Gardez votre cholestérol en échec avec les aliments riches en phytostérols

Les phytostérols sont un groupe de composés d'origine végétale dont la structure est similaire à celle du cholestérol dans le corps humain. Une fois consommés, ils entrent en compétition avec l'absorption du cholestérol dans le tube digestif, le bloquant et réduisant ainsi le taux de cholestérol dans le sang. Certaines études ont montré qu'une consommation quotidienne de deux grammes de phytostérols peut vous aider à réduire votre cholestérol LDL, ou «mauvais» cholestérol, de 10%. Cependant, la plupart des gens ne manquent pas de deux grammes par jour. L'apport alimentaire actuel en phytostérol varie entre 78 et 500 mg par jour, même lorsque les fabricants de produits alimentaires enrichissent de nombreux produits alimentaires courants avec le composé..

Suppléments de Phytostérol

Bien que certains suppléments contiennent des phytostérols, le jury n’a pas encore déterminé s’ils étaient sans danger pour un usage à long terme. Bien qu'ils aient tendance à être bien tolérés, les recherches limitées disponibles sur leurs effets sont contradictoires. certaines études suggèrent qu'ils abaissent le risque de maladie cardiaque, alors que d'autres suggèrent de le faire augmenter. Pour cette raison, de nombreux experts recommandent de se procurer des phytostérols à partir d'aliments complets. En fait, l'American Heart Association ne recommande pas les aliments enrichis en phytostérol à tout le monde. seulement ceux qui ont un taux de cholestérol élevé ou qui ont eu une crise cardiaque.

Obtenir des phytostérols à partir des aliments

La bonne nouvelle est que vous pouvez absolument augmenter votre consommation de phytostérols naturels et en tirer des avantages pour la santé en augmentant les aliments d'origine végétale dans votre alimentation. Bien que les phytostérols soient difficiles à quantifier dans les aliments, car il en existe plus de 200, les phytostérols les plus couramment trouvés dans les aliments sont le sitostérol, le stigmastérol, l’anthrastérol et le campestérol. Bien que cette liste ne soit pas exhaustive, elle devrait vous donner une idée de la teneur en phytostérol dans les aliments sains et entiers. En raison des différentes méthodes utilisées, la teneur en phytostérol mesurée peut varier légèrement d’une étude à l’autre..
Les aliments suivants contiennent les plus grandes quantités de phytostérols:

Des noisettes
Produits de grains entiers
Des légumes
Fruits

Des noisettes

Les noix contiennent de grandes quantités de phytostérols, comprises entre 95 et 280 mg par portion de noix. Des études ont montré qu'une poignée de la plupart des noix pouvait avoir un impact favorable sur votre profil lipidique. Les noix suivantes ont la plus forte teneur en phytostérol:

Amandes - 187 mg par portion de 100 g
Noix - 113 mg par portion de 100 g
Pistaches - 280 mg par portion de 100 g
Macadamias - 198 mg par portion de 100 g
Noix de pécan - 150 mg par portion de 100 g

Les rôtir ou les manger nature sont des moyens sains de préparer des noix. Friture ou salage important de noix pourrait avoir un effet négatif sur la santé de votre cœur si vous en consommez régulièrement.

Aliments à grains entiers

Les aliments à grains entiers - y compris le seigle, l'orge et la farine d'avoine - contiennent de nombreux types d'éléments nutritifs. Certains produits à grains entiers contiennent également de grandes quantités de phytostérol. Les grains suivants ont la plus haute teneur en phytostérol:

Graine de lin - 210 mg par portion de 100 g
Germe de blé - 197 mg par demi-tasse
Pain de seigle - 33 mg par deux tranches

Vous pouvez essayer d'utiliser des graines de lin ou du germe de blé comme garniture de salade ou de les ajouter à votre smoothie du matin ou à votre gruau. Et pour garder le pain de seigle en bonne santé, ne le recouvrez pas de confiture sucrée. Vous pourriez essayer un beurre de noix, comme l'amande.

Fruits et légumes

Bien que les fruits et les légumes contiennent moins de phytostérols que les noix et les grains entiers, ils contiennent également une variété de vitamines, de minéraux, de fibres solubles et d’autres ingrédients sains qui les rendent moins nocifs pour le cholestérol. En outre, habiller vos salades ou vos légumes avec de l'huile d'olive augmente la teneur en phytostérol; une cuillère à soupe emballe 30mg. Les fruits et légumes suivants contiennent les plus grandes quantités de phytostérols:

Brocoli - 49,4 mg par portion de 100 g
Oignon rouge - 19,2 mg par portion de 100 g
Carotte - 15,3 mg par portion de 100 g
Maïs - 70 mg par portion de 100 g
Choux de Bruxelles - 37 mg par portion de 100 g
Épinards (congelés) - 10,2 mg par portion de 100 g
Fraise - 10 mg par portion de 100 g
Myrtille - 26,4 mg par portion de 100 g
Banane - 16 mg par portion de 100 g
Laitue - 38 mg par portion de 100 g