Raisons pour lesquelles vous reprenez le poids

On a souvent l'impression qu'il y a deux phases distinctes dans la perte de poids: une phase où vous perdez du poids et une autre où vous récupérez tout. Si vous vous sentez de cette façon, vous êtes en bonne compagnie. Il n'y a pas de chiffres exacts, mais certaines estimations suggèrent qu'entre 80% et 95% des personnes qui perdent du poids le récupèrent..

En ce qui concerne le maintien de la perte de poids, vous ne pouvez pas contrôler certains facteurs complexes, tels que votre âge, votre sexe et la génétique. Mais vous pouvez contrôler votre sédentarité, ce que vous mangez et votre niveau d’activité physique..

Consacrer au moins la même quantité de travail à maintenir votre perte de poids qu’au début, et savoir ce qui peut contribuer à faire remonter le poids du poids peut vous aider à arrêter définitivement le cycle..

Programmes de régime et d'exercices irréalistes

Certains régimes, en particulier ceux qui restreignent des groupes d'aliments entiers, ne sont tout simplement pas viables à long terme (en plus, ils sont souvent malsains). Dès que vous limitez quelque chose, vous pouvez constater que votre corps commence à en avoir envie. Cela peut rapidement mettre fin à un régime. 

Si vous ajoutez un plan d'exercice irréaliste, par exemple, que vous passiez de très peu d'exercice à sept jours par semaine au gymnase, il est facile de comprendre pourquoi la reprise de poids est si courante. Bien que vous puissiez perdre du poids au départ, ces programmes de régime extrême et d’exercice physique requièrent de tels changements radicaux que vous ne pouvez les suivre que pendant une courte période. De plus, vous n’apprenez pas à créer de nouvelles habitudes saines que vous pouvez utiliser pour aller de l’avant.

Le fossé énergétique

Dès que vous commencez à perdre du poids, votre corps veut tout récupérer. Il ne peut pas faire la différence entre une perte de poids intentionnelle et être frappé par la famine. Il passe immédiatement en mode de protection, abaissant votre métabolisme et stimulant votre appétit pour préserver les réserves de graisse.

De plus, lorsque vous perdez du poids, votre corps a besoin de moins de calories pour se maintenir. Cependant, votre corps vous invite à continuer à manger ces calories pour combler ce "déficit énergétique". Une étude a révélé que pour chaque kilo perdu, votre corps essaiera de vous faire manger 100 calories de plus que d'habitude.

Un mode de vie sédentaire

Un autre coupable connu de la reprise de poids est votre relation avec votre voiture, votre télévision, votre ordinateur et d’autres appareils électroniques variés qui vous encouragent à rester assis pendant des heures à la fois..

S'asseoir peut réellement bloquer votre métabolisme, mais c'est ce que nous passons la plupart de notre temps à faire. Les personnes qui perdent du poids avec succès limitent souvent le temps passé à la télévision et recherchent des moyens de rester actives toute la journée, en plus de leurs séances d'entraînement régulières..

Pas assez d'exercice

En plus d'éviter trop de temps de sédentarité, l'exercice est crucial pour une perte de poids et un maintien réussis. L'American College of Sports Medicine signale qu'une activité physique constante est essentielle après la perte de poids - et mieux c'est.

Tout le monde a besoin d'exercices différents en fonction de divers facteurs, notamment le sexe, l'âge, le niveau de condition physique, le poids, la composition corporelle et la génétique. Les experts suggèrent de commencer par les directives suivantes:

• Pour perdre du poids: 225 à 420 minutes par semaine d’exercice modérément vigoureux (c’est-à-dire environ 60 à 90 minutes d’exercice la plupart des jours de la semaine)
• Pour prévenir le gain de poids: 150 à 250 minutes d'exercice physique modérément vigoureux par semaine (c'est-à-dire environ 20 à 35 minutes d'exercice la plupart des jours de la semaine)

Prévenir le regain de poids

Il n’existe pas de solutions simples, mais il est généralement plus facile d’empêcher le retour du poids que de le perdre. Donc, travailler dur pour maintenir votre perte sera rentable.

Commencez par perdre du poids lentement

Lorsque vous perdez du poids rapidement, en particulier si vous suivez un régime sans exercice, vous perdez non seulement de la graisse, mais également du muscle. Cela ralentit votre métabolisme, ce qui contribue à encore plus de gain de poids.

