La différence entre les graisses saturées et insaturées
L'American Heart Association (AHA) recommande que 25% à 35% de votre apport calorique quotidien total soit constitué de matières grasses. La majeure partie de cet apport devrait provenir de graisses insaturées. Cependant, des études suggèrent que les graisses insaturées seules ne seraient pas aussi saines pour le cœur et que la consommation de graisses saturées ne serait pas aussi dangereuse qu'on le pensait.
Qu'est-ce que la graisse saturée?
Les graisses saturées n'ont pas de doubles liaisons dans leur structure chimique. Ils sont «saturés» d'atomes d'hydrogène. En raison de leur structure chimique, ils ont une consistance solide à la température ambiante.Les graisses saturées peuvent être trouvées dans une variété d'aliments, y compris:
- Viande animale y compris bœuf, volaille, porc
- Certaines huiles végétales comme l'huile de palme ou de coco
- Les produits laitiers y compris le fromage, le beurre et le lait
- Viandes transformées y compris la bologne, les saucisses, les hot dogs et le bacon
- Snacks pré-emballés y compris les craquelins, chips, biscuits et pâtisseries
Pourquoi limiter les graisses saturées dans votre alimentation
L’AHA recommande que moins de 5 à 6% de votre apport calorique quotidien se compose de graisses saturées.Certaines études ont montré qu'une consommation élevée de graisses saturées peut augmenter votre taux de LDL et, par conséquent, votre risque de maladie cardiaque. Cependant, de nombreuses études réfutent les effets néfastes des graisses saturées..
Bien que la consommation de graisses saturées semble augmenter la quantité de lipides saturés, des études ont montré que le type de LDL augmenté est en réalité le LDL flottant de grande taille. De plus grosses particules de LDL ne semblent pas augmenter votre risque de maladie cardiaque. En revanche, les LDL compactes et denses - dont il a été démontré qu'elles favorisaient la formation de l'athérosclérose au cours des études - ne semblent pas être affectées. Dans quelques cas, le risque a même été réduit avec la consommation de graisses saturées.
Certaines études suggèrent également que le type d’aliments contenant des graisses saturées peut avoir un impact positif sur la santé de votre cœur. Une grande étude a suggéré que la consommation de produits laitiers pourrait effectivement réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. Dans le même temps, l'inclusion de viandes transformées dans votre alimentation pourrait augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire.
Qu'est-ce que les graisses insaturées?
Les graisses insaturées sont généralement liquides à la température ambiante. Ils diffèrent des graisses saturées en ce que leur structure chimique contient une ou plusieurs doubles liaisons. Ils peuvent être classés plus loin comme:- Acides gras monoinsaturés: Ce type de graisse insaturée ne contient qu'une seule double liaison dans sa structure. Les acides gras monoinsaturés sont généralement liquides à la température ambiante et comprennent l'huile de canola et l'huile d'olive..
- Les graisses polyinsaturées: Ce type de graisse insaturée contient deux doubles liaisons ou plus dans leur structure. Ils sont liquides à la température ambiante. Les graisses polyinsaturées comprennent l'huile de carthame, l'huile de tournesol et l'huile de maïs.
Incorporation de graisses insaturées dans votre alimentation
L'AHA recommande que la majeure partie de votre consommation quotidienne de matières grasses provienne de matières grasses monoinsaturées et polyinsaturées. Les aliments contenant des acides gras insaturés comprennent:- Des noisettes
- Huiles végétales telles que l'huile de canola, végétale ou végétale
- Certains poissons comme le saumon, le thon et l'anchois, qui contiennent des acides gras insaturés oméga-3
- Olives
- Avocats
La différence entre la graisse et le cholestérol
Le cholestérol et les graisses sont tous deux des lipides. Ils se trouvent à la fois dans les aliments que vous mangez et dans votre circulation sanguine. Le cholestérol a une structure chimique plus complexe que celle des graisses. Dans le corps, le cholestérol est lié aux protéines sous forme de lipoprotéines de basse densité (LDL), considérées comme le "mauvais cholestérol", pour les risques cardiaques, et de lipoprotéines de haute densité (HDL), appelées "bon cholestérol". "La quantité de graisses insaturées et saturées dans votre alimentation peut influer sur votre taux de cholestérol total, de HDL et de LDL. On pensait que les graisses saturées, telles que celles présentes dans le bœuf, le beurre et la margarine, augmentaient les niveaux de LDL du «mauvais cholestérol».
Les graisses à inclure dans votre régime hypolipidémiant
Si vous surveillez votre taux de cholestérol et de triglycérides, essayez d'inclure une variété d'aliments sains tels que des viandes maigres, des légumes, des fruits, des légumineuses et des grains entiers. Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur l’influence des acides gras insaturés et saturés sur les maladies cardiovasculaires. Bien que des recherches suggèrent que les graisses saturées ne sont pas aussi nocives qu'on le pensait, les recommandations actuelles restent en vigueur.Les graisses insaturées et saturées sont également denses en énergie. Ceux-ci peuvent ajouter des calories à votre repas et du poids à votre tour de taille si vous en consommez trop, il est donc préférable de les manger avec modération..
De plus, le type d'aliments contenant des matières grasses que vous consommez peut faire une différence dans vos taux de lipides. Une poignée de noix ou un morceau de bœuf maigre est un meilleur choix pour vos repas qu'un sac de chips ou de saucisses. Les deux peuvent contenir des matières grasses, mais les premiers choix contiennent également des vitamines, des minéraux et d'autres nutriments sains. Ces derniers choix peuvent être plus riches en sucre, en conservateurs chimiques, en sel et en acides gras trans, et tous peuvent avoir un effet néfaste sur vos taux de lipides et votre santé cardiaque..
Les acides gras trans et le coeur Un mot de Verywell
Il peut être difficile de savoir quelles graisses sont considérées comme les pires en raison de risques pour la santé, car de nouvelles recherches modifient ce que vous avez peut-être entendu auparavant. L'AHA continue à peser sur la recherche et à faire des recommandations visant à réduire vos risques pour la santé.
Quels aliments courants riches en graisses saturées devriez-vous limiter?
