Comment minimiser l'anxiété matinale

De nombreuses personnes atteintes d'un trouble anxieux se réveillent tellement inquiètes et effrayées qu'elles veulent juste se pelotonner sous les couvertures et ne pas affronter la journée qui s'annonce. Essayez de ne pas vous décourager, car il existe une foule de façons de réduire l’anxiété matinale et de vous réveiller enthousiasmés par la nouvelle journée..

Considérez vos habitudes de sommeil

Obtenir une bonne protection est extrêmement important pour votre santé physique et mentale. En fait, il est connu que les problèmes de sommeil, tels que les difficultés à s'endormir et / ou à rester endormi, provoquent diverses plaintes psychologiques et physiques. Celles-ci comprennent les maux de tête, une baisse d'énergie, une faible concentration, des problèmes de mémoire à court terme, de l'irritabilité et de l'anxiété.

Voici quelques habitudes saines de sommeil à envisager:

Se coucher à la même heure tous les soirs et se lever à la même heure tous les jours, y compris le week-end.
Utilisez votre lit uniquement pour dormir et dormir.
Gardez votre chambre froide (environ 65 degrés Fahrenheit) et sombre (investissez dans des stores ou des rideaux assombrissants).
Évitez les activités stimulantes deux à trois heures avant le coucher (par exemple, regarder la télévision, travailler sur votre ordinateur, faire de l'exercice avec vigueur et boire de la caféine).
Commencez une activité de détente avant de vous coucher, comme vous détendre avec un bon livre ou vous faire frotter le dos par votre partenaire..

Si vous constatez que vous ne pouvez pas bien dormir malgré une bonne hygiène de sommeil, parlez-en à votre médecin.

Examiner vos agents stressants du matin

Il se peut que certaines parties de votre routine matinale suscitent l’anxiété, par exemple une alarme qui vous réveille et vous envoie une poussée d’adrénaline qui coule dans vos veines. Si tel est le cas, envisagez de changer votre alarme pour qu'elle vous réveille avec une musique apaisante..

Votre longue anxiété peut également être aggravée par la longue liste de tâches que vous devez effectuer. Pour éviter de vous sentir frénétique, accordez-vous suffisamment de temps le matin (vous pouvez appuyer sur le bouton snooze, ce qui peut gêner vos cycles de sommeil et votre emploi du temps.) Et effectuez certaines tâches la veille au soir (par exemple, préparer des repas préparer des vêtements).

Faire des exercices de relaxation

Commencer votre journée de manière détendue et concentrée peut vous procurer un sentiment d’équilibre émotionnel qui vous transportera tout au long de votre journée. Certaines techniques à essayer comprennent:

Respiration profonde. Une respiration superficielle peut perturber les échanges naturels d'oxygène et de dioxyde de carbone de votre corps, signalant une réaction de stress contribuant à l'anxiété et aux attaques de panique. Une bonne respiration peut vous aider à vous assurer que votre sang est bien oxygéné.
Relaxation musculaire progressive. Cette technique simple implique la mise en tension et la relaxation de tous les principaux muscles de votre corps, de la tête aux pieds..
L'imagerie guidée. Grâce à la visualisation, vous utilisez votre imagination pour vous imaginer dans un environnement plus apaisant et serein, comme à la plage ou dans un pré fleuri..
Méditation. La méditation de pleine conscience est un entraînement mental qui consiste à concentrer votre esprit sur vos expériences (comme vos propres émotions, pensées et sensations) dans le moment présent..
Journalisation. L'écriture de journal est l'acte d'écrire vos pensées, sentiments et perceptions concernant vos événements de la vie. Lorsqu'elle est utilisée comme technique d'adaptation, la journalisation peut être un moyen utile d'explorer vos peurs, de gérer votre stress et d'améliorer votre bien-être personnel..

Penser positivement

Si vous vous occupez de l'anxiété matinale depuis un certain temps, il est possible que vous ayez développé des schémas de pensées négatives automatiques susceptibles d'alimenter votre anxiété. Cela signifie que votre esprit s'éveille et que, sans aucun effort conscient de votre part, les pensées inquiètes occupent une place centrale, entraînant plus d'anxiété..

Cela prend de la pratique, mais vous pouvez changer ces schémas de pensée négatifs et les remplacer par des pensées et des comportements positifs.

Tout d’abord, identifiez les pensées qui doivent changer, puis développez vos propres contre-déclarations positives. Par exemple, disons que vous vous réveillez et que vos premières pensées sont les suivantes: "Je me sens très mal. Comment vais-je me rendre au travail aujourd'hui? Je ne passerai jamais la journée. Qu'est-ce qui ne va pas avec moi?"

Vous pouvez remplacer ces pensées négatives par des déclarations positives, telles que: «Oui, je me sens anxieux ce matin, mais j’ai ressenti cela auparavant et j’ai été capable de le gérer. Si j’ai des problèmes d’anxiété pendant la journée, je peux utiliser techniques de relaxation qui vont me calmer. Je suis en contrôle. L’anxiété est une émotion humaine normale, et c’est le bon moyen de me détendre. "

Si vous trouvez utile de modifier votre schéma de pensée, envisagez de consulter un thérapeute formé au traitement des troubles anxieux grâce à la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), un type de psychothérapie visant à établir des liens entre les pensées, le comportement et les sentiments. Si la thérapie en face à face n’est pas une option pour vous, il existe des programmes de TCC en ligne que vous pouvez utiliser lorsqu'un thérapeute communique avec vous par courrier électronique ou par téléphone..

Considérez votre régime

Les recherches suggèrent un lien, bien que complexe, entre le régime alimentaire et l'anxiété. En d'autres termes, ce que vous mangez peut potentiellement déclencher ou atténuer l'anxiété. En outre, des recherches ont révélé que les personnes souffrant de troubles de l'humeur, tels que les troubles anxieux généralisés, ont tendance à avoir une mauvaise alimentation, c'est-à-dire une alimentation pauvre en fruits, en légumes et en protéines, et riche en graisses saturées et en glucides raffinés..

Sous la direction de votre médecin et / ou d'un nutritionniste, essayez de changer votre régime alimentaire pour qu'il soit équilibré en protéines, en acides gras oméga-3 (présents dans les poissons gras) et en fruits et légumes. En choisissant des glucides à faible indice glycémique à chaque repas, vous éviterez les pics de glucose et les creux qui pourraient contribuer aux symptômes d'anxiété. Bien que la science ne soit pas encore solide sur cette théorie, cela vaut certainement la peine d'essayer.

Enfin, s’agissant du régime alimentaire, n’oubliez pas le rôle de la caféine, un facteur d’inquiétude commun et bien connu. Même si la caféine ne provoque pas votre anxiété matinale, c'est un puissant stimulant qui peut alimenter l'anxiété. Alors, éliminez ou au moins réduisez votre consommation de café et de thé pour voir si vos symptômes s'améliorent..

Un mot de Verywell

Si votre anxiété matinale affecte votre fonctionnement quotidien ou votre qualité de vie, assurez-vous de consulter votre médecin de famille ou un professionnel de la santé mentale, tel qu'un psychologue ou un psychiatre. Il est préférable de ne pas porter le fardeau de vos soucis sur vos propres épaules. Laissez une personne formée au traitement des troubles anxieux vous aider à vous sentir mieux et à vous rétablir.