Exercices de cheville et kinésithérapie pour blessures à la cheville

L'articulation de la cheville est l'une des principales structures porteuses du corps. En raison de cette fonction et en partie à cause de sa structure, la cheville est souvent blessée lorsqu’elle saute et atterrit de manière incorrecte. Chaque année, environ un million de personnes consultent un médecin pour des entorses, des foulures et des fractures de la cheville..
Une blessure à la cheville peut augmenter le risque de blessure de 40 à 70%. Pour cette raison, il est important de renforcer et d'étirer votre cheville après une blessure pour réduire vos risques. Votre kinésithérapeute peut vous aider à choisir les meilleurs exercices pour votre cheville. Il ou elle peut vous guider dans votre rééducation, vous aidant à gagner en mobilité et en force à la cheville.
Réhabiliter votre cheville doit être fait lentement et avec précaution. Passez en revue les exercices ci-dessous pour réhabiliter votre cheville. Assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer tout exercice pour votre cheville.
Généralement, les programmes de rééducation de la cheville commencent par des exercices de mouvement de la cheville ne portant pas de poids, puis passent à des exercices de port de poids. Augmenter les représentants que vous devenez plus fort.
Les blessures à la cheville peuvent être difficiles à réadapter, alors travailler avec un physiothérapeute peut être le meilleur moyen de vous aider à retrouver votre mobilité et à reprendre une activité normale rapidement et en toute sécurité..

Dorisflexion ne portant pas de poids

La dorsiflexion de la cheville est le mouvement de flexion de la cheville vers le tibia. Gagner cette motion peut vous aider à retrouver votre capacité de marcher normalement. Voici comment augmenter la dorsiflexion de la cheville:

1. En ne bougeant que votre cheville, pointez votre pied vers votre nez (tout en gardant les genoux tendus). Continuez jusqu'à ce que vous vous sentiez mal à l'aise ou ne puissiez plus l'incliner vers l'arrière.
2. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
3. Revenir à la position neutre et répéter cinq fois.

Flexion plantaire non porteuse

La flexion plantaire est le mouvement consistant à pointer votre cheville vers le bas et à l’écart de vous. Voici comment obtenir une ROM de flexion plantaire de la cheville:

1. En ne déplaçant que votre cheville, pointez votre pied vers l'avant (en gardant les genoux tendus). Continuez jusqu'à ce que vous vous sentiez mal à l'aise ou ne puissiez plus le bouger.
2. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
3. Retour à la position neutre.

Inversion sans mise en charge

L'inversion fait référence au mouvement consistant à diriger votre cheville vers la ligne médiane de votre corps. Voici comment vous gagnez plus d'inversion de la cheville:

1. En ne bougeant que votre cheville et en gardant vos orteils pointés vers le haut, tournez votre pied vers l'intérieur pour que la semelle soit face à votre autre jambe. Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez un inconfort ou que vous ne puissiez plus tourner votre pied vers l'intérieur.
2. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
3. Retour à la position neutre.

Eversion non portante

L'éversion est le mouvement consistant à déplacer votre cheville vers l'extérieur ou la partie latérale de votre jambe. Effectuez cet exercice pour obtenir un mouvement d'éversion dans votre cheville:

1. En ne bougeant que votre cheville et en gardant vos orteils pointés vers le haut, tournez votre pied vers l’extérieur, loin de l’autre jambe. Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez un inconfort ou que vous ne puissiez plus tourner le pied vers l'extérieur.
2. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
3. Retour à la position neutre.

L'alphabet

Une excellente façon pour les kinésithérapeutes d'aider leurs patients à obtenir la mobilité de la cheville dans toutes les directions consiste à effectuer l'alphabet de la cheville. Cela peut faire bouger votre cheville dans toutes les directions. Voici comment faire l'exercice:

1. Asseyez-vous sur une chaise avec votre pied en l'air ou sur un lit avec votre pied pendant du temps.
2. Dessinez l'alphabet une lettre à la fois en déplaçant la cheville blessée et en vous servant du gros orteil comme "crayon".

