Prévenir les entorses de la cheville avec des exercices d'équilibre et de proprioception
Une entorse à la cheville peut être une blessure douloureuse et c'est l'une des causes orthopédiques les plus courantes d'une visite à l'urgence. Les entorses de la cheville se produisent lorsque votre cheville se renverse anormalement lorsque vous courez, sautez et atterrissez d'un saut. Lorsque votre cheville se retourne, les ligaments - ces structures cartilagineuses qui attachent un os à un autre - qui soutiennent votre cheville sont stressés, voire surmenés. Trop de stress à ces ligaments de la cheville, et ils pourraient s’étirer et se déchirer, entraînant une entorse de la cheville.
Bien qu'une entorse à la cheville soit considérée comme une blessure mineure, si vous croyez vous être foulée la cheville, vous devriez consulter votre médecin pour qu'elle soit examinée. Votre médecin peut effectuer une radiographie pour éliminer une fracture grave à la cheville et vous référer à un physiothérapeute pour un traitement de votre entorse à la cheville..
Si vous vous êtes foulé la cheville, il peut être avantageux de faire appel à un physiothérapeute pour vous aider à retrouver une mobilité fonctionnelle normale. Les objectifs de la thérapie peuvent inclure:
- Restaurer l'amplitude de mouvement de la cheville (ROM)
- Améliore la force musculaire et la stabilité autour de la cheville
- Diminuer la douleur à la cheville
- Diminue l'enflure autour de la cheville
- Restaurez l'équilibre normal et la proprioception à tous vos membres inférieurs
Qu'est-ce que la formation à la proprioception??
La proprioception est la capacité de votre corps à réaliser où il se trouve dans l'espace. Exemple de temps: regardez droit devant vous et maintenez votre bras sur le côté, parallèlement au sol. Ensuite, pliez votre coude à 90 degrés et regardez la position de votre bras. Il est probablement assez sur le côté et plié à angle droit. Mais comment votre cerveau a-t-il su où et comment positionner votre bras sans le regarder? C'est la proprioception.Il existe des terminaisons nerveuses spécialisées - des millions d'entre elles - sur tout votre corps qui communiquent avec votre cerveau pour savoir où se trouve votre corps, comment il se déplace et comment il évolue. Lorsque vous marchez, ces nerfs des pieds, des chevilles et des jambes informent votre cerveau du type de surface sur lequel vous marchez, si cette surface est plane et du niveau de stress exercé sur les divers muscles en mouvement. jambes. La proprioception est un élément important du mouvement humain, car elle nous aide à nous déplacer facilement et sans avoir à penser consciemment aux forces (comme la gravité) qui agissent sur votre corps..
Parfois, après une blessure, votre système proprioception cesse de fonctionner correctement et vous devrez peut-être effectuer des exercices spécifiques d'équilibre PT et de proprioception pour réapprendre à votre corps ce qu'il doit faire. Et devine quoi? La recherche montre que le fait de travailler sur la proprioception peut aider à prévenir les entorses de la cheville et autres blessures des membres inférieurs.
Que montre la recherche??
Une méta-analyse récente (une étude qui examine les résultats de nombreuses études différentes) dans le Journal de la science en médecine et sport ont examiné l'efficacité de la formation à la proprioception chez les personnes ayant subi une entorse de la cheville. Au total, 7 études portant sur plus de 3000 participants ont révélé des résultats statistiquement significatifs en faveur de l’utilisation de la formation à la proprioception pour prévenir futur entorses de la cheville.Cette étude particulière a également examiné l'efficacité de l'entraînement à la proprioception pour prévenir les entorses de la cheville en général, avant qu'une blessure ne survienne. Les chercheurs ont constaté que dans 2 études, les résultats étaient favorables à l'ajout d'une formation à la proprioception à votre programme d'exercice afin de prévenir les entorses primaires de la cheville..
Une autre étude portant sur 34 athlètes présentant une instabilité chronique à la cheville a examiné l'effet de l'entraînement à l'équilibre et à la proprioception sur la fonction globale de la cheville. Une mise en garde à propos de cette étude: les participants ont effectué, chaque fois que possible, un entraînement à l’équilibre et à la proprioception avec la cheville non blessée. Les résultats indiquent que les exercices d'équilibre et de proprioception sur une jambe (la "bonne") ont donné des résultats positifs pour la cheville blessée ou foulée..
Qu'est-ce que cela signifie pour toi? Même si vous avez une cheville foulée et instable, vous pouvez toujours utiliser l'entraînement à la proprioception pour améliorer votre équilibre général et, espérons-le, réduire votre risque de blessures futures..
En bout de ligne: les preuves tendent à mettre en œuvre une formation à l’équilibre et à la proprioception comme moyen de réadaptation et de prévention des entorses primaires de la cheville. Malheureusement, de nombreux programmes de gymnastique et de conditionnement physique ont tendance à ignorer le volet entraînement à l'équilibre. Plusieurs fois, votre programme de conditionnement physique sera axé sur le conditionnement aérobie et cardiovasculaire, l'entraînement en force et la flexibilité. La proprioception est souvent ignorée. Toutefois, il existe des moyens simples d’intégrer l’entraînement à l’équilibre et à la proprioception dans votre routine de mise en forme afin de réduire les risques d’entorses et de blessures à la cheville..
Lancer un programme de formation d'équilibre et de proprioception
Si vous avez une entorse à la cheville, consultez votre médecin et consultez votre physiothérapeute pour obtenir le meilleur traitement et les meilleurs soins pour votre blessure. Si vous ne vous êtes jamais foulé la cheville, il peut être judicieux de vous rendre chez votre physiothérapeute local pour apprendre des exercices spécifiques à l'équilibre de la cheville et à la proprioception. Ces exercices peuvent inclure:- Une seule jambe debout, les yeux ouverts et fermés
- Une seule jambe debout avec des mouvements des membres supérieurs
- Une seule jambe debout sur diverses surfaces instables
- Utiliser un tableau BAPS
- L'exercice T-Stance
- Marche en tandem
Une blessure à la cheville peut être douloureuse et peut limiter votre capacité à profiter de vos activités de loisirs et de travail normales. Certaines preuves suggèrent que les exercices de proprioception peuvent aider à réduire votre probabilité de subir une blessure à la cheville et peuvent vous aider à récupérer complètement si vous vous êtes foulé la cheville. Consultez votre physiothérapeute pour savoir quels exercices vous conviennent le mieux pour minimiser le risque d'entorse ou de blessure à la cheville.
