sans lourdeur. Au final, vous ne consommerez que 2 grammes de graisses saturées par portion et plus de nutriments que dans les recettes traditionnelles..
Ingrédients
- 2 gros œufs, durs et hachés
- 2 carottes moyennes, bouillies et hachées moyennes
- 1 gros cornichon, coupé en petits dés
- 1/4 tasse de pois verts
- 2 cuillères à soupe de coriandre, émincé
- 2 cuillères à soupe d'aneth frais, émincé
- 1 cuillère à soupe de mayonnaise faible en gras
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1/8 cuillère à café de poivre noir moulu
Préparation
- Mélanger tous les ingrédients dans un bol moyen et mélanger. Refroidir avant de servir.
Variations et substitutions d'ingrédients
Vous pouvez facilement omettre l'aneth ou la coriandre dans cette recette, mais optez pour en conserver au moins un et doublez le montant si vous omettez l'autre, juste quelques cuillères à soupe offrent une texture et une saveur agréables au plat..
Le yaourt à la grecque est souvent échangé contre de la mayonnaise afin de réduire les matières grasses et d’augmenter les protéines.
Vous pouvez l'échanger si vous le souhaitez, mais notez que la texture et la saveur seront différentes de celles prévues. Et ne vous inquiétez pas trop de l'utilisation de la mayonnaise dans une recette sans cholestérol - c'est juste une cuillère à soupe, et vous obtenez des légumes avec elle.
Conseils de cuisson et de service
Servez cette salade aux œufs comme accompagnement ou faites-en un repas en garnissant un sandwich comme une salade aux œufs traditionnelle..
Pour gagner du temps de cuisson et de nettoyage, faites bouillir les œufs et les carottes dans une petite casserole. Les œufs doivent être très bien cuits pendant environ 16 à 17 minutes. Vous devriez pouvoir facilement percer les carottes avec une fourchette avant de les sortir de l'eau..
Pendant que les œufs et les carottes bouillent, vous pouvez préparer la coriandre, l’aneth et le cornichon. Pressez autant de jus de cornichon que possible en excès autant que possible avant et après avoir coupé le cornichon pour ne pas laisser trop de liquide dans la dernière salade. Vous pouvez également éponger les morceaux hachés avec une serviette en papier pour absorber l'excès d'humidité.
Si vous utilisez des pois en conserve, vous n'utiliserez pas la boîte entière. Rangez les restes dans un récipient hermétique et utilisez-les pour préparer d'autres recettes au cours de la semaine. Essayer
- salade de quinoa aux légumes de printemps: combinez les petits pois avec du quinoa cuit et des légumes de saison savoureux.
- Salade de courgettes au zeste de citron et d'aneth: mélanger des pois avec des haricots noirs riches en protéines et une vinaigrette citronnée à l'aneth.
- riz frit au poulet avec asperges printanières: savourez ce plat sain de riz brun frit avec légumes, à compléter en moins de 30 minutes.
Enfin, conservez les restes d'aneth et de coriandre en enveloppant les ressorts dans une serviette en papier humide et en les plaçant dans un sac en plastique au réfrigérateur..