Isométrie de retournement

Les exercices de renforcement commencent généralement par des contractions isométriques. Aucun mouvement ne se produit autour de la cheville pendant la contraction musculaire. Elles peuvent être effectuées tôt après une blessure ou une intervention chirurgicale pour commencer à ajouter de la force doucement et en toute sécurité aux muscles qui soutiennent votre cheville..

1. En position assise, placez l'extérieur du pied blessé contre un pied de table ou une porte fermée.
2. Poussez vers l'extérieur avec votre pied dans l'objet que votre pied est contre (votre articulation de la cheville ne doit pas bouger) provoquant une contraction de vos muscles.
3. Maintenez cette contraction musculaire pendant 15 secondes.
4. Détendez-vous pendant 10 secondes.

Isométrie d'inversion

1. En position assise, placez l'intérieur du pied blessé contre un pied de table ou une porte fermée.
2. Poussez vers l'intérieur avec votre pied dans l'objet que votre pied est contre (votre cheville ne doit pas bouger) provoquant une contraction de vos muscles.
3. Maintenez cette contraction musculaire pendant 15 secondes.
4. Détendez-vous pendant 10 secondes.

Résistance à la dorsiflexion

Les exercices de renforcement résistants doivent être effectués avec un Theraband offrant une résistance à vos mouvements.
Ces exercices permettront également de renforcer les muscles autour de votre cheville. Cela fournira un soutien supplémentaire à l'articulation. Effectuer chaque exercice 10 à 15 fois de suite.
Ne fixez jamais une Theraband (ou autre chose) autour de votre pied, de votre cheville ou de votre jambe de manière à limiter la circulation sanguine.
La dorsiflexion de la cheville avec résistance contribue à renforcer le muscle du tibial antérieur. Voici comment vous le faites:

1. En ne bougeant que votre cheville, pointez votre pied vers votre nez (tout en gardant les genoux tendus). Continuez jusqu'à ce que vous vous sentiez mal à l'aise ou ne puissiez plus l'incliner vers l'arrière.
2. Maintenez cette position pendant deux secondes et relâchez lentement.
3. Revenez à la position neutre, puis répétez l'exercice..

Résistance à la flexion plantaire

La flexion plantaire de la cheville résistante aide à renforcer les muscles du mollet et le tendon d'Achille.

1. En ne déplaçant que votre cheville, pointez votre pied vers l'avant (en gardant les genoux tendus). Vous pouvez ressentir une contraction dans le mollet derrière la jambe. Continuez jusqu'à ce que vous vous sentiez mal à l'aise ou ne puissiez plus le bouger.
2. Maintenez cette position pendant deux secondes.
3. Retour à la position neutre.

Résistance Inversion Renforcement

1. En ne bougeant que votre cheville et en gardant vos orteils pointés vers le haut, tournez votre pied vers l'intérieur pour que la semelle soit face à votre autre jambe. Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez un inconfort ou que vous ne puissiez plus tourner votre pied vers l'intérieur.
2. Maintenez cette position pendant deux secondes.
3. Retour à la position neutre.

Résister à renforcer l'Eversion

1. En ne bougeant que votre cheville et en gardant vos orteils pointés vers le haut, tournez votre pied vers l’extérieur, loin de votre autre jambe. Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez un inconfort ou que vous ne puissiez plus tourner le pied vers l'extérieur.
2. Maintenez cette position pendant deux secondes.
3. Retour à la position neutre.

Levée partielle du mollet assis

Ces exercices de mise en charge partielle aideront à mettre plus de poids sur la cheville blessée et à renforcer les muscles qui l'entourent. Chacun doit être exécuté 10 fois de suite.

1. Asseyez-vous sur une chaise avec le pied blessé par terre.
2. Soulevez le talon le plus loin possible tout en gardant les pieds sur le sol.
3. Retourner le talon au sol.

