Les meilleurs aliments de perte de poids pour les hommes

Les hommes font face à des défis uniques lorsqu'ils essaient de perdre du poids. L'un de ces défis est la taille des repas. Dans de nombreux restaurants et autres milieux sociaux, les gars sont encouragés à manger des portions «viriles» d'aliments copieux. Les gros repas et les gros corps sont souvent célébrés dans les magazines et les émissions de télévision pour hommes. Manger de petites portions de mets légers et délicats peut donner l'impression à un gars… enfin, moins comme un gars.

Comment choisir des aliments de perte de poids pour hommes

Les meilleurs aliments de perte de poids pour les hommes sont des choix qui remplissent l'assiette d'un homme, maintiennent son corps mince et musclé, mais l'aident également à se sentir rassasié et satisfait. Donc, les gars devraient se concentrer sur les protéines lors de l'achat d'aliments adaptés au régime.

"Une chose que je considère comme un objectif de perte de poids chez les hommes est la consommation de protéines maigres", déclare Jason Ewoldt, RDN, LD, diététicien en santé au programme de vie saine de la clinique Mayo. Il ajoute qu'il ne se concentre pas nécessairement sur en augmentant apport en protéines, mais sur le choix de la bon type de protéines. "Les hommes ont tendance à avoir plus de tissus musculaires maigres", dit-il, "il est donc important de veiller à un apport adéquat en acides aminés afin de préserver les tissus maigres tout en augmentant le sentiment de plénitude."

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Les acides aminés non essentiels, tels que la glycine et l'alanine, sont fabriqués par votre corps, vous n'avez donc pas besoin de les extraire des aliments. Mais les acides aminés essentiels ne sont pas produits par le corps. La nourriture que vous mangez devrait fournir ces acides aminés pour la santé en général et pour la production et le maintien de la masse musculaire maigre.

Les protéines complètes sont celles qui fournissent tous les acides aminés essentiels. La viande, le poisson, la volaille et les produits laitiers (comme les œufs, le lait ou le yogourt) sont des protéines complètes. Les graines de soja, de quinoa, de chia, de sarrasin et de lin sont également des exemples d'aliments protéiques complets.

La qualité des protéines peut également être déterminée par le PCDAAS ou score corrigé des acides aminés pour la digestibilité des protéines. Le PCDAAS prend en compte la teneur en acides aminés et l’équilibre avec d’autres facteurs liés à la digestibilité. La caséine, l'œuf, le lait, le lactosérum et les protéines de soja ont obtenu le score le plus élevé, à savoir 1,0. Parmi les autres aliments en tête de liste figurent le bœuf (0,92), les haricots noirs (0,75) et les arachides (0,52)..

Mais si vous êtes un homme qui souhaite perdre du poids, vous n'avez peut-être pas le temps de rechercher le score PCDAAS de tous les aliments que vous voyez dans l'allée de l'épicerie. Au lieu de cela, scannez ces listes des meilleurs aliments de perte de poids pour les hommes à manger au moment des repas et des meilleurs aliments de perte de poids pour les hommes à grignoter. Vous pouvez même créer un signet pour cette page et l'emporter avec vous au marché..

Des aliments sains qui vous remplissent au moment des repas

Dans une récente interview consacrée aux problèmes de perte de poids chez les hommes, Tom Venuto, expert en matière de perte de graisse, et Pete Thomas, champion du Biggest Loser, ont déclaré que les hommes devraient apprendre à cuisiner pour perdre du poids plus rapidement. Si vous pouvez apprendre à préparer des repas copieux mais sains autour d’aliments nutritifs, vous aurez plus de chances de rester satisfaits et d’obtenir le carburant dont votre corps a besoin pour devenir mince et fort..

