Étirements quadricep

Les quadriceps sont quatre muscles situés dans la partie antérieure, ou devant, ou votre cuisse. Ce groupe de muscles agit pour allonger la jambe tout en redressant le genou. La course et le vélo, ainsi que les activités quotidiennes, peuvent entraîner des muscles du quadricep serrés. Parfois, la raideur dans vos quads peut être à l’origine de différentes blessures, telles que le syndrome de stress fémoro-patellaire (PFSS) ou le syndrome de friction de la bande iliotibiale (ITBS). Vos quads peuvent également être serrés si vous avez une sténose de la colonne vertébrale ou d’autres problèmes connexes de la colonne lombaire.. 

Quadriceps s'étend à la maison

Un programme d'étirement pour vos quads est un excellent moyen d'améliorer la flexibilité de ce groupe musculaire. Votre kinésithérapeute peut évaluer votre état spécifique et vous proposer des stratégies pour étirer vos quads.

Voici une progression par étapes d’étirement quadruples, très semblable à celle que votre PT pourrait vous prescrire. Avant d’essayer ce programme d’exercices ou tout autre programme d’exercice, consultez votre médecin pour vous assurer que l’exercice est sans danger pour vous..

Vos étirements seront peut-être un peu plus confortables si vous vous échauffez un peu avant de vous étirer. Quelques minutes de marche ou de vélo peuvent réchauffer vos muscles de quad afin qu'ils puissent s'étirer un peu plus facilement.

Étirement de quad debout

Pourquoi le tronçon debout du quad debout est-il génial? Vous pouvez le faire n'importe où! L'étirement du quad debout peut se faire au bureau, au gymnase ou à l'extérieur, juste avant une longue course. Si vous pouvez trouver un endroit où vous tenir, vous pouvez faire l'étirement d'un quad debout. Voici comment vous le faites:

1. Tenez-vous debout sur un comptoir ou une chaise pour vous aider à garder votre équilibre.
2. Pliez votre genou en arrière en saisissant votre cheville avec une main.
3. Aider à replier le genou le plus loin possible.
4. Maintenir la position pendant 30 secondes.
5. Retour en position debout.
6. Répétez l'exercice 3 à 5 fois avec chaque jambe.

Assurez-vous d'arrêter l'étirement si vous ressentez des douleurs aiguës. Si vous le faites, consultez votre physiothérapeute pour vous assurer que vous effectuez l'étirement correctement..

Étirement latéral du quadricep

Le quad stretch latéral est un excellent moyen d'obtenir un bon stretch pour vos quads. Être sur le sol dans une position soutenue peut vous aider à vous concentrer sur l'étirement de vos quads. Voici comment vous faites le tronçon sidelying quad:

1. Mentir à vos côtés.
2. Pliez le genou de votre jambe supérieure autant que vous le pouvez.
3. Maintenir la position pendant 30 secondes.
4. Retour à la position de départ.
5. Répétez l'exercice 3 à 5 fois plus avec chaque jambe.

Vous pouvez ajouter un peu d’étirement de la bande iliotibiale à cet exercice en tirant simplement le genou vers le sol avec la cheville. Il suffit de placer la cheville inférieure au-dessus du genou et de la tirer doucement vers le sol pendant que vous étirez votre quad.

Étirement du quadricep enclin

Vous pouvez également étirer vos quads en position couchée sur le ventre. Dans cette position, le plancher aide à stabiliser votre bassin, minimisant les basculements et maximisant l’étirement. Voici comment vous faites l’étirement du quadriceps:

1. Mentir sur le ventre.
2. Pliez le genou en arrière aussi loin que vous le pouvez.
3. Maintenir la position pendant 30 secondes.
4. Retour à la position de départ.
5. Répétez l'exercice 3 à 5 fois plus avec chaque jambe.

Si vous avez du mal à atteindre votre cheville pour lever votre jambe, enroulez simplement une serviette ou une sangle autour de votre cheville et utilisez-la pour tirer. Cela peut aider à obtenir un étirement efficace de vos quads, même si vous ne pouvez pas atteindre facilement votre cheville.

Étirer vos quads peut être une partie nécessaire de votre programme d'exercices à la maison PT, ou vous pouvez simplement le faire pour maintenir une flexibilité appropriée des quads. De toute façon, passer du temps à étirer vos quads avec un programme d’exercice similaire à celui-ci peut être un excellent moyen de maximiser la mobilité et de prévenir les blessures..

Renseignez-vous auprès de votre thérapeute physique et apprenez les meilleurs exercices d'étirement de quad (ou autres exercices de renforcement de quad) pour vous. Garder vos quads en bonne santé peut être nécessaire pour garder vos genoux en mouvement et maximiser votre mobilité fonctionnelle.