Sortir de votre ornière d'entraînement

Si vous avez déjà atteint un plateau de perte de poids ou d’exercice, vous savez déjà à quel point il peut être frustrant que votre corps cesse de répondre..

La chose à propos de l'exercice est que cela fonctionne… mais ensuite, il cesse de fonctionner à un moment donné. Pourquoi? Parce que ton corps s'adapte à ce que tu fais. Chaque fois que vous faites un exercice, votre corps réagit en devenant plus fort ou plus résistant afin que vous puissiez faire l'exercice encore mieux la prochaine fois..

Mais que se passe-t-il lorsque vous continuez à faire les mêmes exercices? Vous arrêtez d'obtenir des résultats.

Le principe de surcharge

Il existe certains principes de base de la condition physique, le F.I.T.T. Principe, qui guide nos séances d’entraînement - la fréquence, l’intensité, le type et le temps. Si vous arrêtez de manipuler l’un de ces principes toutes les quelques semaines environ, vous risquez un plateau..

Avec l’entraînement en force, l’un des changements les plus importants que vous puissiez faire pour vous sortir d’une ornière est de faire de ces exercices. change avec une chose à l’esprit: la surcharge. Cela signifie que si vous continuez à faire les mêmes exercices avec les mêmes poids pour le même nombre de représentants, vous avez besoin d'un changement..

Nouvelles méthodes d'entraînement pour sortir de votre ornière

Pyramides / Triangles

Dans ce type d’entraînement, vous augmentez ou diminuez votre poids à chaque jeu. Vous pouvez passer de léger à lourd (considéré comme plus sûr puisque vous êtes échauffé avant le set le plus lourd) ou d'un lourd à léger (considéré comme plus efficace car plus d'énergie est dépensée lors du premier set). En utilisant cette méthode d’entraînement, différents types de fibres musculaires sont recrutés, ce qui met au défi les fibres musculaires à contraction lente et à contraction rapide..

Exemple:

Léger à lourd:
set 1 - 12 reps
set 2 - 10 reps
set 3 - 8 reps
Lourd à léger:
set 1 - 8 reps
set 2 - 10 reps
3 à 12 représentants

Essayez ces entraînements pyramidaux pour changer:

Entraînement de la pyramide du haut du corps
Séance d'entraînement de la pyramide du bas du corps

Supersets

Ce type de système d’entraînement peut être très efficace car il est possible de travailler différents groupes de muscles en effectuant 2 ou 3 séries sans repos entre les deux. Vous pouvez faire les mêmes groupes musculaires ou des groupes musculaires opposés, en fonction de l'intensité de vos séances d'entraînement. Exemples:

Entraînement supérieur du corps supérieur
Entraînement Superset du bas du corps

Tri-Sets

Le tri-set consiste à effectuer trois exercices différents pour le même groupe musculaire sans repos entre les sets. Exemples:

Défi du haut du corps - Tri-Sets
Entraînement Tri-Set Total Body

Ensembles de pré-épuisement

Il s'agit d'un autre type de super ensemble dans lequel le premier est un exercice d'isolation et le second est un exercice à plusieurs articulations. Cela peut aider à développer une force et une endurance supplémentaires dans un muscle déjà fatigué, tout en augmentant le défi des muscles de soutien plus petits..

Exemple:
Mouches thoraciques suivies d'une presse pectorale
Extension de jambe suivie de squats

Agoniste / antagoniste

Ce sur-ensemble implique de travailler des groupes musculaires opposés de sorte que, pendant qu’un muscle travaille, le muscle opposé s’étire. De nombreux experts en conditionnement physique estiment que ce type d’entraînement constitue le meilleur stimulus pour des performances optimales. Travailler avec des groupes musculaires opposés augmente l'entraînement et la coordination neuromusculaires et peut accélérer le temps de récupération entre les séries.

Exemple:
Extension de la jambe suivie d'un rouleau ischio-jambier sur le ballon
Bench press suivi de lat pulldown

Circuits

Les circuits impliquent la répétition de quatre à dix exercices différents pour un ou plusieurs ensembles. Chaque exercice dure généralement une minute environ et l'intensité est faible à moyenne. Ce type de méthode peut être très rapide.

Exemple: Le menu déroulant, la presse pectorale, les squats, les pompes, les fentes, la presse suspendue, les soulèvements de veau, les boucles de biceps.

Représentants forcés

Cette méthode d'entraînement vous permet de fatiguer plus d'unités motrices. Vous réduirez votre poids une fois que vous serez fatigué et ferez trois ou quatre répétitions supplémentaires jusqu'à ce que la fatigue soit atteinte une seconde fois. Un inconvénient est que vous pouvez avoir besoin d'un observateur pour vous aider à compléter vos représentants.

Exemple: 10 boucles de biceps à 25 kg, suivies de 4 boucles de biceps à 15 kg

Excentrique

Effectuer uniquement la partie excentrique d'un exercice vous permettra de travailler avec une intensité plus élevée. Remarque: ce type de méthode est associé à des lésions musculaires et à des douleurs musculaires. Vous devriez donc être un entraîneur avancé pour celui-ci.!

Exemple: la partie d'abaissement d'un pushup.

Cette liste devrait vous donner une idée du nombre d’options que vous avez en matière de musculation. C'est à vous de choisir ceux que vous voulez utiliser, mais n'oubliez pas de commencer lentement et de permettre à votre corps de s'adapter à vos nouveaux entraînements. Prévoyez des jours de récupération pour que vos muscles puissent guérir et grandir sans oublier d'étirer vos muscles. Comme toujours, votre routine devrait être un équilibre