Comment utiliser la visualisation pour réduire les symptômes d'anxiété

Si vous avez reçu un diagnostic de trouble panique, vous avez probablement éprouvé des sentiments constants de peur et d’anxiété. Des recherches ont montré que l’utilisation de techniques de relaxation peut aider à réduire la nervosité et améliorer votre réponse à la relaxation. En améliorant vos capacités de relaxation, vous pouvez réduire votre réaction de fuite ou de combat qui est souvent déclenchée pendant les périodes d'anxiété accrue et d'attaques de panique..

Parmi les techniques de relaxation les plus courantes figurent les exercices de respiration, la relaxation musculaire progressive, le yoga et la méditation. Ces techniques sont relativement faciles à apprendre et peuvent être pratiquées quotidiennement pour aider à surmonter les attaques de panique..

Qu'est-ce que la visualisation?

La visualisation est une autre technique puissante qui peut vous aider à vous détendre et à réduire votre stress. La visualisation implique l'utilisation d'images mentales pour obtenir un état d'esprit plus détendu. Semblable à la rêverie, la visualisation est réalisée grâce à l'utilisation de votre imagination.

La visualisation peut vous aider à faire face au trouble panique, aux attaques de panique et à l'agoraphobie pour plusieurs raisons. Réfléchissez à la façon dont vos pensées errent lorsque vous ressentez de la panique ou de l’anxiété. En cas d'attaque de panique, votre esprit peut se concentrer sur l'inquiétude, les pires choses qui peuvent arriver et d'autres distorsions cognitives qui ne font qu'ajouter à votre sentiment de peur. La visualisation améliore votre capacité à vous reposer et à vous détendre en concentrant votre esprit sur des images plus apaisantes et sereines..

Avant de commencer l'un de ces exercices de visualisation, assurez-vous que votre environnement est configuré pour votre confort. Pour mieux vous détendre, éliminez toutes les distractions, telles que les téléphones, les animaux domestiques ou la télévision. Essayez de trouver un endroit tranquille où vous ne serez probablement pas dérangé. Enlevez tous les bijoux lourds ou les vêtements restrictifs, tels que les ceintures ou les écharpes. Préparez-vous à vous détendre en étant assis ou allongé dans une position qui vous convient le mieux..

Pour commencer, il peut être utile de ralentir votre respiration avec une technique de respiration profonde. Fermez les yeux et essayez de relâcher toute tension que vous ressentez peut-être dans tout votre corps. Pour détendre davantage votre corps et votre esprit, il peut également être bénéfique d'essayer un exercice de relaxation musculaire progressive avant de commencer votre visualisation. Essayez de réserver environ cinq à 15 minutes pour visualiser.

La scène de la plage sereine

Vous trouverez ci-dessous un exercice de visualisation de scènes de plage que vous pouvez pratiquer vous-même. Les scènes de plage sont l’une des visualisations les plus populaires en raison de leur impact apaisant et tranquille. N'hésitez pas à le modifier pour l'adapter à vos besoins et à votre imagination. Utilisez cette visualisation pour vous détendre et vous échapper brièvement de vos tâches quotidiennes..

Pour commencer, commencez par imaginer que vous vous reposez sur une plage de sable blanc. L'eau est turquoise et le ciel est clair. Vous pouvez entendre les douces vagues de l'eau lorsque la marée s'introduit doucement. Vous vous sentez en sécurité, calme et détendu. Le poids de votre corps s'enfonce dans votre fauteuil. Vous pouvez sentir la chaleur du sable sur vos pieds. Un grand parapluie vous garde légèrement ombré, créant juste la bonne température que vous préférez. Vous détendez votre visage. Remarquez comment vous pouvez relâcher la tension sur votre front, entre vos sourcils, votre cou et votre gorge. Vous adoucissez vos yeux et reposez-vous. Il n'y a aucun effort pour être ici. Passez du temps à tout assimiler. Laissez votre respiration ralentir et correspondre aux vagues de l'eau.

Une fois cette relaxation terminée, imaginez que vous vous leviez et que vous vous éloigniez lentement de la plage. Rappelez-vous que ce bel endroit est là pour vous chaque fois que vous devez revenir. Prenez votre temps et ouvrez lentement les yeux.

Utilisez votre propre créativité

Si la scène de la plage ne vous convient pas vraiment, essayez de créer votre propre visualisation. Pensez à un endroit ou à une situation que vous trouvez très relaxant, comme vous allonger dans un grand champ de fleurs et d'herbe ou profiter d'une vue magnifique sur une montagne ou une forêt. Lorsque vous visualisez votre scène apaisante, pensez à ce que vous vivez à travers tous vos sens. Remarquez ce que vous entendez, sentez, goûtez et comment votre corps se sent. Lorsque vous vous sentez prêt à quitter votre scène de relaxation, prenez votre temps et ramenez progressivement votre esprit au présent..

Pour améliorer votre visualisation, essayez de vous entraîner au moins plusieurs fois par jour. Les techniques de relaxation ont tendance à être plus utiles si vous commencez à pratiquer à un moment où vous ne ressentez pas une anxiété élevée. En pratiquant régulièrement, vous pourrez plus facilement utiliser la visualisation lorsque vous en avez vraiment besoin, par exemple lorsque vous commencez à ressentir les symptômes physiques de panique et d'anxiété..