Comment faire une salade satisfaisante
Une salade est généralement servie au début d'un repas, mais une salade peut être un repas si vous la rendez assez grosse. Manger une grosse salade saine peut également être un excellent moyen d'obtenir plus de fruits et de légumes riches en vitamines, en minéraux et en fibres..
La meilleure partie de la préparation d’une grosse salade est que c’est si facile. Il suffit de choisir vos ingrédients frais préférés, de les empiler dans une assiette, de garnir d'une vinaigrette savoureuse et c'est prêt.
Comment construire votre salade
Laisse-moi décomposer ça pour toi. Voici comment faire une grande salade saine et des idées pour des garnitures excellentes:
Commencez avec un lit de verdure. Ils sont faibles en calories et constituent une bonne source de fibres. Il existe différentes variétés de laitue, telles que l'iceberg, la feuille, les épinards, la scarole, la romaine ou le beurre. Les verts plus sombres offrent plus de nutriments que la laitue iceberg.
Ajouter des crudités. Les légumes aux couleurs vives ont des flavonoïdes et les légumes vert foncé ont le moins de calories - environ 20 calories par demi-tasse. Les haricots verts frais, les pois mange-tout, les carottes, les radis, le brocoli, le chou-fleur, les courgettes, les artichauts, les avocats, les tomates et les concombres sont tous des garnitures de salade saines.
Ajouter des fruits ou des baies. Les myrtilles, les framboises, les mûres, les arilles de grenade, les tranches de pomme et les raisins secs peuvent ajouter des vitamines et des antioxydants à votre salade. Une demi-tasse de tranches de pomme contient 30 calories et une demi-tasse de baies, environ 40 calories.
Ajouter un peu de protéine. Un œuf dur haché ou en tranches est une excellente source de protéines. Vous pouvez ajouter une portion de bœuf maigre, de crevettes cuites, de thon, de poitrine de poulet ou de lanières de fromage. Surveillez la taille de vos portions et évitez les viandes frites comme les lanières de poulet ou les crevettes panées et frites. Un quart de tasse de viande de poulet hachée ou un œuf ajoutera 75 calories. Une demi-boîte de thon ajoute environ 80 calories. Deux onces de fromage mozzarella ou cheddar en cubes ou râpés peuvent ajouter jusqu'à 200 calories.
Saupoudrer quelques noix. Les noix, les pacanes, les amandes ou les noix de cajou ajoutent un joli crunch. Quelques noix suffiront, environ une tasse de noix ajoute environ 90 calories. Les noix sont une excellente source d’acides gras oméga-3, et toutes les noix ajoutent des protéines et des acides gras polyinsaturés et monoinsaturés sains pour le cœur..
Terminer avec la vinaigrette. Une cuillère à soupe de vinaigrette commerciale régulière ajoute 50 à 80 calories. Des vinaigrettes faibles en gras et à faible teneur en calories sont disponibles, ou vous pouvez garnir votre salade de jus de citron ou de citron vert fraîchement pressé.
Essayez cette salade saine
Voici une grosse salade en bonne santé qui contient beaucoup de vitamines, d’antioxydants, de composés phytochimiques et de fibres, et qui contient peu de calories (environ 400). Et le meilleur de tout, c'est tout simplement délicieux:
- Deux tasses de laitue frisée
- Un quart de tasse de haricots verts crus
- Un quart de tasse de pois mange-tout
- 1/4 tasse de tomates hachées
- 1/4 tasse de carottes en rondelles
- 1/4 tasse de tranches de pomme
- 1/4 tasse de bleuets
- Une tasse de poitrine de poulet hachée
- Un oeuf dur haché
- Une once de fromage mozzarella râpé
- Un huitième tasse de morceaux de noix
Garnir la salade de jus pressé de quelques quartiers de citron ou de lime. Ou, si vous préférez, utilisez une vinaigrette commerciale légère ou un peu d'huile et de vinaigre. N'oubliez pas que la vinaigrette et l'huile ajoutent des calories supplémentaires.
Servir votre salade avec une tranche ou deux de pain frais à grains entiers et un grand verre d'eau gazeuse avec une tranche de citron ou de lime.
