Les différences entre les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés

Les graisses saturées peuvent affecter négativement certains aspects de votre profil lipidique et augmenter le risque de maladie cardiovasculaire, ce qui explique pourquoi les graisses insaturées, qui ont l'effet inverse, positif, sont préférées. Il en existe deux types: les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées. Bien qu'ils diffèrent légèrement, inclure les deux types dans votre alimentation peut aider à améliorer votre santé cardiaque et vos lipides.

Acides gras monoinsaturés

Les graisses monoinsaturées n'ont qu'une seule double liaison dans leur structure moléculaire. Ils peuvent aider à maintenir la santé globale des cellules. En outre, ils peuvent réduire le mauvais cholestérol, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral à long terme.
Il existe plusieurs aliments sains contenant des acides gras monoinsaturés, notamment:

Huiles de cuisine, y compris l'huile d'olive, l'huile de sésame et l'huile de canola
Beurre d'arachide
Noix, y compris les cacahuètes et les noix de cajou
Avocats
Olives
graines de sésame
Tartinades saines étiquetées «riches en acide oléique»

Les graisses polyinsaturées

Les graisses polyinsaturées diffèrent des graisses monoinsaturées car elles ont plus d'une double liaison dans leur structure. Tout comme les acides gras monoinsaturés, les acides gras polyinsaturés peuvent aider à réduire le mauvais cholestérol. Les graisses polyinsaturées contiennent également des acides gras oméga-3 et oméga-6, dont votre corps a besoin pour le fonctionnement du cerveau et la croissance cellulaire..
Les aliments riches en acides gras polyinsaturés comprennent:

Graines, y compris les graines de tournesol et de citrouille
Huiles de cuisson, y compris huile de maïs, huile de carthame et huile de soja
Noix, telles que les pignons de pin et les noix

Un certain type de graisse polyinsaturée, acides gras oméga-3, ont été spécifiquement étudiés en ce qui concerne leurs effets sur la santé cardiaque et leur capacité à abaisser les taux de lipides. Des études ont montré que les acides gras oméga-3 peuvent abaisser les taux de triglycérides et augmenter légèrement les taux de HDL (bon cholestérol). En fait, une étude menée en 2016 a révélé que la consommation de poisson riche en acides gras oméga-3, tels que le saumon, le thon et les sardines, au moins deux fois par semaine, entraînait une baisse significative du taux de triglycérides dans le sang..
Les aliments suivants contiennent ce type spécifique de gras polyinsaturés:

Poisson gras, y compris le saumon, le maquereau, le hareng et le thon
Graines, y compris les graines de lin et les graines de chia
Noix
Algues (par exemple, algues, spiruline, nori)

Lequel est le meilleur?

En dépit de légères différences dans leur structure chimique, les deux types de graisses insaturées ont été associés à l'amélioration de la santé cardiaque en améliorant les profils lipidiques, en augmentant légèrement le cholestérol HDL et en contribuant à réduire les niveaux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et de triglycérides.
Des études ont montré que le remplacement des graisses saturées et trans par des aliments contenant principalement des graisses monoinsaturées et polyinsaturées peut contribuer à vous protéger contre les maladies cardiaques..
Les graisses insaturées sont collectivement appelées «graisses saines» car elles ne semblent pas favoriser la formation de l'athérosclérose, une plaque cireuse qui peut s'accumuler dans les artères..
L'American Heart Association recommande de remplacer les aliments contenant des graisses saturées et trans par des aliments riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés..
Votre consommation de matières grasses ne devrait pas représenter plus de 25% à 35% du nombre total de calories que vous consommez chaque jour..

Un mot de Verywell

Bien que les aliments riches en acides gras monoinsaturés et saturés soient bons pour la santé du cœur, vous ne devriez pas en abuser. Ils sont toujours riches en calories, alors intégrez-les de manière stratégique dans votre alimentation..