Prévenir les lésions du LCA grâce à cette routine de renforcement

Les blessures du LCA, notamment les entorses et les déchirures, font partie des blessures les plus courantes au genou subies par les athlètes. Bien que des accidents se produisent inévitablement, il existe des moyens d’aider à renforcer les muscles de soutien du genou et d’éviter des blessures ou une fatigue inutile du genou. Ce programme de renforcement vise à accroître la force des muscles des jambes. Cela conduira à une augmentation de la force des jambes et à une articulation du genou plus stable. Rappelez-vous, la technique est tout; Portez une attention particulière à votre forme lors de l'exécution de ces exercices afin d'éviter toute blessure. Voici trois exercices pour renforcer les muscles des jambes et prévenir les lésions du LCA:

Exercices de renforcement des quadriceps pour prévenir les lésions du LCA

Les quadriceps sont quatre muscles distincts à l'avant de la cuisse.

Walking Lunges (3 séries x 10 répétitions)
Temps écoulé: 6,5 - 7,5 min
But: renforcer le muscle de la cuisse (quadriceps).
Fonce vers l'avant menant avec ta jambe droite.
Poussez avec votre jambe droite et foncez vers l'avant avec votre jambe gauche.
Déposer le genou arrière tout droit vers le bas.
Assurez-vous de garder votre genou avant sur votre cheville.
Contrôlez le mouvement et essayez d'éviter que votre genou avant ne s'affaisse vers l'intérieur.
Si vous ne pouvez pas voir vos orteils sur votre jambe avant, vous faites l'exercice à tort..

Exercices ischio-jambiers pour prévenir les lésions du LCA

Les muscles ischio-jambiers sont cinq tendons séparés à l'arrière de la cuisse.

Ischio-jambiers (3 séries x 10 répétitions)
Temps écoulé: 7.5 - 8.5 min
But: renforcer les muscles ischio-jambiers.
Agenouillez-vous au sol, les mains à vos côtés.
Avoir un partenaire tenir fermement à vos chevilles.
Avec un dos droit, penchez-vous en avant avec vos hanches.
Votre genou, vos hanches et vos épaules doivent être alignés lorsque vous vous penchez vers le sol..
Ne plie pas à la taille.
Vous devriez sentir les muscles ischio-jambiers à l'arrière de votre cuisse travailler.
Répétez l'exercice pour 3 séries de 10, soit un total de 30 répétitions..

Exercices d'équilibre pour prévenir les lésions du LCA

Des études montrent que la force plus basse des muscles ischio-jambiers par rapport à la force du quadricep peut jouer un rôle dans les lésions du LCA. Par conséquent, il est démontré que l’équilibre croissant aide à créer un équilibre entre la force des muscles du quadricep et celle des muscles ischio-jambiers..

Soulève des orteils simples (30 répétitions x 2 représentantes)
Temps écoulé: 8.5 - 9.5 min
But: Cet exercice renforce le muscle du mollet et augmente l'équilibre.
Debout avec vos bras à vos côtés.
Pliez le genou gauche et maintenez votre équilibre.
Lève-toi lentement sur les pieds droits avec un bon équilibre.
Vous pouvez tenir vos bras devant vous pour aider.
Répéter lentement 30 fois et basculer de l'autre côté.

À mesure que vous devenez plus fort, vous devrez peut-être ajouter des répétitions supplémentaires à cet exercice pour continuer à renforcer l'effet de l'exercice. Il existe des exercices dynamiques qui, associés à ceux-ci, contribueront également à renforcer les muscles de soutien et à prévenir les lésions du LCA..