Série Pilates Side Kick pour tonifier les cuisses

Les exercices de cette série sont merveilleux pour tonifier et renforcer les hanches, les cuisses et les abdominaux. Ils mettent l'accent sur la longueur et utilisent les muscles centraux de la centrale pour stabiliser le tronc lorsque le bas du corps se déplace de manière autonome.. 

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Side Kick Series Intro et Set Up

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Regardez maintenant: 4 coups de pied latéraux pour raffermir vos cuisses et votre cœur

La configuration de la série de coups de pied latéraux est fondamentalement la même pour tous les exercices. Définir un bon alignement et le maintenir tout au long des exercices est la clé pour les rendre efficaces. Voir les instructions d'installation ci-dessous.

Les instructions d’exercice de cette série contiennent des indices pour l’exercice et un lien vers des instructions plus détaillées. S'il vous plaît suivez les instructions complètes si vous ne les avez pas vues auparavant car faire les exercices avec précision donnera les meilleurs résultats.

Série de coups de pied latéraux

• Allongez-vous sur le côté et alignez vos oreilles, vos épaules, vos hanches, vos genoux et vos chevilles.
• Appuyez votre tête sur votre main en soulevant les côtes du tapis pour que votre dos et votre cou restent alignés. Vous pouvez modifier cette position en atteignant votre bras inférieur droit le long du tapis au-dessus de votre tête et en posant votre tête dessus..
• La main avant repose fermement, paume vers le bas, sur le tapis devant la poitrine. Utilisez cette main pour vous aider à vous stabiliser, mais n'en dépendez pas - dépendez de vos abdominaux.
• Déplacez vos jambes légèrement en avant de vos hanches. Cela aidera votre équilibre et protégera votre bas du dos.
• Faites pivoter les jambes légèrement à partir des hanches, en position Pilates.
• Vérifiez votre line-up. Les épaules doivent être empilées les unes sur les autres, de même que les hanches. Les oreilles, les épaules et les hanches sont alignées, les genoux et les chevilles légèrement en avant..

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Coup de pied avant / arrière

Kick Front

• Soulevez la jambe supérieure de quelques centimètres. Fléchissez le pied et envoyez de l'énergie par le talon.
• Avec le pied fléchi, balancez la jambe supérieure vers l'avant. Sur toute la longueur de votre coup, faites un petit coup de fouet.

Allonger le dos

• Gardez la longueur dans votre jambe et dans tout votre corps, pointez votre orteil et balayez la jambe en haut dans le dos. Faites une pause, mais ne faites pas un deuxième coup.
  Important: N'atteignez que vers l'arrière sans croquer le bas du dos ni déplacer le bassin. Encore une fois, une grande partie du défi de l'exercice consiste à utiliser les muscles centraux pour maintenir le tronc du corps stable..
• Fléchissez le pied et donnez un coup de pied vers l'avant.
• Répétez cet exercice 5 à 10 fois.

Un coup de pied à genoux relève le défi de cet exercice. Assurez-vous de l'essayer une fois que vous êtes à l'aise avec celui-ci.

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Coup de pied haut / bas

Kick Up

• Vérifiez votre line-up. Vos épaules doivent être empilées les unes sur les autres, de même que les hanches. De plus, vos épaules et vos hanches sont alignées avec les genoux et les chevilles un peu en avant..
• Assurez-vous que vos muscles abdominaux sont tirés vers le haut.
• Maintenant, allongeant encore plus par le haut de la jambe, coup de pied vers le plafond (doucement, utilisez vos abdominaux pour le contrôle).
• Gardez les os de la hanche empilés. Assurez-vous que le bassin ne s'incline pas en arrière pour laisser la jambe monter.

Contrôle vers le bas

• Tirez vos abdominaux vers le haut, par opposition à l'allongement de la jambe, tout en contrôlant la descente de la jambe..

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Levée de jambe latérale

Bien que cet exercice ne soit pas vraiment un coup de pied, le défi qu’il présente est semblable aux autres exercices de cette série..

Inhaler
Amenez votre souffle le long de votre colonne vertébrale, rendant tout votre corps très long de la tête aux pieds.

Exhaler
Utilisez vos abdominaux pour rapprocher les jambes de quelques mètres du tapis. Concentrez-vous sur le maintien de vos jambes, des os assis aux talons.

Inhaler
Allongez vos jambes sur le tapis. Utilisez le contrôle.

Faites cet exercice 5 à 8 fois.
Consultez les instructions complètes pour les élévateurs latéraux pour plus d'informations, des liens et des conseils..

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Ascenseurs de la cuisse intérieure

Pour les levées intérieures de la cuisse, le bras et la jambe supérieurs sont dans de nouvelles positions, mais la configuration initiale est la même que pour les autres exercices de cette série..
Amenez le pied de votre jambe supérieure en position de repos devant vos hanches.
Passez la main supérieure derrière le mollet et saisissez l'extérieur de votre cheville. Pour plus de stabilité, modifiez-le de manière à ce que le pied repose devant votre cuisse et que la main supérieure soit à plat sur le sol devant votre poitrine..
Inhaler

En gardant la jambe inférieure tendue, utilisez votre cuisse intérieure pour la soulever à quelques centimètres du sol. La sensation est que vous allongez la jambe si longtemps qu'elle se soulève du sol.
Exhaler

Conservez ce sentiment de longueur lorsque vous abaissez lentement la jambe sur le sol.
Faites 5 à 8 séries de chaque côté.