Exercices de renforcement du poignet

Si vous souhaitez améliorer ou maintenir la force de vos poignets, un programme d’exercice approprié est nécessaire. Ce guide étape par étape peut vous aider à vous enseigner des exercices simples à effectuer à la maison. Ils ne nécessitent qu'un petit poids et une table pour reposer votre avant-bras. Si vous n'avez pas d'haltère, vous pouvez utiliser une boîte de conserve ou une bouteille d'eau. Ces exercices peuvent également être effectués avec une bande de résistance.
Vos poignets sont des articulations complexes avec de nombreux os, attachements musculaires et nerfs qui traversent la région. Les muscles qui font bouger les poignets et les avant-bras s'étendent des zones situées au-dessus du coude et de l'avant-bras aux doigts..
Si vous avez subi une blessure aux membres supérieurs et avez besoin d'une thérapie physique pour vous aider à retrouver votre niveau de fonction précédent, votre thérapeute physique peut vous prescrire des exercices de renforcement du poignet pour vous aider à retrouver une fonction normale du poignet et du bras..

Blessures au poignet pouvant nécessiter un renforcement

Les blessures courantes pouvant nécessiter des exercices de renforcement du poignet incluent, sans toutefois s'y limiter:

• Syndrome du canal carpien
• Fracture de boxeur
• Fracture des colles
• Fracture de Smith
• Fracture de l'humérus
• Après une opération à l'épaule, au coude ou au poignet
• Après un accident vasculaire cérébral

Si vous êtes un athlète qui participe à un sport nécessitant des lancers ou des mouvements comme le baseball, le tennis ou le volley-ball, vous pouvez inclure des exercices de renforcement du poignet dans votre programme de prévention des blessures. Des poignets forts sont également nécessaires pour compléter un swing efficace.
Avant de commencer ce programme d’exercices ou tout autre programme d’exercices, vous devriez consulter votre médecin pour vous assurer que vous pouvez poursuivre sans danger.. 
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Extension du poignet avec une haltère

Pour commencer les exercices de renforcement du poignet, asseyez-vous sur une chaise, votre avant-bras reposant sur une table. Accrochez votre poignet et votre main sur le bord de la table.
Tenez un haltère de deux ou trois livres dans votre main avec votre paume vers le bas et soulevez lentement votre main afin que le dos de votre main se déplace vers le plafond. Votre avant-bras devrait rester sur la table.
Une fois que votre poignet est complètement étendu, maintenez la position finale pendant quelques secondes, puis abaissez lentement votre main. Répétez ce mouvement pour 10 à 15 répétitions et effectuez deux à trois séries.
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Flexion du poignet haltère

Après avoir effectué l'extension du poignet, continuez de poser votre avant-bras sur la table et tournez votre main de sorte que votre paume soit face au plafond..
Tout en gardant votre avant-bras contre la table, pliez votre poignet afin que votre paume se déplace vers le plafond. Une fois que votre poignet est complètement fléchi, maintenez la position pendant deux à trois secondes. Ensuite, abaissez lentement la main vers la position de départ.
Répétez l'exercice de flexion du poignet pendant deux à trois séries de 10 à 15 répétitions. Passez ensuite à l'exercice suivant.
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Supination du poignet avec un haltère

La supination du poignet fait référence au mouvement consistant à tourner votre poignet de manière à ce que votre paume soit face visible. Les muscles principaux qui aident à retourner votre poignet sont le biceps du bras et les plus petits muscles de l'avant-bras..
Pour effectuer cet exercice, asseyez-vous sur une chaise, votre avant-bras posé sur une table. Assurez-vous que votre poignet et votre main sont au-dessus du bord de la table.
Tenez un petit haltère de un à trois livres dans votre main avec une extrémité dans votre paume, comme si vous teniez un marteau. Laisser lentement votre main et votre poignet tourner afin que votre paume soit face au plafond. Maintenez la position finale pendant quelques secondes, puis ramenez lentement votre main pour que l'haltère soit de nouveau droit.
Vous pouvez ensuite laisser votre main et votre poignet pivoter lentement pour que la paume de la main soit dirigée vers le bas (position appelée pronation). Maintenez cette position pendant une seconde ou deux et faites lentement pivoter votre main afin que le poids pointe vers le plafond.
Répétez cet exercice pour 10 à 15 répétitions. Deux à trois séries de cet exercice peuvent être effectuées plusieurs fois par semaine. L'exercice de supination est généralement combiné à l'exercice de pronation expliqué à l'étape suivante..
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Pronation de poignet avec une haltère

La pronation du poignet fait référence à la position de votre main tournée vers le bas comme si vous versiez un pichet d'eau.
Pour renforcer les pronateurs de votre poignet, asseyez-vous sur une chaise, votre avant-bras appuyé sur une table, votre poignet et votre main sur le bord. Tenir une extrémité d'un haltère avec le poids dirigé vers le plafond.
Tournez lentement votre main pour que votre poignet et votre paume soient dirigés vers le sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis ramenez lentement votre main sur la position de départ avec le poids dirigé vers le plafond..
Laisser lentement votre poignet tourner en supination avec la paume de la main tournée vers le haut. Une fois la paume de la main tournée vers le haut, maintenez la position finale pendant quelques secondes et ramenez lentement votre poignet dans la position de départ..
Effectuer deux à trois séries de 10 à 15 répétitions de pronation du poignet. L'exercice de pronation peut être combiné avec l'exercice de supination à l'étape précédente.
Après une blessure au poignet, au coude ou à l'épaule, vous pouvez bénéficier d'une thérapie physique pour améliorer l'amplitude de mouvement et la force de votre bras. Les exercices de renforcement du poignet peuvent faire partie de ce programme de thérapie physique.
Si vous êtes un athlète qui exécute beaucoup de lancers ou de balançoires en hauteur, votre kinésithérapeute peut également vous aider à développer un programme de renforcement pour vous aider à prévenir les blessures tout en participant à votre sport..
Consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de commencer ce programme de renforcement du poignet pour vous assurer que ces opérations sont sans danger pour vous..
Les exercices de renforcement du poignet peuvent constituer un élément important de votre rééducation après une blessure. En travaillant dur avec les exercices de renforcement du poignet en physiothérapie, vous pouvez être sûr de revenir rapidement et en toute sécurité à votre niveau de fonction précédent..