Les acides gras oméga-3 peuvent-ils réduire le cholestérol et les triglycérides?

Les acides gras oméga-3 peuvent abaisser votre taux de cholestérol et de triglycérides. Vous pouvez incorporer des oméga-3 à votre alimentation en mangeant certains types de poisson et de noix ou en prenant des suppléments contenant ces composés sains, notamment de l'huile de poisson. Considérés comme des «graisses saines», les acides gras oméga-3 peuvent également apporter d’autres bienfaits pour la santé du cœur et même prévenir les maladies cardiovasculaires..

Quels sont les acides gras oméga-3?

Les acides gras oméga-3 sont des types d'acides gras polyinsaturés présents dans les poissons gras, les sources à base de plantes et certains suppléments. Ces graisses comprennent:

Acide alpha-linolénique (ALA)
Acide docosahexaénoïque (DHA)
Acide eicosapentaénoïque (EPA)

L’ALA est disponible en tant que supplément, mais peut également se trouver dans divers produits végétaux, notamment les graines (notamment les graines de chia et les graines de lin), le soja et les noix..
L'EPA et le DHA se trouvent couramment dans les aliments suivants:

Poisson gras, y compris anchois, saumon, thon, flétan, hareng et sardines
Noix, y compris les noix et les amandes
Suppléments, notamment huile de poisson, huile de foie de morue et huile de krill (ils contiennent généralement des quantités variables d’EPA et de DHA).

Les trois types d'oméga-3 sont appelés «graisses saines», car ils ne semblent pas favoriser l'athérosclérose, reconnue pour provoquer une maladie cardiaque. Cependant, les études ont principalement porté sur l’effet du DHA et de l’EPA sur la réduction des lipides et le risque réduit de maladies cardiovasculaires. L’ALA continue d’être étudiée et pourrait être moins efficace.

Comment les oméga-3 affectent-ils les lipides?

Le DHA et l'EPA ont été principalement étudiés en examinant l'effet des acides gras oméga-3 sur les taux de lipides. Les doses habituelles d'EPA et de DHA utilisées dans ces études variaient entre 250 mg et 500 mg grammes et 5 grammes par jour. Cependant, il n'y a pas de dose quotidienne recommandée pour.
Pour atteindre les quantités relevées par les chercheurs, vous devez consommer beaucoup de poisson gras, de noix, de graines et d’autres aliments contenant ces graisses. Les suppléments peuvent être utilisés pour apporter plus d'acides gras oméga-3 dans votre alimentation et vous aider à atteindre le montant souhaité. Globalement, les acides gras oméga-3 semblent avoir un impact favorable sur vos taux de lipides..
Les acides gras oméga-3 ont un effet notable sur les taux de triglycérides:

Une étude a montré que l'ingestion de 900 mg d'acides gras oméga-3 chaque jour entraînait une diminution de 4% du taux de triglycérides après environ six mois..
La dose d’oméga-3 la plus efficace utilisée dans la plupart des études était comprise entre 2 et 4 grammes. Cela a entraîné une chute des triglycérides de 25 à 45%..
L'efficacité des acides gras oméga-3 sur les triglycérides semble dépendre de la dose. Cela signifie que plus les acides gras oméga-3 sont ingérés, plus votre taux de triglycérides sera bas..
Les acides gras oméga-3 semblent affecter les triglycérides récemment ingérés et fonctionnent mieux avec un régime alimentaire sain..
Les individus ayant des taux de triglycérides extrêmement élevés (supérieurs à 500 mg / dL) semblent tirer le meilleur parti de la supplémentation en acides gras oméga-3.

Bien que les produits contenant de l'EPA et du DHA puissent abaisser les taux de triglycérides, ils peuvent également affecter d'autres parties de votre profil lipidique:

Les acides gras oméga-3 peuvent légèrement augmenter votre cholestérol LDL. Ce changement est toutefois modeste et va de 3% à 10%..
Les acides gras oméga-3 - malgré l’augmentation de votre LDL - augmentent également la taille de votre LDL. De plus petites particules de LDL peuvent augmenter votre risque de développer l'athérosclérose, alors que de plus grosses particules de LDL sont considérées comme bénéfiques pour la santé de votre cœur.
La consommation d’acides gras oméga-3 semble également augmenter légèrement les taux de HDL.

Plus d'avantages pour le cœur des oméga-3

En plus d'avoir un effet favorable sur votre profil lipidique, les acides gras oméga-3 ont également un impact positif sur d'autres aspects de votre santé cardiaque..

Les acides gras oméga-3 semblent aider votre cœur à battre à un rythme normal. Ceci est important pour les patients à risque de crise cardiaque car les arythmies sont la principale cause de décès d'origine cardiaque aux États-Unis..
Les acides gras oméga-3 peuvent améliorer la fonction des vaisseaux sanguins.
Les acides gras oméga-3 peuvent abaisser la tension artérielle et la fréquence cardiaque.
Les acides gras oméga-3 peuvent réduire l'inflammation à fortes doses.
Des études ont montré que les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires qui consomment de l'huile de poisson peuvent avoir un risque réduit de mort subite et de décès par maladie cardiovasculaire.

Apport quotidien

Les acides gras oméga-3 sont disponibles dans une variété d'aliments et de suppléments, y compris l'huile de poisson. Des études ont montré que le DHA et l'EPA présents dans l'huile de poisson peuvent produire des modifications favorables de plusieurs facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, bien que le poisson frais soit plus efficace..
Certains experts, y compris l'American Heart Association, recommandent de manger une à deux portions de poisson gras par semaine. Une portion consiste en 3 1/2 onces de poisson cuit.
Si vous n'aimez pas manger du poisson, un supplément d'huile de poisson contenant environ un gramme d'acides gras oméga-3 est une alternative. Cependant, vous ne devez pas augmenter davantage votre dose sans consulter votre fournisseur de soins de santé. De fortes doses d'acides gras oméga-3 peuvent affecter le taux de plaquettes dans le sang, ce qui peut provoquer des saignements et des bleus plus facilement..

Suppléments sur ordonnance ou en vente libre

Les acides gras oméga-3 prescrits contiennent une certaine quantité de formes naturelles ou modifiées d'acides gras oméga-3. Ils sont purifiés et débarrassés de toutes les impuretés telles que les acides gras trans, le mercure et d’autres contaminants. Les acides gras oméga-3 prescrits sur ordonnance sont généralement pris par des personnes ayant de très hauts niveaux de triglycérides qui ont besoin de doses plus importantes d'acides gras oméga-3 pour réduire leurs triglycérides..
Les suppléments disponibles en vente libre sont classés dans la catégorie «aliments» par la FDA (Food and Drug Administration). Par conséquent, ils ne sont pas soumis aux processus de purification rigoureux ni aux études d'efficacité des médicaments sur ordonnance..
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Un mot de Verywell

Les preuves démontrent qu'incorporer des acides gras oméga-3 dans votre alimentation peut avoir un impact positif sur votre taux de cholestérol. La meilleure source est le poisson frais et d'autres aliments qui contiennent naturellement ces graisses saines.