6 conseils pour gérer l'anxiété dans les lieux publics

Les troubles anxieux, y compris le trouble panique, sont caractérisés par une peur extrême et une nervosité extrême. Les symptômes du trouble panique sont souvent difficiles à gérer et il est encore plus difficile de faire face aux attaques de panique et à l'agoraphobie en public. Votre anxiété à ce sujet peut ne jamais disparaître, mais vous pouvez apprendre à gérer vos symptômes de manière plus efficace, de manière à vous permettre de vous sentir plus en sécurité lorsque vous affrontez des situations publiques. Voici quelques conseils.

Pratiquer la respiration

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Lorsque les symptômes commencent à apparaître, votre respiration est souvent le premier changement qui se produit dans votre corps. L'essoufflement ou l'hyperventilation est l'un des symptômes physiques les plus courants de panique et d'anxiété. Mais l'expérience d'une respiration accélérée en public peut vous alarmer et augmenter potentiellement votre sentiment d'anxiété..

Les exercices de respiration peuvent vous aider à ralentir votre respiration, ce qui suscite des sentiments de calme et de détente. La respiration profonde peut également aider grandement à empêcher d'autres symptômes de s'aggraver, tels que la fréquence cardiaque rapide ou la douleur thoracique.

Afin d'être prêt à utiliser cette technique lors d'une attaque de panique, il est important que vous pratiquiez lorsque vous ne ressentez pas une grande anxiété..

Par exemple, vous pouvez commencer votre journée avec quelques minutes de respiration profonde, vous en servir pour vous recharger l'après-midi ou pratiquer cet exercice le soir pour vous détendre du jour et vous préparer à une meilleure nuit de sommeil..

Augmentez votre conscience

Les attaques de panique sont souvent accompagnées de pensées déplaisantes et de perceptions fondées sur la peur. Lorsque les symptômes s'aggravent, vous pouvez craindre d'avoir besoin de soins médicaux immédiats. Par exemple, vous pourriez avoir peur d'une crise cardiaque. Plus vous vous concentrez sur ces pensées négatives, plus vos peurs et vos symptômes peuvent s'intensifier. Vous pouvez devenir si effrayé par vos symptômes que vous croyez que vous allez perdre le contrôle, devenir fou ou même mourir.

Ces pensées et symptômes pénibles sont souvent amplifiés lors d'une attaque de panique en public. Afin de prendre le contrôle de ces pensées, vous devez d’abord en prendre conscience. Pratiquer la pleine conscience est un moyen d’apprendre à reconnaître vos pensées sans les laisser prendre en charge vos émotions et vos comportements. Grâce aux pratiques de pleine conscience, vous pouvez augmenter votre conscience de soi afin de mieux vous préparer à gérer vos symptômes en public..

Amène un ami

Face à des situations publiques qui déclenchent des crises d’anxiété et de panique, il peut être extrêmement bénéfique de la gérer alors qu’elle est accompagnée d’un être cher en qui on a confiance. Grâce au soutien social, vous pouvez vous sentir plus en sécurité et détendu en public. Préparez votre interlocuteur en lui expliquant vos symptômes et vos peurs. Établissez un plan de match qui peut inclure la reconnaissance de vos symptômes au fur et à mesure qu'ils se manifestent, l'utilisation de stratégies de gestion pour surmonter une attaque de panique et la préparation pour quitter un lieu ou une situation au besoin..

Visualiser un résultat positif

Si vous redoutez d'être en public, vous avez peut-être déjà décidé que l'expérience ne peut être que négative. Cependant, votre perception en public peut être influencée par vos perceptions et prédictions négatives. La visualisation est une technique que vous pouvez utiliser pour surmonter ces croyances limitantes et augmenter votre autonomie tout en restant en public..

La visualisation implique de fermer les yeux et de s’imaginer dans différentes circonstances. Grâce à la visualisation, vous pouvez imaginer ce que ce serait de gérer avec succès votre anxiété en public. Semblable à la rêverie, cet exercice vous permet de puiser dans vos sens et votre imagination pour vous voir atteindre des résultats positifs. Par exemple, vous pouvez vous visualiser en utilisant vos techniques d’adaptation pour faire face à des situations publiques avec une confiance plus détendue. En visualisant le succès, vous vous sentirez peut-être plus prêt à traiter vos symptômes en public.

Obtenir de l'aide avec l'agoraphobie

Le trouble panique est actuellement diagnostiqué avec ou sans agoraphobie, une affection distincte caractérisée par une peur extrême. Une personne atteinte d'agoraphobie a peur de subir une attaque de panique dans des lieux publics ou dans des situations où il serait difficile et / ou embarrassant de fuir..

Si vous souffrez d'agoraphobie, vous développerez souvent des comportements d'évitement extrême dans lesquels vous éviterez de nombreuses circonstances afin de vous sentir en sécurité. Par exemple, vous pouvez éviter les transports en commun et les foules. Dans les cas plus graves, vous pouvez devenir confiné à la maison avec l'agoraphobie.

Si vous pensez que l'agoraphobie vous empêche de vous sentir à l'aise en public, il est important de demander l'aide d'un professionnel..

Plus tôt vous commencez un plan de traitement approprié, plus vite vous pourrez gérer votre condition..

Take It Slow et fixer des objectifs

Les personnes souffrant de trouble panique et d'agoraphobie doivent faire preuve de prudence lorsqu'elles se précipitent dans des situations redoutables. Lorsque vous apprenez à traiter vos symptômes en toute confiance en public, fixez-vous un objectif réaliste quant à la durée de votre vie publique. Veillez à limiter le temps passé à l'extérieur, à ralentir et à augmenter progressivement l'exposition.

Une technique connue sous le nom de désensibilisation imaginale peut être un moyen utile de surmonter progressivement les situations que vous avez évitées. Cette technique d’auto-assistance peut vous aider à désapprendre les peurs et à surmonter les situations qui semblent déclencher la panique et l’anxiété. Grâce à l'utilisation de la visualisation, la désensibilisation imaginale vous permet de faire face progressivement aux peurs associées à la gestion du trouble panique et de les surmonter, en public..