Si vous souhaitez perdre du poids à long terme, vous avez besoin d'un changement de mode de vie à long terme, qui comprendra une variété de nouvelles compétences et habitudes. Cela comprend comment faire de l'exercice: ce que vous aimez, ce que vous pouvez gérer, comment l'adapter à votre emploi du temps, comment rester motivé (e) au quotidien, et comment vous en tenir à votre habitude d'exercer.

Vous devrez également apprendre à manger différemment: comment surveiller vos portions et éviter de manger émotionnellement, par exemple. Et vous devrez peut-être faire face à d'autres problèmes qui contribuent à la prise de poids, tels que le stress et le manque de sommeil.

Recalculez vos calories

Plus vous perdez du poids, moins votre corps a besoin de calories pour se maintenir. Un suivi qui peut vous aider à conserver le manque d'énergie dont vous avez besoin pour maintenir votre perte de poids.

Lorsque vous calculez le nombre de calories que vous brûlez pendant l'exercice, veillez à soustraire le nombre de calories que vous auriez brûlées si vous n'aviez pas fait de l'exercice. Par exemple, si vous avez brûlé 300 calories au cours d’une course de 30 minutes, soustrayez le nombre de calories que vous auriez brûlées en position assise (par exemple, 20 à 40 calories). Cela vous donne une compréhension plus précise de votre équation calories in / calories sur.

Exercice

L'exercice est votre principale défense contre la tendance naturelle de votre corps à conserver son poids. Il ne fait pas que brûler des calories; cela affaiblit également le désir de votre corps de reprendre du poids.

Les chercheurs ne comprennent pas tous les mécanismes à l’origine de cette situation, mais estiment que l’entraînement peut encourager le corps à devenir plus sensible à la leptine (une hormone qui régule l’appétit) afin que vous ne vous sentiez pas aussi affamé. Une étude a montré que l'exercice physique diminuait le taux de reprise de poids chez le rat, tandis qu'une autre avait révélé que, parmi plus de 100 hommes et femmes obèses modérément à la diète qui faisaient de l'exercice, 44% ont déclaré manger moins après l'exercice.

Si vous êtes nouveau dans l'exercice, commencez avec ce que vous pouvez gérer et ce que votre emploi du temps le permet, puis progressez à partir de là..

Votre programme d'exercices devrait inclure du cardio (environ trois à cinq entraînements par semaine) et de la musculation (environ deux à trois jours non consécutifs par semaine)..

Guide d'exercice rapide de 30 jours

Continuez à bouger tout au long de votre journée

Intégrez une activité physique (en dehors de votre activité physique ciblée) à votre journée pour que ce soit une seconde nature. L'idée est de minimiser le temps sédentaire. Par exemple, si vous restez assis à un bureau toute la journée, essayez un entraînement au bureau ou en escalier. Vous pouvez même obtenir un mouvement significatif avec un entraînement de midi.

Vous voudrez peut-être aussi utiliser un podomètre. Visez entre 5 000 et 10 000 pas par jour en plus de vos entraînements.

Reste fort

Les personnes qui maintiennent une perte de poids pendant plus de deux ans ont tendance à la maintenir. Il semble que plus vous maintenez la perte de poids longtemps, mieux vous maîtriserez le délicat équilibre des calories entrant et sortant et déterminant combien d’exercices vous avez besoin pour maintenir cet équilibre..

Deux ans peuvent sembler être une longue période, mais beaucoup d’entre nous ont une vie de mauvaises habitudes à surmonter. Cela va prendre un certain temps pour démêler toute cette histoire. Se rappeler combien de temps il a fallu pour prendre du poids peut vous aider à garder les choses en perspective.

Cela ne signifie pas que vous devez être "parfait" pour les deux prochaines années. Vous tomberez malade, serez occupé avec les vacances, serez blessé, partirez en vacances ou perdrez tout simplement votre motivation. La chute du chariot d’exercices va se produire, mais l’important est ce que vous faites à ce sujet..

Le chemin du changement n'est pas toujours rectiligne. Admettez les erreurs que vous avez commises, tirez-en des leçons et réintégrez votre programme.