Exercices de renforcement des quadriceps qui minimisent le stress articulaire du genou
Le syndrome de stress patellofémoral peut être provoqué par de nombreux facteurs différents. La faiblesse de vos hanches peut entraîner une augmentation du stress sur vos genoux ou vos genoux. Des pieds prononcés peuvent provoquer une rotation anormale de vos jambes vers l’intérieur et un stress sur votre genou. La faiblesse de vos muscles quadriceps peut également être une cause de PFSS.
Si votre physiothérapeute détermine que la faiblesse du quadriceps peut être un facteur dans votre PFSS, il vous prescrira probablement des exercices de renforcement pour améliorer le fonctionnement de votre genou. Vos muscles quadriceps aident à redresser vos genoux. Ils sont importants pour contrôler la position de votre rotule lorsque vous marchez, courez, montez des escaliers ou vous levez d'une chaise..
Parfois, des exercices de renforcement des quadriceps peuvent entraîner une augmentation du stress sur votre genou, ce qui peut en fait augmenter votre douleur et éventuellement aggraver votre état. Cela peut vous placer dans une énigme: vous avez besoin de renforcer vos quads, mais vous augmentez ainsi la douleur au genou et l'aggravation de votre état de PFSS..
Alors, y a-t-il des exercices qui peuvent être faits pour renforcer vos quadriceps tout en minimisant le stress sur vos genoux?
Il y a. Tout dépend de la façon dont vous effectuez les exercices..
Que montrent les preuves??
Une étude récente dans le Journal de physiothérapie sportive et orthopédique examiné l’effet de différents exercices de renforcement de quad sur la tension articulaire fémoro-patellaire. Les chercheurs ont mesuré la pression du genou chez 10 sujets en bonne santé au cours d'exercices accroupis et d'extension du genou..Au cours de l'exercice de squat, les chercheurs ont découvert que le stress était minime lorsqu'il était accroupi dans une amplitude de mouvement (ROM) très spécifique. De 0 à 45 degrés de flexion du genou (90 degrés correspond au fait que votre genou est plié à angle droit, comme lorsque vous êtes assis sur une chaise), le stress causé par votre rotule est minimisé pendant un squat. Effectuer des exercices d’accroupissement au-delà de la barre des 45 degrés a considérablement accru la tension au genou.
Lors de l'extension des jambes assises, les chercheurs ont découvert qu'une diminution significative de la tension du genou était mesurée dans la ROM à 90 à 45 degrés. À mesure que les sujets tendaient le genou, le stress articulaire fémoro-patellaire augmentait. Les chercheurs ont également constaté que l'utilisation d'une résistance variable était moins stressante que l'utilisation d'une résistance constante pour l'exercice d'extension de la jambe..
Un mot d'avertissement
Bien que cette étude montre que la contrainte au genou peut être minimisée en effectuant des exercices de quadriceps dans une ROM spécifique, elle n'incluait que des sujets en bonne santé. Les résultats ne mesuraient que les tensions articulaires fémoro-patellaires et ne correspondaient pas nécessairement aux sujets atteints de PFSS. La preuve Est-ce que fournir un cadre à utiliser pour décider quels exercices de renforcement de quad effectuer et comment les exécuter afin de minimiser la tension du genou.Comment effectuer des exercices de renforcement du quad tout en minimisant la tension au genou
Deux exercices spécifiques pour le renforcement des quadriceps sont l’exercice de squat et l’exercice d’extension de la jambe assise. Ces deux techniques aident à engager votre quadriceps, mais elles peuvent aussi comprimer votre rotule et augmenter votre douleur. En modifiant ces exercices, vous pouvez contribuer à réduire le stress et la fatigue au niveau des genoux et à renforcer les quadriceps tout en réduisant la douleur au genou..Pour effectuer l'exercice de squat en toute sécurité, tenez vos bras devant vous, pieds écartés à la largeur des épaules. Lentement, permettez à vos genoux de se plier, mais assurez-vous de cesser de plier lorsque vos genoux sont à un angle de 45 degrés. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Effectuez 10 à 15 répétitions de cet exercice et assurez-vous de limiter la distance qui vous sépare. N'oubliez pas d'arrêter lorsque vos genoux sont pliés à 45 degrés.
Pour effectuer l'exercice d'extension du genou, assoyez-vous sur une chaise, le genou plié à 90 degrés. Redressez votre genou, mais arrêtez-vous quand il est à mi-hauteur. Votre genou doit être plié à 45 degrés. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement votre jambe jusqu'à la position de départ. N'oubliez pas de limiter votre ROM de genou pendant l'exercice. Répétez l'exercice pour 10 à 15 répétitions.
L’exercice d’extension de la jambe peut être rendu plus difficile en ajoutant de la résistance. Vous pouvez utiliser un brassard autour de votre cheville ou utiliser une machine d'extension de jambe pour effectuer l'exercice..
Les exercices d'extension des jambes et des squats modifiés sont conçus pour renforcer les muscles du quadriceps tout en limitant le stress et la fatigue de l'articulation du genou. Si l'un des exercices cause de la douleur, arrêtez-vous et consultez votre thérapeute physique..
Avant de commencer ce programme d’exercices ou tout autre programme d’exercices, consultez votre médecin pour vous assurer que vous pouvez le faire en toute sécurité..
Comme il existe de nombreuses causes au PFSS, assurez-vous de travailler en étroite collaboration avec votre kinésithérapeute pour vous assurer de traiter tous les facteurs pouvant entraîner votre douleur. Parfois, une attelle du genou est justifiée ou des orthèses de chaussure sont nécessaires pour améliorer votre état. Il existe même des techniques d'enregistrement en kinésiologie qui peuvent vous aider à contrôler la position de votre rotule pour traiter le PFSS..
La douleur au genou causée par le syndrome de stress fémoro-patellaire peut limiter votre capacité à marcher, à courir et à participer à des activités de loisirs normales. Effectuer des exercices modifiés d’accroupissement et d’extension de la jambe peut aider à renforcer les muscles qui soutiennent vos genoux tout en minimisant le stress pour vos articulations. Cela peut aider à diminuer votre douleur et à vous mettre en mouvement rapidement et en toute sécurité..