Décalage partiel debout

Parfois, après une blessure, votre médecin vous demandera de limiter le poids que vous pouvez mettre au niveau des membres inférieurs. Cela peut aider à le protéger pendant que les choses guérissent. Au fur et à mesure que vous guérissez, votre physiothérapeute peut vous aider à augmenter la charge au travers de votre cheville blessée. Les changements de poids sont l’exercice parfait à faire pour cela..

1. Tenez-vous debout tout en tenant un objet stable.
2. Déplacez une partie de votre poids sur le pied blessé.
3. Maintenez la position pendant 15 secondes.
4. Détendez-vous et remettez votre poids sur votre pied indemne.

Posture à une jambe portant tout le poids

Ces exercices aideront à mettre plus de poids sur le pied blessé. Vous devez être sûr que votre cheville peut tolérer la pression que vous lui faites subir. Effectuer chacun 10 fois de suite.

1. Debout sur le pied blessé tout en soulevant le pied non blessé du sol.
2. Maintenez la position pendant 15 secondes.
3. Détendez-vous et remettez votre poids sur votre pied indemne.

Vérifier auprès de votre PT peut être nécessaire pour vous assurer que vous faites les bons exercices pour votre cheville..

Levée de veau debout pleine portance

1. Debout sur le pied blessé tout en soulevant le pied non blessé du sol.
2. Levez-vous, ne vous tenez que sur la plante du pied blessé et soulevez votre talon du sol.
3. Maintenez la position pendant 15 secondes.
4. Détendez-vous et remettez votre poids sur votre pied indemne.

Pas à pas latéral entièrement porteur

Augmentez la vitesse de cet exercice à mesure que votre guérison progresse.

1. Placez une serviette roulée ou un objet court par terre sur le côté du pied blessé..
2. Passez la serviette avec le pied blessé et restez sur ce pied.
3. Amenez ensuite le pied indemne sur l'objet et tenez-vous debout..
4. Reculez la serviette avec le pied indemne et restez sur ce pied.
5. Ramenez ensuite le pied blessé sur la serviette et tenez-vous sur les deux pieds..

Saut latéral complet

Cet exercice commence à incorporer la pliométrie à votre routine de rééducation, ce qui peut vous aider à retourner à la course et au sport. (Augmentez la vitesse de cet exercice au fur et à mesure que votre guérison progresse.)

1. Placez une serviette roulée ou un objet court par terre sur le côté du pied blessé..
2. Sautez sur la serviette et atterrissez sur le pied blessé.
3. Revenez ensuite sur la serviette et atterrissez sur le pied indemne..

Équilibre: position d'une jambe sur une serviette

Les blessures aux chevilles peuvent souvent entraîner une perte d'équilibre. Vers la fin de la rééducation, effectuer des activités d'équilibre est un moyen important de prévenir de futures blessures. Effectuer cet exercice 10 fois de suite.

1. Pliez une serviette dans un petit rectangle et placez-le sur le sol.
2. Tenez-vous avec le pied blessé sur la serviette.
3. Soulever la jambe non blessée du sol en se tenant uniquement sur la serviette avec la jambe blessée.
4. Maintenez la position pendant 15 secondes. (À mesure que votre équilibre s'améliore, augmentez le temps de maintien sur la jambe blessée jusqu'à 45 secondes.)
5. Ramenez votre pied indemne au sol.
6. Vous pouvez augmenter le défi en vous tenant debout sur des surfaces instables, comme un BOSU ou un wobble board. Votre physiothérapeute peut également vous demander d’utiliser un tableau BAPS lors de vos exercices d’équilibre..

Un mot de Verywell

Après une blessure à la cheville, il peut être avantageux de faire appel à un physiothérapeute pour vous aider à retrouver une mobilité et une force de la cheville et à rétablir une mobilité fonctionnelle normale. Votre physiothérapeute vous prescrira probablement des exercices pouvant vous aider à retrouver votre mouvement et à revenir à votre niveau d'activité précédent..