Comment trouver la position de la colonne vertébrale neutre

Savoir comment trouver la position de la colonne vertébrale neutre est crucial pour faire de nombreux exercices de Pilates correctement.

La colonne vertébrale neutre est la position naturelle de la colonne vertébrale lorsque les 3 courbes de la colonne vertébrale - cervicale (cou), thoracique (milieu) et lombaire (inférieur) sont présentes et en bon alignement. C’est la position la plus forte pour la colonne vertébrale lorsque nous sommes debout ou assis, et celle qui nous fait changer.

Comment trouver votre position de colonne vertébrale neutre

Utilisez l'exercice suivant pour vous aider à trouver la position neutre pour votre colonne vertébrale.

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1. Position de base. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que vos jambes sont parallèles avec vos talons, orteils, genoux et hanches, tous alignés. Laissez vos bras reposer à vos côtés.
2. Se fondre dans le sol. Détendez votre corps, y compris vos épaules, votre cou et votre mâchoire. Laissez votre dos reposer sur le sol, sans effort. Votre cage thoracique est tombée avec les côtes inférieures libérées sur le sol ainsi.
3. Respirer profondément. Inspirez à fond dans votre corps, en lui permettant de se déplacer dans le dos et les côtés de la cage thoracique, et jusque dans le bassin..
4. Inclinaison pelvienne. Expirez et utilisez vos abdominaux pour presser votre colonne vertébrale inférieure dans le sol dans une région pelvienne. Inspirez pour libérer. Expirez et tirez votre colonne vertébrale vers le haut, loin du sol, créant une inclinaison du bassin. Inspirez pour libérer.

L’un des traits distinctifs de l’exercice Pilates est de ne pas utiliser d’énergie ni de tension excessive. Assurez-vous que, pendant que vous faites cet exercice, vos épaules, votre cou et vos jambes sont détendus et ne participent pas au mouvement..

Astuces pour garder la colonne vertébrale neutre

De nombreuses personnes ont habituellement la colonne vertébrale dans l'une de ces deux positions, repliée ou repliée. Pour être dans une colonne vertébrale neutre, vous voulez vous situer entre ces positions, avec les abdominaux inférieurs plats et une légère courbe naturelle de la colonne vertébrale inférieure sur le sol..

Utilisez les images suivantes pour établir une colonne vertébrale neutre.

Position pelvienne équilibrée. Imaginez qu’une tasse d’eau repose sur le bas de votre abdomen, à quelques centimètres au-dessous de votre nombril. Laissez vos muscles abdominaux tomber vers votre colonne vertébrale, ce qui rend votre ventre plus plat. Rappelez-vous que vous ne voulez pas que l'eau se renverse, votre bassin ne peut donc pas être incliné vers l'avant ou caché sous.

Body Scan. Vous devriez maintenant être détendu avec votre corps dans un alignement équilibré sur le sol. Votre respiration est profonde et complète et vos abdominaux tombent vers le sol. Les courbes naturelles du cou et de la colonne lombaire (inférieure) sont toutefois éloignées du sol. Assurez-vous que votre colonne vertébrale inférieure n'est pas enfoncée dans le sol. Ce serait une inclinaison du bassin.

Le maintenir pendant l'exercice

Maintenant, le gros truc est de maintenir cette position de la colonne vertébrale au début de vos mouvements..

Commencez par lever votre jambe droite et en la replaçant sans laisser vos hanches bouger. Ensuite, répétez le mouvement avec la jambe gauche. Engager les muscles abdominaux pour aider à stabiliser le bassin en s'assurant qu'il ne bouge pas.

Pouvez-vous faire les deux jambes avec facilité? Maintenant, testez-vous avec les deux. Expirez profondément et laissez vos jambes en l'air tout en maintenant votre noyau et votre bassin stables. Puis redescendez-les. Pendant que vous faites cette progression, vous constaterez peut-être que vous souhaitez libérer les abdominaux et laisser l'arche arrière. Cela vous mènera dans votre repli et inclinaison. Si vous avez des difficultés à faire cette progression, entraînez-vous.