Progrès de débutant à avancé Exercices pour le bas du corps

Cet entraînement de progression du bas du corps montre quelques exemples montrant comment passer des exercices pour débutants aux mouvements un peu plus avancés..

Vous saurez que vous êtes prêt à passer à la prochaine progression une fois que vous avez maîtrisé le mouvement et pouvez facilement effectuer 2 à 3 séries de jusqu'à 16 répétitions avec une forme parfaite. Utilisez un bon formulaire et consultez votre médecin si vous avez des blessures ou des problèmes de santé.

Construisez votre entraînement du bas du corps

Vous pouvez utiliser ce tableau de plusieurs manières pour créer votre propre entraînement du bas du corps:

Option 1: Choisissez une colonne les faisant les unes après les autres de style circuit pour 8 à 16 représentants, en répétant ce circuit 1 à 3 fois.
Option 2: Choisissez une colonne et faites chaque exercice indiqué pour les séries droites, 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions avec 30 à 60 secondes de repos entre les deux..
Option 3: Mélangez et faites correspondre plusieurs colonnes - par exemple, squats de ballon, montées assistées, monte-charge d'haltères, etc.- et choisissez le style de circuit ou les séries droites

Débutant	Intermédiaire	Avancée
Président Squat Pour les débutants, la chaise ou le squat assisté est un excellent endroit pour commencer à s’habituer au squat. Prenez les pieds à peu près à la distance des hanches et accroupissez-vous, en ramenant les hanches tout en maintenant le torse droit et les abdominaux retenus.	Ball Squat La balle peut apporter un excellent soutien au dos, mais elle peut aussi ajouter de l’intensité, car elle vous permet de vous asseoir plus bas. Gardez le poids dans les talons et maintenez les poids pour plus d'intensité.	Haltère / haltère Enlevez le ballon et ajoutez des poids lourds. Vous devez maintenant utiliser votre propre force et vos propres muscles pour rester en forme..
Fentes assistées Les fentes sont un exercice difficile mais excellent, car elles font travailler plusieurs muscles. Les fentes assistées vous permettent de vous tenir sur un mur pour trouver votre équilibre lorsque vous vous fendez de haut en bas. Assurez-vous de vous pencher droit vers le bas plutôt que vers l'avant, ce qui peut fatiguer les genoux.	Fentes statiques Cette version plus avancée enlève la chaise, vous obligeant à utiliser vos propres muscles pour rester en équilibre pendant que vous vous couchez. Ajouter des poids augmentera vraiment l'intensité.	Autour du monde fentes Vos prochaines progressions sont ces fentes autour du monde. Maintenant, c'est à votre tour'Avancez-vous vers l'avant, accroupissez-vous sur le côté, puis vers l'arrière, frappant tous les muscles du bas du corps. Ajouter des poids pour plus d'intensité.
Charnière de hanche Les deadlifts sont souvent difficiles à maîtriser, c'est pourquoi j'aime les charnières. Utilisez un manche à balai et maintenez-le en contact avec la tête et le bas du dos lorsque vous vous penchez vers les hanches, les genoux légèrement pliés tout le temps..	Haltères Dumbbell Si vous'Nous avons perfectionné la charnière de la hanche, l’ajout de poids est la prochaine progression, qui mettra vraiment au défi votre cœur, ainsi que vos fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos.	Ascenseurs à une jambe Prendre un pied derrière vous et garder tout votre poids sur la jambe avant rendra cet exercice encore plus difficile. Chaque fois que vous faites quelque chose sur une jambe au lieu de deux'll ajoutera de l'intensité.
Levées de jambe Le lifting des jambes est un exercice classique qui cible les fessiers. Il's montré ici sur un ballon et peut également être fait sur le sol.	Levées de jambes debout La levée des jambes en position debout est plus difficile car vous utilisez plus de muscles pour équilibrer votre corps. Ajouter de l'intensité en utilisant des poids à la cheville.	Levée de jambe pliée sur boule Cette version est trompeusement dure car la balle ajoute de l’instabilité. Gardez les hanches droites tout au long du mouvement.
Squeeze Ball Inner-Thigh Ce mouvement est déjà assez difficile, prendre la balle et la serrer, ne lâchant qu'à mi-chemin. Si cela est trop difficile, gardez les jambes au sol et appuyez-vous sur vos coudes.	Squat et Squeeze Maintenant nous'J'ai pris la balle et la changée un peu, transformant la balle en médecine-médecine et en l'incorporant à un squat, ce qui en fait un exercice encore plus intense.	Squat avec élévation de jambe intérieure de cuisse Cela devient un mouvement composé une fois que vous ajoutez un squat au mélange, ce qui en fait un excellent exercice pour le bas du corps qui fait travailler plusieurs muscles. La bande de résistance ajoute vraiment de l'intensité.
Presse à une jambe Si vous ne't ont une presse à jambes, c’est une version que vous pouvez utiliser chez vous en utilisant un lourd bandeau ou un tube. Il suffit de tenir les poignées et d'appuyer sur la jambe et de sortir.	Presse jambes sur ballon En bougeant sur la balle, vous installez encore une fois l’instabilité, alors vous engagez plusieurs groupes de muscles pendant que vous travaillez. Poussez à travers les talons au lieu des orteils.	Presse à une jambe En passant à une jambe, vous ajoutez de l'intensité et un défi d'équilibre. Ceci est un mouvement avancé, alors soyez prudent et posez vos mains sur l’équilibre, si nécessaire.