Progression des exercices pour traiter la lombalgie et la sciatique

Si vous avez une lombalgie ou une sciatique, vous vous posez souvent la question suivante: "Que dois-je éviter, que dois-je faire et quand dois-je le faire?" Il semble qu'il existe des centaines de traitements pour la douleur au bas du dos et de nombreux exercices qui peuvent être effectués pour aider à traiter votre condition. Certains exercices aident à renforcer votre colonne vertébrale, tandis que d'autres améliorent la souplesse de votre dos..
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Commencez à traiter votre sciatique et vos maux de dos

Si votre mal de dos vous est adressé à un physiothérapeute, il vous expliquera probablement comment atteindre et conserver une posture appropriée. La procédure de correction excessive est un moyen simple d’apprendre à vous-même la posture nécessaire pour maintenir un alignement approprié de la colonne vertébrale..
Votre physiothérapeute peut également utiliser des modalités thérapeutiques pour vous aider à diminuer votre douleur. Bien que ceux-ci se sentent bien, la prudence est de mise; il n'a pas été prouvé que beaucoup de ces traitements diminuent efficacement la douleur et l'éloignent.
Les kinésithérapeutes formés à la méthode McKenzie sont des spécialistes du traitement des personnes souffrant de douleurs au bas du dos et au cou. Si vous pouvez trouver un thérapeute certifié selon la méthode McKenzie, il / elle effectuera probablement une évaluation approfondie de votre problème et vous enseignera des exercices d'auto-assistance permettant de supprimer rapidement votre douleur et de vous aider à retrouver votre niveau de fonction précédent..
Il s'agit d'un programme d'exercices couramment utilisé pour traiter les douleurs lombaires et la sciatique, ou douleurs à la jambe qui proviennent du dos. Ils sont répertoriés comme une progression. Commencez par le premier exercice et progressez au besoin. Vous n’aurez peut-être pas besoin de faire tous les exercices, mais si le premier ne vous procure pas un soulagement suffisant de votre douleur, essayez le second, etc..

Quel exercice pour le bas du dos vous convient le mieux??

Si vous ressentez des douleurs d'un côté du dos ou de la jambe, essayez le premier exercice et surveillez les symptômes pendant l'exercice. Surveillez la centralisation, qui est une diminution de la douleur de la jambe ou de la cuisse et une augmentation de la douleur au bas du dos. La centralisation qui se produit pendant que vous effectuez un exercice est un signe positif et indique que l'exercice en question est le bon à faire..
Si vos symptômes s'aggravent, ne parviennent pas à centraliser ou ne centralisent que partiellement, passez à l'exercice suivant de la liste. Essayez l'exercice et surveillez les modifications de vos symptômes. N'oubliez pas que la douleur qui se rapproche de votre colonne vertébrale est un bon signe.
Avant de commencer tout exercice pour votre dos, il est judicieux de vérifier auprès de votre médecin que l’exercice est sans danger pour vous. Votre kinésithérapeute local peut vous aider à choisir les meilleurs exercices pour votre condition spécifique..
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Allongé sur le ventre, accessoires et accessoires pressants

En cas d'apparition soudaine d'une lombalgie aiguë, vous devez commencer par essayer les exercices d'urgence pour le mal de dos. Allongez-vous sur le ventre pendant quelques minutes, puis maintenez vos coudes pendant une minute ou deux. Surveillez vos symptômes pour la centralisation.
Après quelques minutes en position relevée, essayez quelques pressions. Essayez de garder vos hanches et votre dos détendus lorsque vous utilisez vos bras pour appuyer le haut de votre corps. Essayez d’appuyer le plus loin possible pour rétablir la courbe normale vers l’avant de votre bas du dos. Dites-vous: "Plus loin, plus loin, plus loin" en appuyant. Déplacez votre colonne vertébrale dans toute la gamme de mouvements sans douleur. Effectuer 10 répétitions et surveiller vos symptômes.
Si votre douleur ne se concentre pas complètement avec l'exercice de compression, vous devrez peut-être passer au prochain exercice: faire une pression avec les hanches excentrées..
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Appuyez vers le haut avec les hanches hors centre

La presse avec les hanches de centre est simplement une presse avec vos hanches déplacées d'un côté ou de l'autre. Pour ce faire, calez-vous sur vos coudes et déplacez vos hanches d'un côté. Le plus souvent, il est bénéfique d’éloigner les hanches du côté douloureux.
Une fois que vos hanches sont écartées, effectuez un appui vers le haut. Vous remarquerez peut-être que vous n'êtes pas en mesure de pousser aussi haut que vous avez fait avec la presse régulière, mais essayez quand même de pousser autant que possible. Effectuez 10 répétitions de la presse avec les hanches excentrées et surveillez votre douleur pour la centraliser. Si vos symptômes persistent, vous devrez peut-être passer à l'étape suivante de la progression: le glissement latéral du côté lombaire en position debout.
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Glissement latéral lombaire en position debout

Si le pressage avec les hanches excentrées ne vous offre pas de soulagement significatif ni ne centralise vos symptômes, vous devriez alors essayer l'exercice de glissement latéral lombaire..
Cet exercice est fait debout à environ un pied d'un mur avec votre côté douloureux éloigné du mur. Penchez votre épaule contre le mur avec votre coude replié dans vos côtes et poussez lentement votre bassin sous votre cage thoracique..
Effectuez 10 répétitions du glissement latéral et surveillez les modifications de votre douleur. Si votre douleur persiste ou ne se stabilise pas, essayez le prochain exercice: l’étirement de la flexion lombaire.
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Étirement de la flexion lombaire

L’étirement en flexion commence par s’allonger d’un côté. Habituellement, votre côté douloureux est sur la table. Redressez la jambe inférieure et repliez la jambe supérieure derrière le bas du genou.
Atteignez votre omoplate par le haut de votre main et faites pivoter votre colonne vertébrale de façon à ce que votre épaule supérieure se déplace vers l’arrière. Maintenez cette position pendant une seconde ou deux, puis revenez à la position de départ. Répétez 10 fois et notez tout changement dans vos symptômes.
Vous avez toujours des symptômes? Vous devrez peut-être essayer une progression de la flexion lombaire. Découvrez la dernière étape de ce programme pour apprendre à vous lancer.
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Flexion lombaire

L'étirement de la flexion lombaire se fait simplement en étant couché sur le dos, les deux genoux pliés. Ramenez lentement les deux genoux vers votre poitrine et saisissez-les sous vos genoux avec vos deux mains. Cela ouvre les trous de chaque côté de votre colonne vertébrale, laissant un peu de place à vos nerfs.
Tirez doucement sur vos genoux pour étirer votre dos et maintenez cette position pendant une seconde ou deux. Ensuite, relâchez doucement l'étirement. Étirez les genoux jusqu'à la poitrine pendant 10 répétitions et surveillez de près tout changement dans vos symptômes.

Un mot de Verywell

Si vous avez mal au dos, consultez votre médecin chaque fois que la douleur dans le bas du dos est toujours une bonne idée. Travailler avec votre kinésithérapeute pour déterminer la progression de l'exercice qui convient le mieux à votre condition peut vous aider à abolir rapidement votre douleur et à reprendre votre activité normale.