Alors, quels aliments devriez-vous jeter dans votre panier à l'épicerie? "Une des choses que je suggèrerais lorsque vous magasinez pour des aliments adaptés à une perte de poids serait de mettre l’accent sur les aliments entiers", déclare Ewoldt. "Cela inclurait des aliments comme les fruits et les légumes, les protéines maigres et les matières grasses saines. En adoptant une approche plus globale, cela signifie généralement plus de plantes (fruits et légumes), ce qui facilite la perte de poids car elles sont riches en fibres et en eau, Je souhaiterais également que les aliments riches en protéines riches en protéines soient transformés en types de protéines maigres qui préservent la satiété tout en réduisant l'apport calorique global ".

Voici quelques-uns des meilleurs aliments de perte de poids pour les hommes au moment des repas:

Yaourt grec faible en gras (recherchez les marques qui contiennent moins de sucre)
Des poissons comme le saumon ou le thon pour obtenir des acides gras oméga-3 sains pour le cœur, également appelés «bons gras»
Volailles telles que poitrines de poulet ou de dinde (réduisez le gras et les calories en choisissant des variétés sans peau)
Coupes de boeuf maigres telles que le filet mignon ou le steak de flanc
Bison et autres viandes de gibier maigres mais savoureuses
Fromage cottage (vérifiez la teneur en sodium sur l'étiquette de la valeur nutritive si vous surveillez votre consommation de sel)
Haricots sains (légumineuses) comme les haricots noirs, les pois chiches, les pois aux yeux noirs ou les pois verts
Grains entiers comme le quinoa, l'orge, le riz brun ou le sarrasin
Légumes à feuilles vert foncé, y compris le chou frisé, les épinards ou le brocoli
Des fruits frais pour satisfaire votre bec sucré

Et quels aliments devriez-vous éviter en essayant de maigrir? Les pires aliments de perte de poids pour hommes pourraient être les aliments les plus souvent servis le jour du match au bar. Ce sont des aliments riches en nutriments dont votre corps a probablement besoin de moins. "Les hommes ont tendance à trop manger des aliments riches en lipides et en glucides. C'est particulièrement vrai lorsque vous mangez à l'extérieur, car les aliments riches en gras tels que les hamburgers, les frites et les ailes de poulet ont tendance à être attendus", déclare Ewoldt.

Des collations santé qui vous remplissent

Comme tout autre personne à la diète, un homme risque d'avoir faim entre les repas. Mais les grignotines peuvent facilement annuler l'effort que vous mettez dans un repas sain. Il est donc important d'être aussi attentif lors de la collation que lors de la planification et de la préparation de repas nutritifs..

Malheureusement, le rayon des collations sur votre marché local est probablement rempli d'aliments à éviter. Ce sont aussi des aliments que vous voudrez probablement trop manger. "D'après mon expérience au Programme Vie saine, il semble que les hommes ont tendance à avoir envie de manger des aliments salés comme des frites, des frites ou des aliments plus sucrés comme des biscuits et des desserts lorsqu'ils cherchent activement à perdre du poids", a déclaré Ewoldt..

Alors sautez la section des produits de boulangerie et l’allée des frites et faites le plein d’aliments riches en fibres. Les fibres solubles et non solubles présentent des avantages légèrement différents, mais les deux aideront votre corps à se sentir rassasié plus longtemps après avoir mangé. Lorsque vous avez moins faim, vous êtes plus susceptible de faire des choix alimentaires judicieux et de manger des portions appropriées.

Voici quelques-uns des meilleurs aliments de perte de poids pour les hommes qui goûtent:

Œufs durs
Bâtonnets de légumes hachés avec houmous ou autres trempettes aux haricots qui fournissent des graisses saines
Yaourt grec nature et baies riches en éléments nutritifs (pensez aux framboises ou aux bleuets) et garnies de graines de chia pour plus de fibres et une meilleure nutrition
Autres produits laitiers faibles en gras comme le lait écrémé ou le lait au chocolat pour un regain d'énergie après l'entraînement (au lieu de boissons sportives hypercaloriques ou édulcorées artificiellement)
Barres-collations à faible teneur en calories et en protéines pour les journées chargées en déplacement
Les noix telles que les amandes ou les noix du Brésil qui fournissent à la fois des acides gras poly et monoinsaturés
Beurre d'arachide sur des craquelins de grains entiers
Roulés de dinde (tranches de dinde faibles en sodium enroulées autour d'une fine couche de fromage à la crème faible en gras et de minces bâtonnets de légumes)

