Aliments sans cholestérol riches en graisses insaturées
Comment aider les graisses insaturées
Des études ont montré que la consommation d’acides gras insaturés au lieu d’acides gras trans et d’acides gras saturés réduit le risque de maladie vasculaire, de maladie cardiaque et d’attaque cérébrale. Les mécanismes par lesquels les graisses insaturées agissent sur les lipides ne sont pas complètement connus, mais des études ont montré qu'ils peuvent réduire légèrement votre cholestérol LDL et augmenter votre taux de cholestérol HDL. Certains acides gras polyinsaturés (AGPI), tels que les acides gras oméga-3, peuvent également aider à réduire votre taux de triglycérides..Compléments alimentaires
Bien qu'il existe de nombreux suppléments contenant des acides gras insaturés, tels que l'huile de foie de morue et l'huile de poisson, vous pouvez obtenir d'autres éléments nutritifs sains pour le cœur dans votre alimentation en plus des acides gras insaturés. Les recommandations diététiques actuelles recommandent que 25 à 35% de votre apport calorique quotidien provienne de matières grasses, idéalement de graisses principalement non saturées..Les aliments qui sont plus riches en graisses insaturées
Si vous souhaitez inclure les graisses insaturées dans votre alimentation, vous devez vous assurer de remplacer les autres aliments riches en graisses saturées dans votre alimentation, plutôt que de les ajouter. Sinon, vous risquez de prendre du poids et d’augmenter vos taux de lipides en général.Les aliments qui contiennent des graisses insaturées incluent:
- Avocats: Ce fruit délicieux, qui est devenu très populaire ces dernières années, regorge de graisses monoinsaturées. Les avocats peuvent être ajoutés à de nombreuses recettes sans trop de temps de préparation - à tartiner sur votre sandwich ou tranchés sur votre soupe, salade ou plat préféré.
- Olives: Les olives vertes, noires et Kalamata sont non seulement riches en saveurs, mais également en acides gras monoinsaturés. Que vous les coupiez en morceaux, les dés ou les utilisiez entiers, il existe de nombreuses possibilités d'ajouter des olives à votre régime alimentaire sans cholestérol.
- Des noisettes: Ces mets délicieux se déclinent dans une grande variété de types et la plupart des gens aiment au moins quelques variétés. Les noix sont riches en acides gras polyinsaturés et en acides gras monoinsaturés. Les noix sont généralement plus riches en AGPI que les autres noix, alors que les pistaches, les amandes et les noix de pécan sont plus riches en acides gras monoinsaturés. Les noix sont également riches en autres ingrédients sains, tels que les fibres, les phytostérols, les vitamines, les minéraux et les protéines. Les noix sont polyvalentes et peuvent être incluses dans votre alimentation de différentes manières. Une poignée de noix peut faire une collation satisfaisante, ou elles peuvent être ajoutées à une salade.
- Poisson gras: Les poissons sont généralement maigres et il est bon de les inclure dans votre régime hypolipidémiant. Certains poissons sont riches en acides gras oméga-3, un type d'AGPI. Le poisson dans cette catégorie comprend le saumon, le maquereau, le hareng, le thon et l'anchois. Si vous incluez ce type de poisson dans votre alimentation, vous pouvez le garder sain pour le cœur en le faisant griller, en le cuisant ou en le faisant pocher. Cependant, vous devriez éviter de faire frire le poisson, car cela pourrait introduire des calories et des gras trans malsains dans votre alimentation..
- Certaines huiles: Des huiles peuvent être ajoutées aux trempettes et aux vinaigrettes et peuvent également être utilisées pour la cuisson de vos produits sautés ou cuits au four préférés. Si vous suivez un régime hypolipidémiant, vous pouvez remplacer le beurre ou la margarine par des huiles riches en graisses non saturées. Ces huiles comprennent les huiles d’olive, de canola, de légume, de carthame, de maïs et de soja..
- Des graines: Outre les noix, les graines peuvent également constituer une bonne collation riche en fibres, en protéines et en graisses non saturées. Les graines de sésame sont plus riches en acides gras monoinsaturés, tandis que les graines de citrouille, de tournesol, de lin et de chia sont plus riches en acides gras polyinsaturés. Les graines peuvent être incluses dans vos côtés, dans vos céréales ou comme garniture pour le yogourt ou les salades. Cependant, vous devez faire attention à la teneur en sel - car certaines graines peuvent être préparées avec beaucoup de sel.
- Des œufs: Les œufs contiennent des graisses saturées et des graisses insaturées. Lorsqu'ils sont préparés sans friture, ils sont considérés comme un ajout sain à votre alimentation.
- Chocolat noir: Le chocolat contient une petite portion de graisses monoinsaturées et a été considéré en bonne santé en quantités faibles à modérées. Cependant, manger beaucoup de chocolat fortement sucré peut être riche en calories et en graisses malsaines.
