Tonifier les cuisses avec de l'exercice
Les exercices à l'intérieur de la cuisse font partie des instructions les plus demandées. Mais avant de vous indiquer des exercices spécifiques à l'intérieur de la cuisse, je souhaite faire quelques remarques sur le travail à l'intérieur de la cuisse qui, je l'espère, vous aideront à diriger vos efforts vers un entraînement plus efficace..
Cuisses intérieures et perte de poids
Commençons par dissiper une dure vérité: il n’existe pas de solution de réduction de la tache. Vous ne pouvez pas perdre du poids à un endroit particulier en faisant simplement de l'exercice. La perte de poids se produit sur tout le corps. En revanche, si vous avez besoin de perdre du poids et que vous le perdez, révéler un intérieur de cuisse tonique vous procurera une sensation de bien-être supplémentaire.
Si votre objectif est de tonifier l'intérieur de la cuisse, il est important de savoir qu'il existe tout un ensemble de muscles interconnectés qui composent l'intérieur de la cuisse. Chaque muscle travaille un peu différemment, et ils travaillent tous de concert avec les autres muscles de la jambe. Pour ces raisons, vous devez adopter différentes approches pour vous assurer de maîtriser les différents muscles de l'intérieur de la cuisse..
Plus à l'intérieur de la cuisse que ce qui est à l'oeil
Certains des muscles que nous voulons tonifier quand nous parlons de l'intérieur de la cuisse se trouvent à l'intérieur de la jambe, mais d'autres sont aussi un peu plus vers l'avant et d'autres autour de la cuisse. Et les muscles impliqués dans l'intérieur de la cuisse ont des actions différentes. Certains muscles de la cuisse ramènent la jambe vers le corps, certains aident à plier ou à redresser la jambe, et certains font pivoter la jambe ou fléchissent le pied. Donc, comme vous l'avez peut-être deviné, vous devez travailler la jambe à différents angles, et avec différents types de mouvement pour atteindre les muscles intérieurs de la cuisse. Bien sûr, nous devons toujours travailler les jambes de manière équilibrée - c'est finalement ce qui va améliorer le mouvement et l'apparence des jambes et protéger l'articulation du genou.
Les adducteurs et au-delà
Plusieurs des muscles internes de la cuisse que les gens veulent tonifier pour leur apparence, le gracillus et le grand adducteur, par exemple, sont appelés adducteurs. Cela signifie qu'ils amènent la jambe vers la ligne médiane du corps - il est facile de s'en souvenir, ils ajoutent la jambe. Les ravisseurs, qui se trouvent plus à l'extérieur de la jambe, sont des muscles qui éloignent la jambe de la ligne médiane du corps - ils l'enlèvent, comme un kidnappeur. Pour beaucoup d'entre nous, nos ravisseurs sont plus forts que nos adducteurs, de sorte que l'intérieur de nos cuisses est faible et que l'intérieur de la jambe en est le reflet..
De nombreux exercices à l'intérieur de la cuisse se concentrent sur les adducteurs, ce sont des exercices qui pressent les jambes les unes contre les autres. Les jambes assises est un exemple. Mais tous les muscles que nous voulons tonifier pour améliorer la fonctionnalité et l'apparence de l'intérieur de la cuisse ne sont pas des adducteurs. Par exemple, le quadriceps est un ensemble de muscles puissants qui étendent la jambe (articulation ouverte du genou) et les muscles du quadriceps, comme le vastus medialus, jouent également un rôle important dans le tonus de la partie interne de la cuisse..
Un mauvais alignement des jambes (et par conséquent une utilisation musculaire déséquilibrée) est souvent à blâmer pour le manque de tonus musculaire de la jambe. C'est la raison pour laquelle nous sommes si exigeants dans le Pilates pour un alignement correct des jambes. Nous voulons un développement musculaire équilibré.
Connaître les jambes parallèles
Vous pouvez faire beaucoup pour votre cause de tonifier l'intérieur des cuisses en sachant ce que signifie jambes parallèles et en vous entraînant à marcher, courir, vous asseoir et vous tenir debout, en mettant l'accent sur les jambes en position parallèle, le poids tombant au centre du pied. Nous sommes nombreux à envoyer notre ligne d'énergie à l'extérieur de la jambe au lieu du milieu. Cette correction vous aidera grandement à créer et à maintenir une jambe bien équilibrée, y compris à l'intérieur de la cuisse..