Plus important encore, buvez de l'eau pour soif. Ignorez les sodas de grande taille que vous trouverez dans les dépanneurs. Les colas ordinaires et les sodas aromatisés sont pleins de sucre et même les variétés diététiques contiennent souvent de la caféine et des édulcorants artificiels qui peuvent perturber votre alimentation..

Comment faire cuire des aliments de perte de poids pour les hommes

Vous pouvez (et devriez) apprendre à cuisiner des repas amaigrissants qui développent le muscle et grossissent votre assiette sans ajouter de centimètres à votre tour de taille. Ajouter des aliments sains pour perdre du poids dans votre assiette ne vous aidera pas à perdre du poids, à moins que vous utilisiez des méthodes de cuisson intelligentes pour les préparer. Concentrez-vous sur ces méthodes de cuisson pour garder vos repas maigres:

Gril. Si vous aimez un bon steak, vous pouvez le conserver dans votre alimentation si vous le faites griller sans ajouter d’huile ou de beurre. La plupart des coupes de bœuf contiennent déjà suffisamment de graisse, il n’ya donc aucune raison d’en rajouter. Et si vous faites griller de la volaille maigre, faites-la mariner dans des agrumes ou versez-y un filet (juste une petite quantité) d'huile d'olive pour augmenter votre consommation de graisses saines pour le cœur. Et rappelez-vous que vous pouvez faire des grillades à l'intérieur ou à l'extérieur. Pendant les mois les plus froids de l’hiver, investissez dans un barbecue peu coûteux pour préparer vos repas.
Rôti. Rien ne fait ressortir la saveur des légumes comme la torréfaction. Et c'est l'une des méthodes de cuisson les plus simples disponibles. Il suffit de couper des légumes comme des carottes, des oignons ou des choux de Bruxelles et de les arroser d'un peu d'huile d'olive. Assaisonner avec des herbes ou du sel et du poivre et mettre au four à environ 400 degrés. La torréfaction est également un moyen intelligent de préparer de la viande et des fruits de mer.
Pocher. De nombreux cuisiniers avertis cuisent les fruits de mer afin de maximiser la saveur et de minimiser la quantité de graisse ajoutée que vous utilisez. Pour pocher le saumon, laissez simplement mijoter un pouce de liquide sur votre cuisinière et placez le poisson dans l'eau tiède pour le faire cuire..

Sautée. Plutôt que de faire frire vos plats préférés, pourquoi ne pas alléger le repas et faire sauter à la place? Cette méthode vous permet d’utiliser moins d’huile tout en conservant le goût que vous appréciez lorsque vous cuisinez de la viande, du poisson ou des légumes. En fait, vous pouvez même faire sauter sans huile et utiliser du bouillon de poulet ou de légumes à la place. Veillez simplement à utiliser des ustensiles de cuisson de haute qualité pour que vos aliments ne collent pas à la poêle et pour que vous ne soyez pas tenté d'utiliser plus de graisse et d'huile..

Si vos envies de frites, de pizzas et de hamburgers vous attirent, il existe également des recettes moins caloriques pour chacun de ces plats préférés. Vous pouvez apprendre à préparer des pizzas plus saines en échangeant des légumes contre des viandes grasses et des fromages. Faites cuire des frites de patates douces qui sont meilleures pour vous que leurs homologues traditionnelles, puis faites griller un burger à la dinde maigre au lieu de le faire à partir de bœuf haché gras.

Enfin, rappelez-vous que les calories importent le plus lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Assurez-vous de manger le bon nombre de calories pour alimenter votre corps correctement et créer le déficit calorique nécessaire pour maigrir.