Comment sauter et atterrir correctement pour prévenir les lésions du LCA

Si vous avez eu la malchance de subir une entorse du ligament croisé antérieur (LCA), vous savez à quel point cette blessure peut être douloureuse et débilitante. Une déchirure de votre LCA peut vous empêcher de participer pleinement à des sports et vous pourriez avoir besoin d'une intervention chirurgicale pour réparer votre LCA..
Après une lésion du LCA, vous pouvez travailler avec un thérapeute physique pour vous aider à rétablir l'amplitude de mouvement du genou et sa force normales, à réduire la douleur au genou et à éliminer le gonflement du genou. Si vous avez besoin d'une intervention chirurgicale, votre physiothérapeute peut vous guider dans le protocole ACL et vous aider à retrouver rapidement et en toute sécurité vos activités normales de marche, de course et de sport..

Composantes d'un programme de réadaptation ACL

Un programme de réadaptation ACL se concentrera sur de nombreux composants pour vous aider à retrouver une mobilité fonctionnelle normale. Ceux-ci incluent, mais ne sont pas limités à:

Restauration de la ROM
Améliorer la force de vos quadriceps, ischio-jambiers, mollets et muscles fessiers
Diminution de la douleur et de l'enflure au genou
Entraînement à la marche
Entraînement d'équilibre
Entraînement à la pliométrie
Retour à la fonction et athlétisme normal

Un élément important de votre travail avec votre thérapeute physique après une lésion du LCA ou une opération consiste à développer des stratégies pour aider à prévenir les futures déchirures du LCA. Certaines de ces stratégies incluent le maintien d'une force appropriée dans les muscles de vos jambes et le maintien d'un bon équilibre et d'une prise de conscience de la position de votre corps..

Comment sauter et atterrir correctement

Une autre façon de prévenir les blessures de votre LCA consiste à apprendre à sauter et à atterrir correctement. Si vous ne décollez pas et ne vous atterrissez pas correctement en sautillant et en sautant, vous pouvez être soumis à des tensions excessives aux genoux, ce qui peut éventuellement blesser votre LCA au niveau du genou..
Pour savoir comment sauter et atterrir pour éviter les lésions du LCA, vous devez d’abord connaître le mauvais moyen de sauter et d’atterrir. Cela implique de sauter et d'atterrir de manière à ce que vos genoux se rejoignent rapidement au décollage ou à l'atterrissage..
Lorsque vos genoux se rejoignent en sautant, un effort excessif est exercé sur votre genou et votre tibia peut pivoter légèrement. Cette rotation et la tension exercées sur votre articulation du genou peuvent placer votre LCA sous un stress considérable, qui peut entraîner une entorse du LCA ou une déchirure complète..
Lorsque vous sautez, limiter le nombre de genoux que vos genoux touchent lors du décollage et de l’atterrissage peut aider à réduire les risques de blessure du LCA. En travaillant avec votre physiothérapeute et en vous entraînant correctement à sauter et atterrir, la position correcte de vos genoux deviendra une seconde nature pour vous..
Voici comment pratiquer le saut et l'atterrissage à la clinique ou au gymnase:

Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules.
Tracez une petite ligne sur le sol devant vos orteils et placez un miroir devant vous..
Hop avec les deux pieds sur la ligne tout en regardant dans le miroir.
Assurez-vous que vos genoux ne se rejoignent pas lorsque vous décollez ou atterrissez.
Sautez en arrière sur la ligne, en gardant les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux écartés lors du décollage et de l’atterrissage.

Après avoir répété plusieurs fois les sauts, demandez à quelqu'un de vous regarder décoller et atterrir pour vous assurer que vos genoux ne se touchent pas et que vos pieds restent écartés de la largeur des épaules..

Progression de saut

Une fois que vous avez maîtrisé les sauts sur une ligne, il est temps d'ajouter un peu plus de défi à votre entraînement. Pour ce faire, vous pouvez utiliser une boîte pliométrique sur laquelle vous pouvez sauter. Encore une fois, utilisez un miroir pour vous assurer que vous gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules et que vos genoux ne se touchent pas lors des sauts ou des atterrissages. Modifier la hauteur de la boîte peut ajouter plus ou moins de difficulté au besoin.
Vous pouvez également vous mettre à l'épreuve en sautant de côté sur une ligne ou sur une case. L'objectif reste le même: toujours atterrir avec les genoux et les pieds écartés.
Une fois que vous sautez et que vous atterrissez correctement de façon régulière avec vos deux pieds (laissez votre physiothérapeute vous observer), il est temps de passer au sauts en une jambe..
Commencez le saut de jambe en sautant par-dessus une ligne au sol. Sautez en avant et en arrière en vous assurant que votre genou ne tourne pas vers l’intérieur lorsque vous décollez ou atterrissez. Une fois que vous avez franchi une ligne, rien de plus simple, passez au saut de case avec une jambe, en avant et en arrière ou d'un côté à l'autre. Assurez-vous simplement que votre genou reste au-dessus de vos orteils et ne dévie pas vers l'intérieur en sautillant.
N'oubliez pas que toutes les blessures ne peuvent pas être évitées. Mais en apprenant à sauter et à atterrir correctement à la clinique, vous pourrez peut-être minimiser vos risques de souffrir d'une blessure au ligament du genou telle qu'une entorse du LCA tout en pratiquant un sport..
Parlez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute avant de commencer tout programme d’exercice pour vous assurer que vous pouvez le faire en toute sécurité. Votre physiothérapeute peut également vous aider à mettre en œuvre le bon plan d’entraînement, y compris les sauts et les atterrissages corrects, pour aider à prévenir les lésions du LCA..