Mais je vous entends: Mes cuisses ont besoin de plus de travail que ça. Ils ont besoin de renforcement et vous devez exercer pour le résoudre.
Étreindre la ligne médiane
Lorsque vous faites des exercices qui vous demandent d’avoir vos jambes serrées, resserrez-les vraiment. Faites travailler ces cuisses intérieures. Ne soyez pas paresseux et placez-les ensemble au sommet, puis relâchez-les au fur et à mesure qu'ils descendent. Assurez-vous que vos jambes sont bien alignées et maintenez-les bien en place du haut à la cheville. Et ne laissez pas votre alignement des pieds être bâclé. Cela fera une différence. Le pied doit être aligné avec le genou.
Si vous travaillez la ligne médiane, de nombreux exercices deviennent des exercices intérieurs à la cuisse. Voici quelques exemples de Pilates: abaissement de jambe double, étirement de jambe double et jeu de pieds sur le tapis. Maintenant que vous pensez de cette façon, vous verrez ce que je veux dire. Même la fameuse Pilates ab buster, the cent, est un exercice interne à la cuisse!
Ajouter résistance et contractions excentriques
Puisque vous travaillez les muscles internes de la cuisse de l'adducteur pendant que vous les utilisez pour amener la jambe vers la ligne médiane du corps, ajouter de la résistance à ce processus met davantage les muscles à l'épreuve. Presser un anneau de Pilates ou un ballon de football placé juste au-dessus des genoux ou au-dessus des chevilles est une technique que vous pouvez utiliser pour ajouter de la résistance lorsque la jambe avance, défiant davantage les muscles intérieurs de la cuisse..
La compression est seulement la moitié de l'exercice. Tirez profit du relâchement et obtenez un travail beaucoup plus intense à l’intérieur de la cuisse. Si vous résistez en relâchant, vous ferez travailler les muscles intérieurs de la cuisse dans une contraction excentrique. Les contractions excentriques sont des contractions qui rallongent les muscles et qui, selon certains, font travailler le muscle plus fort que les contractions concentriques régulières..
Savoir comment travailler la contraction excentrique est l’un des grands secrets de la méthode Pilates, et c’est ce qui explique l’aspect long et maigre des muscles entraînés dans cette discipline. Même si vous ne pratiquez pas la méthode Pilates, n'oubliez pas de contrôler le relâchement de vos exercices internes à la cuisse et vous obtiendrez beaucoup plus d'avantages. Cela vaut également pour la résistance à la libération d'une extension de la jambe (travail des muscles extenseurs dont nous avons parlé). Dans le Pilates, le travail des réformateurs nous donne beaucoup d’opportunités pour cela, mais si vous allez au gymnase, les extensions de jambe avec des poids sont un autre endroit que vous pouvez expérimenter en résistant à la libération..
Essayez un angle différent
Dans le Pilates, nous pratiquons beaucoup de flexions et d’étirements, les jambes dans différentes positions, telles que parallèles, resserrées ensemble et légèrement tournées vers la hanche en position Pilates. La rotation de la jambe fait entrer les six muscles profonds de la hanche qui sont opposés par les muscles intérieurs de la cuisse, les faisant fonctionner. Mais il y a une autre position que vous voudrez peut-être expérimenter dans certains exercices, à savoir que la jambe de travail est légèrement tournée. Si vous faites légèrement pivoter la jambe de la prise de hanche, vous pourriez ressentir un engagement musculaire différent de celui obtenu lorsque les jambes sont dans les autres positions. Expérimentez la rotation interne dans le cadre d'exercices tels que soulèvement de la cuisse intérieure, appui des jambes en position debout avec anneau et arc en ciel.
Le soulèvement intérieur de la cuisse est particulièrement intéressant, car la rotation externe et la courbure de la jambe supérieure constituent également une opportunité intérieure, ce que la plupart des gens ne réalisent pas. Non seulement cela, mais vous pouvez travailler la jambe inférieure en parallèle et dans la rotation externe ou interne. Vous pouvez également essayer de fléchir le pied inférieur. N'utilisez pas exclusivement nos rotations internes internes, mais elles pourraient vous aider à relever le défi que vous ne pouvez pas obtenir autrement..
