Utiliser la distraction comme moyen de gérer les émotions

L'utilisation intentionnelle de techniques de distraction peut réellement aider les gens à faire face à des émotions fortes et inconfortables. Qu'est-ce que la distraction et quels exemples de distraction peuvent être utiles??

Émotions, distraction et trouble de stress post-traumatique (SSPT)

Les personnes souffrant de stress post-traumatique (SSPT) éprouvent souvent des émotions très fortes et inconfortables, telles que la peur, la colère, la tristesse et la honte. Ces émotions peuvent être très difficiles à gérer et, par conséquent, elles peuvent amener les personnes atteintes d’ESPT à utiliser des stratégies d’adaptation malsaines, telles que la consommation d’alcool ou de drogues (l’automédication). Bien que l’alcool et les drogues puissent initialement contribuer à dissiper un sentiment intense, il ne s’agit que d’une solution temporaire. À long terme, la consommation d'alcool et de drogues conduit souvent à des émotions plus intenses et à d'autres problèmes.

Dans ce contexte, il est important d'apprendre à gérer des émotions très fortes du moment en utilisant des techniques d'adaptation qui ne vous exposent pas à des conséquences négatives à long terme. Une de ces compétences est la distraction.

Ce que c'est

Comme son nom l'indique, la distraction est tout ce que vous faites pour détourner temporairement votre attention d'une émotion forte. Parfois, se concentrer sur une émotion forte peut la rendre encore plus forte et incontrôlable. Par conséquent, en vous distrayant temporairement, vous pouvez laisser à l'émotion un peu de temps pour diminuer d'intensité, ce qui facilite la gestion..

Ce que ce n'est pas

Un élément clé de la définition ci-dessus de la distraction est le mot "temporairement". La distraction ne consiste pas à essayer de s'échapper ou d'éviter un sentiment. Avec la distraction, il est implicite que vous allez éventuellement retrouver le sentiment que vous aviez. Ensuite, une fois l'intensité du sentiment réduite, essayez d'utiliser une autre compétence pour gérer les émotions, comme l'écriture expressive..

La distraction peut vous protéger du moment en empêchant les comportements malsains (tels que la consommation de drogue ou l'automutilation volontaire) qui se produisent en réponse à un sentiment fort, ainsi que le rendant plus facile à gérer à long terme..

Ça marche vraiment?

Il peut sembler clair qu'il serait utile de ne pas penser à une émotion intense, et des recherches corroborent ce résultat. La distraction semble être utile pour réguler les émotions non seulement avec les troubles liés à l'anxiété, comme le SSPT, mais aussi avec la dépression et même la douleur aiguë et chronique..

Il semble qu'une base physiologique puisse aider à expliquer ces résultats. Les scientifiques ont découvert que certaines structures cérébrales sont étroitement liées au SSPT.

L'amygdale (partie du système limbique) semble être sur-stimulée chez les personnes souffrant d'ESPT. On pense que cette partie du cerveau est responsable du traitement des souvenirs ainsi que des réponses conditionnées à la peur. Des études ont montré que la distraction pouvait diminuer l’activation de l’amygdale. La distraction semble également créer des changements dans certaines zones du cortex pré-frontal qui sont également affectées par le SSPT.

Comment se distraire

Vous pouvez essayer de vous distraire de plusieurs façons. Ci-dessous quelques techniques de distraction courantes.

Compter en arrière d'un grand nombre par sept ou un autre nombre (par exemple, 856, 849, 842, 835, etc.).
Participez à un jeu amusant et stimulant qui requiert un certain niveau d'attention, tel qu'un mot croisé ou un sudoku..
Concentrez votre attention sur votre environnement. Nommez toutes les couleurs de la pièce. Essayez de mémoriser et de rappeler tous les objets que vous voyez dans une pièce.
Faites quelque chose de créatif. Dessiner ou construire un modèle.
Effectuer certaines tâches, telles que nettoyer la maison, faire la lessive ou faire la vaisselle.
Lire un bon livre ou regarder un film drôle.
Appeler ou écrire une lettre à un bon ami ou à un membre de la famille.
Exercice.
Faire les magasins (même si ce n'est que du lèche-vitrines).
Prendre part à un comportement auto-apaisant.
Pratiquer la pleine conscience. Concentrez-vous sur votre respiration.

Trouver vos propres distractions

Essayez de créer votre propre liste d'activités de distraction que vous pouvez utiliser lorsque vous rencontrez une émotion forte avec laquelle il est difficile de faire face au moment présent. Plus vous êtes en mesure de vous élever, plus vous êtes flexible pour proposer la meilleure activité en fonction de la situation dans laquelle vous vous trouvez. Cela peut vous sembler forcé et artificiel au début, mais avec le temps, vous constaterez que cela vous distraira des moments difficiles. les émotions deviennent beaucoup plus faciles et presque automatiques.

Parfois, nous rejetons certaines des méthodes les plus simples pour gérer nos émotions. C'est presque comme si devoir pratiquer plus - ou tolérer les effets secondaires de plus de médicaments - signifie qu'une approche de traitement fonctionnera mieux. Heureusement, des études nous disent que cette habileté "trop belle pour être vraie" pour gérer des émotions difficiles est vraiment vraie, du moins lorsqu'elle est associée à un programme de traitement complet pour vous aider à faire face, et éventuellement à prospérer, à l'ESPT..