Le protocole d'Alfredson pour la tendinite d'Achille
Si vous avez une tendinite d'Achille, vous comprendrez en quoi cette affection peut limiter votre capacité à marcher et à courir. Cela peut vous empêcher de participer à vos activités récréatives et sportives normales et peut également nuire à votre routine de travail.
Il existe de nombreux traitements de physiothérapie pour gérer la tendinite d’Achille. Un physiothérapeute peut vous aider en contrôlant le processus inflammatoire initial, puis en recommandant des exercices de chargement progressifs et en douceur pour le tendon d'Achille pendant sa guérison..
Au cours des dernières années, des preuves ont été publiées indiquant que la tendinite d'Achille n'est pas un processus inflammatoire réel. Certaines études histologiques indiquent que les cellules inflammatoires typiques associées à une tendinite ne sont pas présentes. Par conséquent, la tendinite d’Achille est souvent appelée tendinopathie d’Achille, en particulier lorsqu'elle dure depuis plus de quelques semaines et est devenue une maladie chronique..
Un étirement doux et une mise en charge progressive du tendon d’Achille sont nécessaires pour traiter avec succès la tendinopathie d’Achille.
Certaines études indiquent que la charge excentrée du tendon est favorable à d’autres types d’exercice. Le protocole Alfredson est une méthode utilisée pour charger progressivement le tendon d'Achille blessé dans le traitement de la tendinopathie..
Qu'est-ce qu'un exercice excentrique??
La charge excentrique d'un tendon se produit lorsque votre muscle et votre tendon se contractent tels que vous êtes rallongement le muscle. Ceci est en opposition directe avec les contractions concentriques, ou les muscles et les tendons qui raccourcissent lorsque vous les contractez.Un exemple simple de contraction excentrique consiste à tenir quelque chose dans votre main avec le coude plié. Laisser lentement votre coude se redresser tout en maintenant le poids. Vous pouvez visualiser l'allongement de vos muscles biceps lorsque vous tenez le poids pendant que vous redressez lentement votre coude. Il s’agit d’une contraction excentrique ou d’un chargement excentrique de votre biceps.
Alors, quelle est la particularité des problèmes de tendons et des exercices excentriques? Il semble que l'exercice excentrique est utile pour les tendons blessés. Pourquoi? Les chercheurs ne savent pas pourquoi ce type d’exercice est spécial. Néanmoins, si vous avez une blessure au tendon, comme la tendinite d’Achille, votre physiothérapeute peut vous demander de faire des exercices excentriques pour traiter votre maladie..
Bases de la tendinite d'Achille
La tendinite d'Achille est une blessure courante courante.Les signes et symptômes de la tendinite ou de la tendinopathie d’Achille sont:
- Douleur à l'arrière de la jambe, juste au-dessus du talon.
- Douleur à la course, au saut ou à la pointe de la résistance.
- Une petite bosse sur le tendon d'Achille juste au-dessus du talon.
Si vous pensez avoir une tendinopathie d'Achille, il est conseillé de consulter votre médecin pour vous assurer du diagnostic correct..
Un regard sur la fonction normale et anormale des tendons
Les exercices de protocole Alfredson
Le protocole d'Alfredson pour la tendinopathie d'Achille est en réalité deux exercices distincts. Pour effectuer les exercices, vous devez avoir une petite marche ou un trottoir sur lequel vous tenir. Assurez-vous de consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute pour vous assurer qu'il est sécuritaire pour vous de faire de l'exercice et que vous effectuez les exercices correctement. Voici comment vous effectuez le protocole Alfredson:- Tenez-vous sur une marche avec la plante des pieds sur le bord. Vos talons devraient être suspendus sur le bord de la marche.
- Tenir quelque chose de stable pour l'équilibre.
- Gardez les deux genoux tendus.
- À l'aide des deux pieds, soulevez vos talons et montez sur la plante des pieds.
- Gardez votre pied avec le douloureux tendon d'Achille sur la marche et soulevez votre pied non blessé.
- Abaissez-vous lentement en utilisant votre cheville blessée. Votre talon doit bouger vers le sol et la plante de votre pied doit rester en contact avec le bord de la marche..
- Ramenez votre pied non blessé à la marche et répétez l'exercice..
Une fois que vous effectuez 3 séries de 15 répétitions avec vos genoux bien droits sur la marche, répétez le protocole Alfredson avec vos genoux légèrement pliés. Cela met un stress sur un muscle spécifique appelé le soléaire qui se joint au gastrocnémien pour former le tendon d’Achille. Encore une fois, effectuez 3 séries de 15 répétitions.
Les deux exercices du protocole Alfredson doivent être effectués deux fois par jour. Cela signifie que vous devez faire 3 séries de 15 répétitions du genou droit et des exercices de descente du talon du genou plié matin et soir. Au total, vous devriez effectuer 180 répétitions de l'exercice quotidiennement.
À quoi devrais-je m'attendre après l'exercice??
Après avoir effectué les deux exercices du protocole Alfredson, vous pouvez ressentir une douleur au dos de la cheville causée par le tendon d’Achille et des douleurs dans les muscles du mollet. Cette douleur durera une journée et diminuera beaucoup à mesure que vous progresserez avec les exercices au cours des semaines. Le protocole Alfredson indique que vous poursuivez les exercices sauf si la douleur devient invalidante. Si cela se produit, consultez votre médecin.Bien que des recherches concluent à l'efficacité du protocole Alfredson, certaines personnes trouvent qu'il est difficile d'effectuer 180 répétitions d'exercices par jour..
Une étude dans le numéro de février 2014 du Journal de physiothérapie sportive et orthopédique a indiqué qu'une version modifiée du protocole Alfredson avec une approche consistant à "faire autant que toléré" obtenait des résultats positifs similaires à ceux du protocole complet à 180 répétitions.
Comment traiter les douleurs musculaires après l'exercice??
