Comment utiliser le souffle en 3 parties pour la panique et l'anxiété

Le trouble panique est une affection liée à l’anxiété caractérisée par des attaques de panique persistantes et souvent inattendues. De telles attaques surviennent apparemment hors de l'ombre quand vous êtes soudainement envahi par des sentiments d'appréhension et d'appréhension. Lors d'une attaque de panique, des sensations physiques inconfortables commencent souvent à s'installer. Parmi les sensations somatiques les plus courantes ressenties par la panique figurent l'essoufflement, le rythme cardiaque rapide, la transpiration excessive et même des douleurs à la poitrine..

Pourquoi pratiquer des exercices de respiration

Il n’est pas rare que les sensations physiques s’intensifient pendant une attaque de panique, ce qui vous rend de plus en plus anxieux et craintif. Des exercices de respiration profonde peuvent vous aider à vous sentir plus calme et paisible en dépit de vos symptômes désagréables. En attirant votre attention sur votre respiration, vous pourrez peut-être vous concentrer au lieu de vous concentrer sur vos symptômes associés à la panique. Cela peut permettre à votre esprit de rester dans le présent plutôt que de chasser des pensées inquiétantes. Les exercices de respiration peuvent vous aider à surmonter l'hyperventilation, qui survient généralement lors d'attaques de panique et d'anxiété accablantes..

Bien que les attaques de panique atteignent généralement leur maximum dans les 10 minutes qui suivent leur atténuation progressive, vous pouvez tout de même ressentir les effets de l’attaque bien après son déclenchement. Par exemple, vous pouvez vous sentir pris au dépourvu ou tendu le reste de la journée. Peut-être que votre attaque vous laisse aussi physiquement inconfortable, par exemple avec une fatigue au dos ou au cou. Heureusement, pratiquer des exercices de respiration profonde peut également vous aider à résoudre ces problèmes courants liés à la panique. La respiration profonde est une forme de relaxation qui peut vous aider à vous libérer du stress physique et mental qui accompagne souvent la panique et l'anxiété..

Exercice en 3 parties de souffle

Maintenant que vous avez compris les avantages d'une respiration concentrée sur la panique et l'anxiété, il est temps de commencer avec un simple exercice de respiration. Connu sous le nom de «respiration en 3 parties», l'exercice suivant vous permettra de respirer profondément, permettant ainsi à votre respiration d'entrer et de sortir lentement de l'estomac, des poumons et de la gorge. Lisez ces instructions au moins une fois d’abord, puis continuez et pratiquez vous-même..

Commencez par vous mettre dans une position confortable. Cela peut signifier être assis bien droit sur une chaise, les pieds bien à plat sur le dos, couché sur le dos avec les paumes tournées vers le haut ou simplement assis jambes croisées sur le sol. Vous voudrez peut-être essayer différentes positions pour déterminer ce qui vous convient le mieux. En outre, enlevez tout vêtement ou bijou restrictif, tel qu'une ceinture, une montre ou tout autre bijou lourd..

Une fois que vous avez trouvé une position apaisante, vous pouvez vous détendre grâce à quelques étirements et ajustements. Examinez pensivement votre corps tout entier, en remarquant s'il y a des endroits où vous tenez des tensions et des tensions. Inspirez profondément et essayez de laisser tomber certaines de ces sensations. Roulez vos épaules et votre cou plusieurs fois. Lâchez toute tension sur votre front, vos yeux et votre gorge. Ferme les yeux ou baisse les yeux.

Maintenant que votre corps est plus à l'aise, il est temps de centrer votre attention sur votre respiration. D'abord, remarquez simplement votre souffle. Est-ce peu profond, bruyant ou incohérent? En observant votre respiration, vous pouvez commencer à prendre conscience de votre respiration naturelle.

Après avoir observé votre respiration naturelle, il est temps d'approfondir votre respiration. Vous inspirerez lentement, en apportant d’abord de l’air dans votre estomac, puis dans les poumons et enfin dans votre gorge avant de respirer à fond..

1. Pour commencer, placez doucement vos mains sur votre ventre et remplissez votre corps de souffle lorsque vous inspirez. Imaginez que vous remplissez votre estomac de souffle, ce qui vous fait lever le ventre et les mains.
2. Ensuite, prenez plus d’air et imaginez cette respiration dans vos poumons. En même temps, placez vos mains le long de votre corps pour vous permettre de sentir vos poumons se dilater..
3. Enfin, placez vos mains sur vos clavicules et laissez votre inhalation entrer dans votre gorge. Tiens un instant.
4. Enfin, expirez tout l’air, en l’imaginant quittant votre gorge, puis vos poumons, et sortant de votre ventre..
5. Répétez cet exercice pour 5 à 10 cycles de respiration profonde.

Conseils

• Une fois que vous êtes habitué à ce que vous ressentez comme une respiration en 3 parties, vous pouvez simplement reposer vos bras sur vos côtés plutôt que sur votre corps..
• Ici, les étapes peuvent sembler longues, mais l’exercice est plus rapide. Vous respirez profondément dans l'estomac, les poumons et la gorge, puis expirez de la gorge aux poumons et à l'estomac.
• Essayez de pratiquer cet exercice une fois par jour. En pratiquant régulièrement, vous serez mieux préparé à utiliser la respiration profonde chaque fois que des symptômes de panique ou d'anxiété se manifestent.